アメリカの心理学者の研究によると、1日に20秒間、自分に思いやりのある考えを抱くだけで、ストレスを軽減できるそうです。
2017年、当時カリフォルニア大学バークレー校で臨床科学の博士課程に在籍していたイーライ・サスマンは、フランスのプラムビレッジで行われたリトリートに参加しました。彼は、この仏教寺院での毎日のリトリートのスケジュールが、たった30分の瞑想であることに驚きました。
修行の途中で、彼は滞在を延長することに決め、木の下で3時間座っていました。その時、偶然蘇葭という僧侶に出会い、自分の修行について話しました。僧侶の反応は彼が予想していたものとは異なっていました。
「3時間？3回呼吸すればいいじゃないか。それだけで十分だ」と鮑師匠は微笑みながら言った。
その言葉を聞いて、サスマンさんは、ほんの数回の呼吸だけの短縮練習が自分の人生に変化をもたらすことができるのではないかと考えるようになった。
7年後、彼とカリフォルニア大学バークレー校のゴールデンベア気分睡眠クリニックの同僚たちは、この方法に関する論文を「行動研究とセラピー」誌に発表し、わずか20秒間の自己思いやりの実践が、1か月間毎日実践したボランティアのストレスを軽減し、精神的健康を改善したことを説明した。
サスマン氏は、自身の研究中に発見した、1日1分未満で気分を良くする方法を紹介した。これは、リビングルームで朝一杯のコーヒーを飲んだ後や、ストレスを感じたときにいつでも実行できる方法だ。
まず、目を閉じて、自分を悩ませ、自分には価値がなく、愛されていないと感じさせている自分自身の何かを思い出し、自分の体に何が起きるかに気づいてください。
次に、片方の手を心臓に、もう片方の手をお腹に置き、身体に起こっていることに注意を払い続けます。
次に、「この瞬間に自分と友達になるにはどうすればよいか」と自問します。
最後に、準備ができたら目を開けてください。
これを1日20秒間行うのは、定期的に実践する人にのみ効果があります。自己への思いやりを高め、ストレスを軽減し、うつ病や不安などのメンタルヘルスの問題を軽減するのに役立ちます。練習中にお腹や胸に触れると、自己への思いやりのある思考と行動の力を結集できるので効果的です。
「どうすれば今の自分と友達になれるのか？」という問いに答えるために、サスマン氏は、友人や若い頃の自分が同じような状況に陥っている姿を想像し、アドバイスをすることを提案しています。また、親や親しい友人などから慰めや安心感を与えられている自分を想像するのも良いでしょう。
多くの人は、この20秒のエクササイズを毎日行うには忙しすぎると考えています。ストレスを感じると、20秒も仕事を休む時間がないという気持ちにとらわれてしまうことがあるとサスマン氏は言います。しかし、この障壁は心の中にあるだけで、実際には手を洗うのに20秒、歯を磨くのに2分かかります。
ただし、このエクササイズはセラピーや専門的なメンタルヘルスケアの代わりになるものではありません。深刻なメンタルヘルスの問題がある場合は、専門医に診察を受けて治療を受けてください。
カーン・リン( LAタイムズによる)
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