体重を減らすには毎日走るべきですか?

ジョギングはカロリー消費と減量に効果的な運動として、多くの人に選ばれています。しかし、毎日ジョギングを続けることで、本当に期待通りの効果が得られるのでしょうか？

ジョギングは多くの人が選ぶ減量運動の一つです。

1. ジョギングはなぜ減量に役立つのでしょうか?

ジョギングは多くの人が選ぶ減量エクササイズの一つです。シンプルで費用もかからず、どこでも行うことができます。研究によると、体重70kgの人が時速8kmで30分間ジョギングすると、約372カロリーを消費できます。

ジョギングは、心拍数の増加、代謝の促進、そして効果的な減量をサポートする効果的な有酸素運動と考えられています。ジョギング中は、体は動きを維持するためにカロリーを消費し、エネルギー不足を作り出します。これは脂肪減少に必要な条件です。さらに、この運動は代謝を刺激し、心肺機能を向上させ、長期的な体重管理をサポートします。しかし、最適な減量を達成するには、ジョギングに加えて、各人の体質に合った科学的な食事と運動スケジュールを組み合わせる必要があります。

2. 毎日ジョギングをすると効果的に体重を減らすことができますか?

しかし、ベトナム男子サッカー代表およびU23サッカー代表の元医師であるグエン・チョン・トゥイ医師によると、毎日ジョギングをすることは、誰にとっても最適な減量方法ではないとのことです。減量のために毎日ジョギングをすることは、正しく行わなければ、良いことよりも悪いことの方が多く起こる可能性があります。

グエン・チョン・トゥイ博士は、理論上はジョギングはエネルギー消費量を増加させ、減量を促進すると述べています。しかし、毎日のジョギングの効果は、体調、食事、睡眠、運動強度など、多くの要因に左右されます。さらに、研究によると、運動は減量効果の約25～30%にしか寄与せず、残りは食事と睡眠に左右されることが示されています。さらに、回復時間のない継続的な運動は身体に過負荷をかけやすく、長期疲労、腱炎、膝の痛み、慢性的な筋肉痛、免疫不全、睡眠障害などの怪我のリスクを高めます。

さらに、オーバートレーニングはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を刺激し、特に腹部に脂肪を蓄積させます。初心者や基礎体力のない人が毎日ランニングをすると、代謝効率が低下し、疲労感につながる可能性があります。

激しく走りすぎると怪我をする可能性があります。

3. ランニングで体重を減らす最良の方法

減量は、忍耐と自分の体への理解を必要とする長期的なプロセスです。効果的な減量のために、グエン・トロン・トゥイ医師は以下のことを推奨しています。

-ランニングは週3～4回に抑え、休息日や軽い運動と交互に行うようにしてください。さらに、少なくとも週1～2日は休息するか、軽い運動（ウォーキング、ヨガなど）を行い、体の回復を促し、代謝を高め、筋肉や関節の怪我のリスクを軽減しましょう。

- 筋肉量を増やすために筋力トレーニングセッションを組み込む必要があります。

- ランニングを始めたばかりの人は、低い強度で練習し、体が運動強度に慣れるまで徐々に距離と速度を上げていく必要があります。

- 適切な食生活を心がける: 精製されたでんぷん（白米、白パンなど）を減らし、繊維質（緑黄色野菜、全粒穀物）の摂取を増やし、赤身のタンパク質（鶏肉、魚、豆腐など）を優先し、砂糖と飽和脂肪を制限します。

- 十分な睡眠をとる：毎晩7～8時間の睡眠が必要です。十分な睡眠をとると、グレリンやレプチンといった空腹感と満腹感をコントロールするホルモンのバランスが保たれます。睡眠不足になると、グレリンが増加して食欲が増進し、レプチンが減少して満腹感を得にくくなります。さらに、睡眠不足は代謝を低下させ、特に腹部に脂肪が蓄積しやすくします。

- ストレス管理：ストレスが長引くと、コルチゾール（食欲を増進させるホルモンで、特に糖分や脂肪分の多い食品への食欲を増進させる）の分泌量が増加します。コルチゾールは腹部への脂肪蓄積にも関連し、代謝を低下させます。十分な休息を取りましょう。瞑想、軽い運動、リラックスできるアクティビティを実践することで、気分を良くし、より効果的な体重管理をサポートできます。

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出典: https://baolaocai.vn/co-nen-chay-bo-moi-ngay-de-giam-can-post879517.html