Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណ isometric ដែលមានន័យថា សង្កត់រាងកាយក្នុងទីតាំងថេរ ដើម្បីជំរុញសាច់ដុំ ជាពិសេសសាច់ដុំពោះ។ ទោះបីជា plank មិនដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះដោយផ្ទាល់ក៏ដោយ វាជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ ដុតបំផ្លាញថាមពល និងគាំទ្រដល់ដំណើរការសម្រកខ្លាញ់ទាំងមូល នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Verywellfit (USA)។
Plank នឹងជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពពេលរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងទម្រង់លំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។
រូបថត៖ អាយ
ការដើរលេងរយៈពេល 30 វិនាទីដុតបំផ្លាញ 2-5 កាឡូរី អាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់នោះគឺការធ្វើផែនការធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនសកម្មក្នុងពេលតែមួយពីពោះ ខ្នង គូទដល់ស្មា។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ រាងកាយនៅតែបន្តដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមទៀត ដោយសារតែឥទ្ធិពលនៃការហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះហើយ ការដើរលេងមិនត្រឹមតែអាចជួយសម្រួលដល់ការបន្ទោរបង់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាឧបករណ៍ជំនួយការសម្រកជាតិខ្លាញ់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ នៅពេលផ្សំជាមួយរបបអាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួម។
មិនមានចំនួនស្ដង់ដារនៃការប្រើបន្ទះក្តារក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំនាញណែនាំថា អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួររៀបចំផែនការពី 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី/ដង ធ្វើម្តងទៀត 2-3 ឈុត/ថ្ងៃ។ គោលដៅរយៈពេលវែងគួរតែជាផែនការសរុប 3-5 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ បែងចែកជាឈុតជាច្រើន ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយផ្ទុកលើសទម្ងន់។
មនុស្សជាច្រើនព្យាយាមកាន់បន្ទះឈើឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន សូម្បីតែប៉ុន្មាននាទីក្នុងមួយពេលក៏ដោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះអាចជាការប្រឆាំងប្រសិនបើរាងកាយចាប់ផ្តើមបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងលើបច្ចេកទេស។ ទម្រង់បន្ទះមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានការឈឺខ្នង ឈឺក និងកាត់បន្ថយការហាត់ប្រាណ។
តាមពិតគុណភាពគឺសំខាន់ជាងបរិមាណ។ មនុស្សគួរតែដាក់ក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវរយៈពេល 30-60 វិនាទីក្នុងពេលតែមួយ ច្រើនដង។ នេះគឺល្អជាងការធ្វើផែនការរយៈពេល 5 នាទីត្រង់ ប៉ុន្តែមានបច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវ។
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការសម្រកជាតិខ្លាញ់ អ្នកហាត់ប្រាណគួរតែរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងលំហាត់ផ្សេងទៀតដូចជាការរត់ ដើរ លោតខ្សែពួរ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ការលើកទម្ងន់ ការរុញ ឬទាញឡើង។
ការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Sports Science & Medicine បង្ហាញថាមនុស្សដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាមួយនឹងការធ្វើផែនការនឹងជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាមបានប្រសើរជាងមុន។ លើសពីនេះទៀត ជំនួសឱ្យការគ្រាន់តែកាន់ទីតាំង plank ជាមូលដ្ឋាន អ្នកហាត់ប្រាណគួរតែសាកល្បងការប្រែប្រួលកម្រិតខ្ពស់ផ្សេងទៀតដូចជា side plank, dynamic plank, plank with dumbbells ដើម្បីបង្កើនការរំញោចសាច់ដុំ និងប្រសិទ្ធភាពនៃការដុតខ្លាញ់។
លើសពីនេះ រឿងសំខាន់មួយទៀតគឺថា មិនថាអ្នកខ្ជិលប៉ុន្មាននាទីទេ វាពិបាកក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ ប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកមិនត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺជាលទ្ធផលនៃថាមពលលើស។ ដូច្នេះ អ្នកប្រកបរបរត្រូវទទួលទានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព កម្រិតជាតិស្ករ ខ្លាញ់ឆ្អែត និងម្សៅស នេះបើយោងតាម គេហទំព័រ Verywellfit ។
ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/can-plank-bao-nhieu-phut-moi-ngay-de-giam-mo-bung-185250728121142172.htm
Kommentar (0)