ទម្លាប់ញ៉ាំអាហារ ៥យ៉ាងជួយបញ្ចុះសម្ពាធឈាម

អ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់គួរតែញ៉ាំផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោជូរ និងកាត់បន្ថយអំបិល ដើម្បីគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមឱ្យបានល្អ។

សម្ពាធឈាមខ្ពស់កើតឡើងនៅពេលដែលសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិកគឺ≥140 mmHg និង/ឬសម្ពាធឈាម diastolic គឺ≥90 mmHg។ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ឬមិនអាចគ្រប់គ្រងបានអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនដូចជា ការគាំងបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺខ្សោយបេះដូង។

របបអាហារដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ នេះគឺជាទម្លាប់នៃការញ៉ាំមួយចំនួនដែលអាចជួយបាន។

ញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែឲ្យបានច្រើន។

បន្លែ និងផ្លែឈើមិនត្រឹមតែផ្តល់ប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម និងជាតិសរសៃប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានជាតិសូដ្យូមតិចតួច ដែលល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម។ វិទ្យាស្ថានជាតិបេះដូង សួត និងឈាម (NHLBI) លើកទឹកចិត្តអ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ឱ្យផ្តល់អាទិភាពដល់របបអាហារ DASH ។ នេះជាវិធីញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងបន្លែ និងផ្លែឈើ ៤-៥ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

បន្ថែមពីលើផ្លែឈើស្រស់ អ្នកជំងឺអាចប្រើទឹកកក កំប៉ុង ស្ងួត ដរាបណាមិនមានបន្ថែមអំបិល ឬសារធាតុរក្សាទុក។ វិធីសាមញ្ញក្នុងការបន្ថែមផ្លែឈើ និងបន្លែទៅក្នុងរបបអាហារគឺ ញ៉ាំដំឡូងបារាំងជាមួយផ្លែបឺរ បន្លែឆៅសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ ទឹកដោះគោជូរជាមួយផ្លែប៊ឺរី សាឡាត់ផ្សិតជាមួយបន្លែបៃតងសម្រាប់អាហារសម្រន់។

ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើច្រើនផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងជាតិសរសៃ ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ រូបថត៖ Freepik — ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើច្រើនផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងជាតិសរសៃ ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ រូបថត៖ *Freepik*

ផ្តល់អាទិភាពដល់គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

របបអាហារ DASH រួមមាន 6-8 គ្រាប់ធញ្ញជាតិក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយផ្តល់អាទិភាពដល់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជា អង្ករសំរូប quinoa នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និង oatmeal ។

រូបមន្តគ្រាប់ធញ្ញជាតិសាមញ្ញមួយចំនួនរួមមានបបរអង្ករសំរូប oatmeal ជាមួយ raisins និងបបរ oatmeal ។

បង្កើនទឹកដោះគោ ឈីស និងទឹកដោះគោជូរ

ការទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោ (ទឹកដោះគោ ឈីស ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់) ប្រហែល 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃជួយកាត់បន្ថយសន្ទស្សន៍សម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលីក និងឌីស្តូលីក។

ដើម្បីបង្កើនរសជាតិ និងបន្ថែមជាតិសរសៃ អ្នកជំងឺអាចផ្សំទឹកដោះគោជាមួយម្សៅ oatmeal ទឹកដោះគោជូរជាមួយផ្លែឈើ ហើយបន្ថែមឈីសទៅនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

កាត់បន្ថយអំបិល

សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកណែនាំឱ្យអ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់រក្សាការទទួលទានជាតិសូដ្យូម 1,500 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ស្មើនឹងអំបិល 2/3 ស្លាបព្រាកាហ្វេ ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយសន្ទស្សន៍។

អាហារមួយចំនួនដែលមានជាតិប្រៃខ្ពស់រួមមាន នំសាំងវិច ប៉ាស្តា និងល្បាយដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតដូចជា ភីហ្សា បន្ទះសៀគ្វី នំកែកឃឺ និងស៊ុប។ សម្រាប់អាហារវេចខ្ចប់ សូមអានស្លាកអាហារូបត្ថម្ភ និងកំណត់ការទទួលទានអាហារក្រៅ។ ការចម្អិនអាហារនៅផ្ទះអាចជួយគ្រប់គ្រងការទទួលទានជាតិសូដ្យូម។

ជ្រើសរើសសាច់គ្មានខ្លាញ់ជំនួសឱ្យសាច់ខ្លាញ់

សាច់គ្មានខ្លាញ់គឺជាផ្នែកដ៏ល្អនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពសម្ពាធឈាម។ USDA កំណត់សាច់គ្មានខ្លាញ់ថាមានជាតិខ្លាញ់តិចជាង 10 ក្រាម ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 4.5 ក្រាម និងកូលេស្តេរ៉ុលតិចជាង 95 មីលីក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។

ប្រូតេអ៊ីនសត្វគ្មានខ្លាញ់រួមមាន សុដន់មាន់គ្មានស្បែក សាច់សាច់គោ សាច់ជ្រូក និងតួកគីគ្មានខ្លាញ់។ ទាំងអស់នេះផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមគុណភាពខ្ពស់ ដែលជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។

Bao Bao (បើតាម ញ៉ាំនេះមិនមែនអញ្ចឹងទេ Healthline )

អ្នកអានសួរសំណួរអំពីជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនៅទីនេះដើម្បីឱ្យគ្រូពេទ្យឆ្លើយ

ប្រភពតំណ