ウォーミングアップを怠ったり、過度なトレーニングをしたり、姿勢を間違えたり、関節痛を無視したりすることは、女性が運動する際によく犯す間違いです。
運動は、柔軟性の向上、骨や関節の強化、心血管の健康、更年期障害の緩和など、女性の健康に多くのメリットをもたらします。効果的な運動を行うには、以下の点に注意する必要があります。
過剰トレーニング
多くの人が犯しがちな間違いは、オーバートレーニングをし、体に十分な回復時間を与えてしまうことです。これは怪我、慢性的な疲労、免疫機能の低下、そして結果が出ないことにつながる可能性があります。
代わりに、週に3～5日、筋力トレーニング（ジョギング、ウェイトリフティング、スクワット、腕立て伏せ）と有酸素運動（ウォーキング、縄跳び、サイクリング、エアロビクス）を交互に行うようにしましょう。休息と回復をワークアウトルーティンに取り入れることで、体の修復と再生を促します。
運動前にウォーミングアップをしない
運動前にウォーミングアップを行うことで、怪我のリスクを軽減できます。寒い日にウォーミングアップを怠ると、筋肉が捻挫や肉離れを起こしやすくなります。同様に、運動後に適切なクールダウンを行わないと、筋肉痛やこわばりにつながる可能性があります。
数分かけてウォームアップとリラックスを行い、体を運動に備え、ストレッチ運動で回復し、体を温めます。
女性は怪我のリスクを減らすために、トレーニング前にウォーミングアップを優先すべきです。写真： Vu Mai
1種類の運動だけを行う
軽いウェイトトレーニングや、一定のペースで快適な有酸素運動など、毎日同じルーティンを繰り返しがちな人もいます。しかし、目標を設定し、自分のコンフォートゾーンから抜け出すことで、体はより良い方向に変化していく可能性があります。
いくつかの習慣を繰り返すだけで、約4～6週間後には体が適応するメカニズムが備わります。これによりトレーニングの効果が徐々に減少し、神経系が適応に苦労しなくなります。また、体のエネルギー消費量も減少するため、カロリーの燃焼率と筋肉の増強率が低下します。
女性は、より重いウェイトを持ち上げたり、最大限の努力で走るスピードを上げたりするなど、より強度の高い運動を試すことができますが、自分の体力と健康状態に適していることを確認する必要があります。
間違った姿勢
重いウェイトトレーニングなどの運動をする際は、正しいフォームを維持することが重要です。不適切な運動は効果が得られず、怪我につながる可能性もあります。
女性が自分の姿勢をチェックする簡単な方法は、自分の姿勢をビデオに録画し、それを見直して改善すべき点を確認することです。
栄養に注意を払わない
運動ルーチンの選択は、減量、筋肉増強、心肺機能、柔軟性、バランスと関節の安定性など、目標によって異なります。しかし、目標が何であれ、女性にとって運動ルーチンと健康的な食事を組み合わせることが重要です。これは、運動に必要なエネルギーを補給し、運動後の回復を促します。
運動前に炭水化物（カーボ）を摂取して必要なエネルギーを供給し、運動後は筋肉の回復と組織の修復ができるようにタンパク質を含む食品を摂取してください。
炭水化物が豊富な食品には、サツマイモ、ジャガイモ、果物、野菜、オート麦などがあります。赤身の牛肉、皮なし鶏肉、豆類、魚はタンパク質が豊富です。
関節痛を無視する
女性の骨の強度は、出産や更年期のエストロゲンの変動などにより、加齢とともに徐々に低下します。また、女性は運動後や特定の姿勢をとった後に骨や関節の痛みを感じやすくなります。
運動不足の方や新しい運動に挑戦している方が痛みを感じるのは自然なことです。しかし、これは怪我や関節炎の兆候である可能性もあります。痛みの兆候を無視すると、痛みが長引いたり、よりひどくなったりする可能性がありますので、無視してはいけません。
骨に痛みがある場合、女性はフィットネス トレーナーまたは医師に相談して適切な運動に関するアドバイスを受ける必要があります。
バオバオ（ Eat This Not That、Women's Healthによると）
| 読者はここで女性の生理学に関する質問をし、医師が答えます |
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