6 គ្រាប់ដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ល្អបំផុតសម្រាប់អាហារសម្រន់ប្រចាំថ្ងៃដែលមានសុខភាពល្អ

អាហារសម្រន់នៅលើគ្រាប់ដូចជាអាល់ម៉ុន pistachios និងសណ្តែកដីជារៀងរាល់ថ្ងៃជាផ្នែកនៃរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់អាចជួយគាំទ្រដល់ផ្លូវរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ សុខភាពបេះដូង និងការថែរក្សាទម្ងន់។

VietnamPlus•19/06/2025

ជាតិសរសៃគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលងនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ វាមិនត្រឹមតែជួយដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះទេ ជាតិសរសៃក៏ជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ការពារបេះដូង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។

មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងងាយស្រួលមួយក្នុងការបន្ថែមជាតិសរសៃគឺការប្រើគ្រាប់ដែលមានជីវជាតិ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ល្អ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មក៏ដោយ អ្នកគួរតែប្រើតែប្រហែល 28-30g (ស្មើនឹងមួយក្តាប់តូច) ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់គ្រាប់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដូចជា អាល់ម៉ុន Walnut គ្រាប់ macadamia ... ដើម្បីជៀសវាងការឡើងទម្ងន់ ឬថាមពលលើស។

លើសពីនេះទៀត អ្នកគួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់ការទទួលទានគ្រាប់ទាំងនេះនៅពេលព្រឹក ឬរវាងអាហារសំខាន់ៗ ដើម្បីកាត់បន្ថយការស្រេកឃ្លាន និងកំណត់ការទទួលទានអាហារសម្រន់ដែលមិនល្អ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាគ្រាប់កាកសរសៃខ្ពស់ចំនួន ៦ ដែលអ្នកអាចញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ៖

1. អាល់ម៉ុន៖ ជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ល្អសម្រាប់បេះដូង

មាតិកាជាតិសរសៃ: 12.5 ក្រាម / 100 ក្រាម។

គ្រាប់អាល់ម៉ុនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រាប់មួយក្នុងចំនោមគ្រាប់ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុត ជាពិសេសពេញនិយមនៅសហរដ្ឋអាមេរិក និងបណ្តាប្រទេសអាស៊ីជាច្រើន។ បន្ថែមពីលើការផ្តល់ខ្លាញ់ monounsaturated fats ដល់សុខភាពបេះដូង និងប្រភពវីតាមីន E ដ៏សំបូរបែប គ្រាប់អាល់ម៉ុនក៏មានផ្ទុកនូវជាតិសរសៃខ្ពស់ផងដែរ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងគ្រាប់ដទៃទៀត។

អាល់ម៉ុនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាគ្រាប់មួយដែលមានជីវជាតិច្រើនជាងគេ។ (រូបថត៖ iStock)

ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងផ្លែអាល់ម៉ុនជួយបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត ជួយគ្រប់គ្រងផ្នែក និងរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថាការបន្ថែមគ្រាប់អាល់ម៉ុនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ("អាក្រក់") និងបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល HDL ("ល្អ") ដោយហេតុនេះធ្វើអោយសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង។

អនុសាសន៍ ៖ ២០-២៣ គ្រាប់ (ស្មើនឹង ២៨ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការប្រើប្រាស់ដែលបានណែនាំ ៖ បន្ថែមគ្រាប់អាល់ម៉ុនកាត់ចូលទៅក្នុងសាឡាដ លាយចូលទៅក្នុងទឹកដោះគោជូរ ឬប្រើប៊ឺអាល់ម៉ុនជំនួសប៊័រសណ្តែកដីនៅក្នុងនំសាំងវិច។

2. Pistachios: តូច ប៉ុន្តែខ្លាំង

មាតិកាជាតិសរសៃ: 10.4 ក្រាម / 100 ក្រាម។

Pistachios មិនត្រឹមតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ជាពិសេសជាតិសរសៃ និងប៉ូតាស្យូម។ ដោយគ្រាន់តែ 1 អោន (28 ក្រាម) នៃ pistachios អ្នកបានប្រើប្រាស់ 6% នៃតម្រូវការប៉ូតាស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម គាំទ្រចង្វាក់បេះដូងមានស្ថេរភាព និងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ការណែនាំ ៖ ប្រហែល 30 ក្រាម (ប្រហែល 45-50 គ្រាប់) ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការប្រើប្រាស់ដែលបានណែនាំ ៖ ញ៉ាំដោយផ្ទាល់ បន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិ លាយជាមួយនឹងគ្រាប់ ឬទឹកសុទ្ធធ្វើជាបង្អែម។

