血糖値のコントロール：白米を減らすために食べる野菜は？

白米は一般的なデンプン源です。糖尿病患者にとって、白米を食べると血糖値のコントロールが難しくなります。

健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、糖尿病患者にとって、白米を白米の代わりに摂取するか白米の量を減らし、他の低血糖指数の食品と組み合わせると、血糖値を安定させ、将来の合併症のリスクを減らすことができるという。

サツマイモは食物繊維が豊富で血糖指数が低いため、食事で米の代わりに使われます。

写真：AI

以下は、血糖値のコントロールに役立ち、食事で白米の一部を置き換えることができる植物です。

パンプキン

カボチャはでんぷん質の野菜で、食物繊維、水分、抗酸化物質が豊富で、血糖指数（GI）は中程度から低いです。そのため、この種のカボチャは血糖値を安定させるのに役立ちます。

茹でたり、蒸したり、つぶしたりしたカボチャは、食事中の白米の代わりに使えます。この種類のカボチャは風味がよく、長期間保存できます。

キュウリ

キュウリは水分と食物繊維が豊富で、高血糖の原因となるデンプン質はほとんど含まれていません。キュウリ以外にも、緑葉野菜、クワイ、ホウレンソウ、ケールなどの植物にも、食後の血糖値を安定させる効果があります。これらの植物を組み合わせるだけで、1日の白米の半分を置き換えることができます。

アスパラガス

アスパラガスは独特の風味があり、デンプン質が少なく、食物繊維と抗酸化物質が豊富です。蒸しても、茹でても、軽く焼いても、調理は簡単です。白米の代わりに、他の野菜と組み合わせることで、メインディッシュや副菜として活用できます。

ナス

ナスの皮は食物繊維が豊富で、血糖値のコントロールに役立ちます。ナスを調理する際は、揚げたり、油で揚げたりするのは避けましょう。代わりに、焼く、蒸す、または軽くソテーするなどの調理法が適しています。食品化学誌に掲載された研究によると、ナスはα-グルコシダーゼという酵素の働きを阻害し、デンプンの分解を遅らせるため、血糖値（GI）を下げる効果があることが示されています。

キノコ

キノコはデンプン質が非常に少なく、血糖値（GI）も低いため、血糖値をコントロールする必要がある人にとって白米の優れた代替品となります。Journal of Nutrition誌に掲載された研究によると、キノコは腸内細菌叢の活性を高め、インスリン抵抗性を低下させることで、血糖値のコントロールを改善することが示されています。

さらに、キノコにはビタミンB群、セレン、抗酸化物質が豊富に含まれており、抗炎症作用と心血管の健康増進に役立ちます。キノコは白米の代わりに炒めて食べると、栄養価が高く美味しくいただけます。

サツマイモ

白米とは異なり、サツマイモはGI値が低く、水溶性食物繊維が豊富です。Journal of Medicinal Food誌に掲載された研究によると、紫サツマイモにはインスリン感受性を高め、血糖値を下げるのに役立つアントシアニンが含まれています。Healthlineによると、適度に摂取すれば、サツマイモは健康的なデンプン源となり、白米の優れた代替品となります。

出典: https://thanhnien.vn/kiem-soat-duong-huyet-an-loai-rau-cu-nao-de-thay-com-trang-185250919233352835.htm