3. Hazelnuts៖ កាត់បន្ថយការរលាក ការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ

មាតិកាជាតិសរសៃ: 9.7 ក្រាម / 100 ក្រាម។

Hazelnuts ខណៈពេលដែលមិនមានប្រជាប្រិយភាពដូចអាល់ម៉ុន ឬ Walnut គឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃខ្លាញ់ monounsaturated ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង និងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ បន្ថែមពីលើជាតិសរសៃ គ្រាប់ Hazelnut ក៏មានផ្ទុកនូវវីតាមីន E ហ្វូឡាត ម៉ង់ហ្គាណែស និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ផងដែរ ដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងការពារការបំផ្លាញកោសិកា។

Hazelnuts ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា hazelnuts ហើយមើលទៅស្រដៀងទៅនឹងគ្រាប់ដើមទ្រូង។ (រូបថត៖ iStock)

ការទទួលទានជាប្រចាំនូវអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកដូចជាគ្រាប់ hazelnut អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងមហារីកមួយចំនួន។

ការណែនាំ ៖ ២០ គ្រាប់ (ប្រហែល ២៥-៣០ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការប្រើប្រាស់ដែលបានណែនាំ ៖ ញ៉ាំអាំងជាមួយអំបិល ឬក្លិនឈ្ងុយ ជាគ្រឿងបំពងសម្រាប់ត្រី ឬមាន់ ឬបន្ថែមទៅក្នុងនំដុត។

4. Walnut: សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម

មាតិកាជាតិសរសៃ: 9.6 ក្រាម / 100 ក្រាម។

មិនត្រឹមតែសម្បូរជាតិសរសៃប៉ុណ្ណោះទេ សណ្តែកដីក៏ជាគ្រាប់ដើមឈើដែលមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់បំផុត យោងតាម ក្រសួងកសិកម្ម សហរដ្ឋអាមេរិក (USDA) ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជួយបន្សាបរ៉ាឌីកាល់សេរី - ភ្នាក់ងារបង្កភាពចាស់ និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើនដូចជា មហារីក ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង អាលហ្សៃមឺរ និងផាកឃីនសុន។

គួរកត់សម្គាល់ថាជាងពាក់កណ្តាលនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុង pecans គឺជាជាតិសរសៃ ដែលធ្វើឱ្យវាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលត្រូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ទម្ងន់ និងកូលេស្តេរ៉ុល។

អនុសាសន៍ ៖ ១៥-១៨ គ្រាប់ (ប្រហែល ២៨ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការប្រើប្រាស់ដែលបានណែនាំ ៖ ប្រើជាអាហារសម្រន់ បន្ថែមទៅសាឡាត់ ឬដុតជាមួយបន្លែ។

5. សណ្តែកដី៖ តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភដ៏អស្ចារ្យ

មាតិកាជាតិសរសៃ: 8.5 ក្រាម / 100 ក្រាម។

ទោះបីជាពួកវាជាកម្មសិទ្ធិរបស់គ្រួសារ legume, សណ្តែកដីជាញឹកញាប់ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាគ្រាប់ដោយសារតែការប្រើប្រាស់ទូទៅស្រដៀងគ្នារបស់ពួកគេ។ សណ្ដែកដីមិនត្រឹមតែសម្បូរជាតិសរសៃប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិផងដែរ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកបួស និងបួស។ លើសពីនេះ សណ្តែកដីមានផ្ទុកសារធាតុ folate ដែលជួយផលិតកោសិកាឈាមក្រហម និងគាំទ្រការសំយោគ DNA ។

អនុសាសន៍ ៖ ប្រហែល ២៨ ក្រាម (ប្រហែល ២៨-៣០ គ្រាប់) ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការប្រើប្រាស់ដែលបានណែនាំ ៖ ស្ងោរ អាំង ជាអាហារសម្រន់ ប្រើជាគ្រឿងបំពងសម្រាប់បំពង និងសាឡាដ។

6. គ្រាប់ Macadamia៖ សម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ជំនួយដល់បេះដូង

មាតិកាជាតិសរសៃ: 8.6 ក្រាម / 100 ក្រាម។

ទោះបីជាមានកាឡូរី និងខ្លាញ់ខ្ពស់បំផុតនៃក្រុមក៏ដោយ ក៏គ្រាប់ macadamia សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ monounsaturated fats ដែលមានសុខភាពល្អ ដែលជួយបង្កើន HDL ("ល្អ") cholesterol និងបន្ថយ LDL ("អាក្រក់")។ ពួកវាក៏មានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ប្លែកពីគេ ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់អាហារសម្រន់ ឬបន្ថែមទៅបង្អែម។

អនុសាសន៍ ៖ ១០-១២ គ្រាប់ (ស្មើនឹង ២៨ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ ជៀសវាងលើសពី ៣០ ក្រាម។

ការណែនាំប្រើប្រាស់ ៖ បរិភោគឆៅ អាំងស្ងួត បន្ថែមលើនំដុត ឬលាយចូលទៅក្នុងល្បាយគ្រាប់មានជីវជាតិ។/.

(វៀតណាម+)

ប្រភព៖ https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp