កុំចាំទាល់តែហត់ពេកទើបចូលគេង ប៉ុន្តែធ្វើម៉េចឲ្យគេងលក់ស្រួល?

Trên hết, làm thế nào để có một giấc ngủ ngon, giúp sạc đầy năng lượng mới là điều quan trọng - Ảnh: Florida Dental Sleep Disorders — លើសពីនេះទៅទៀត របៀបគេងឱ្យបានស្កប់ស្កល់ដើម្បីបញ្ចូលថាមពលរបស់អ្នកជារឿងសំខាន់ - Photo: Florida Dental Sleep Disorders

ការគេងគឺជាគំនិតដែលស្គាល់យើងច្បាស់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគេងច្រើនជាងអ្វីដែលមនុស្សតែងតែគិត។ សំខាន់ជាងនេះទៅទៀត របៀបគេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីបញ្ចូលថាមពលថ្មីគឺសំខាន់។

មនុស្សគ្រប់គ្នាមានបញ្ហាក្នុងការគេង។

យោងតាមការសិក្សាមួយនៅក្នុង Journal of Clinical Sleep Medicine ជនជាតិអាមេរិកចំណាយប្រាក់រហូតដល់ 90 ពាន់លានដុល្លារជារៀងរាល់ឆ្នាំលើការចំណាយលើការថែទាំសុខភាពដែលទាក់ទងនឹងការគេង។ មនុស្សពេញវ័យ 84 លាននាក់នៅសហរដ្ឋអាមេរិកគេងមិនលក់ស្រួល ហើយ 70 លាននាក់មានបញ្ហាដំណេក។

នៅឆ្នាំ 2022 ការស្ទង់មតិរបស់ Gallup បានរកឃើញថា សេដ្ឋកិច្ច នឹងទទួលរងការខាតបង់ប្រចាំឆ្នាំចំនួន 44.6 ពាន់លានដុល្លារដោយសារតែការបាត់បង់ផលិតភាពទាក់ទងនឹងការគេង។ វាត្រូវបានគេប៉ាន់ប្រមាណថាមនុស្សពេញវ័យអាមេរិក 1 នាក់ក្នុងចំណោម 3 នាក់មិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ទេ។

យើងម្នាក់ៗធ្លាប់គេងមិនលក់ គេងមិនលក់ សូម្បីតែគេងមិនលក់។

អ្នកជំនាញនិយាយថា ការធ្វើឱ្យដំណេកប្រសើរឡើងមានប្រយោជន៍ស្ទើរគ្រប់ទិដ្ឋភាពនៃជីវិត។ ផ្ទុយទៅវិញ ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់អាចមានឥទ្ធិពលខ្លាំង រួមទាំងការងារ សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដែលនៅជុំវិញអ្នក។

Kelly Baron ដែលជាចិត្តវិទូគ្លីនិកដែលមានអាជ្ញាប័ណ្ណ និងជានាយកកម្មវិធី Behavioral Sleep Medicine នៅសាកលវិទ្យាល័យ Utah Health មានប្រសាសន៍ថា "ការគេងគឺជាសសរស្តម្ភសំខាន់នៃសុខភាព" ។ "សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងការគេងត្រូវតែរួមបញ្ចូលជាមួយរបបអាហារ និងសកម្មភាពរាងកាយ"។

មនុស្សតែងតែគិតថាការគេងជាជម្រើស មិនមែនជាផ្នែកសំខាន់នៃសុខភាពនោះទេ។ ជាលទ្ធផល មនុស្សជាច្រើនគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។ ពួកគេចូលគេងយប់ជ្រៅដើម្បីលេង ធ្វើការ និងចូលគេងតែពេលពួកគេចង់។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Vishesh Kapur សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រនៅសាកលវិទ្យាល័យ Washington

ជាការពិត ការគេងគឺជាដំណើរការដ៏ស្មុគស្មាញ និងសកម្មដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅ។ អំឡុងពេលគេង ការចងចាំត្រូវបានបង្រួបបង្រួម ការសិក្សាត្រូវបានបង្កើតឡើង ហើយមុខងារនៃការយល់ដឹងត្រូវបានពង្រឹង។

ការគេងក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់មុខងារសំខាន់ៗដូចជាការងើបឡើងវិញ ដំណើរការផ្លូវចិត្ត ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍ក្នុងវ័យជំទង់ មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ការរំលាយអាហារ និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ ការគេងតិចពេកនាំឱ្យផលិតភាពទាប កំហុស និងគ្រោះថ្នាក់ រួមទាំងគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍ផងដែរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគេងឱ្យបានល្អប្រសើរជាងមុន?

យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2021 នៅក្នុង Journal of Clinical Sleep Medicine លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យនៃការគេងសំខាន់ៗរួមមាន គុណភាពនៃការគេង បរិមាណនៃការគេង ពេលវេលានៃការគេងសមស្រប ភាពទៀងទាត់នៃការគេង និងការគ្រប់គ្រងបញ្ហានៃការគេង។

រាងកាយ និងខួរក្បាលរបស់មនុស្សធ្វើការយ៉ាងលំបាក នៅពេលដែលពួកគេឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលទាំងប្រាំនៃការគេងច្រើនដងក្នុងមួយយប់។ យោងទៅតាម Sleep Foundation ពេលវេលាភាគច្រើនត្រូវបានចំណាយក្នុងការគេងមិនមែន REM ដែលរួមមានទាំងដំណាក់កាលជ្រៅ និងពន្លឺ។

REM ចាប់ផ្តើមប្រហែល 90 នាទីបន្ទាប់ពីដេកលក់ ហើយបេះដូង និងដង្ហើមរបស់អ្នកលោតលឿន។ សុបិន្តភាគច្រើនកើតឡើងនៅពេលនោះ។ ក្នុងអំឡុងពេល REM ខួរក្បាលរបស់អ្នកដំណើរការអារម្មណ៍របស់អ្នក ដំណើរការអ្វីដែលអ្នកបានរៀននៅថ្ងៃនោះ ហើយសម្រេចចិត្តថាត្រូវរក្សាទុកអ្វីនៅក្នុងការចងចាំរបស់អ្នក។ អ្វីក៏ដោយដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកគិតថាមិនសំខាន់ ជារឿយៗរួមទាំងសុបិនរបស់អ្នកត្រូវបានបោះបង់ចោល។

នេះគឺជាវិធីមួយចំនួនដើម្បីជួយសម្រួលដល់ការគេងរបស់អ្នក។

• ត្រូវប្រាកដថាបរិយាកាសគេងរបស់អ្នកមានផាសុកភាព ស្ងប់ស្ងាត់ និងងងឹត។ ប្រើបន្ទប់គេងរបស់អ្នកសម្រាប់តែគេង ហើយជៀសវាងដាក់ទូរទស្សន៍ ឬតុ។

• ជៀសវាងការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងអាល់កុលនៅពេលយប់ជ្រៅ។

• ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺគឺមិនល្អសម្រាប់ការគេង រួមទាំងអេក្រង់ទូរស័ព្ទផងដែរ។

• សីតុណ្ហភាពក្នុងបន្ទប់គឺសមរម្យ ជៀសវាងក្តៅពេក ឬត្រជាក់ពេក។

• បង្កើតទម្លាប់ចូលគេង និងក្រោកពីគេងជាប្រចាំ។ សកម្មភាពមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបានមុនពេលចូលគេងរួមមាន ការអាន ការងូតទឹក ឬអនុវត្តបច្ចេកទេសសម្រាកកាយ។

• សាកល្បងយូហ្គា ឬសមាធិ។ កាយវិការទន់ភ្លន់មុនពេលចូលគេង មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យរាងកាយសម្រាកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់ទៀតផង។ ការលាតត្រដាង បន្ធូរភាពតានតឹង ការដកដង្ហើមជ្រៅៗ បន្ធូរបន្ថយការថប់បារម្ភ ហើយការធ្វើសមាធិជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។

• ពិនិត្យមើលពូក និងគ្រែរបស់អ្នក។ ការសិក្សាបង្ហាញថាពូករឹងមធ្យមគឺល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាដំណេកទាក់ទងនឹងការឈឺខ្នង។

"ស្ត្រីមានទំនោរទៅរកគុណភាពដំណេកខ្សោយ" ជាងបុរស

Marie-Pierre St-Onge នាយកមជ្ឈមណ្ឌលស្រាវជ្រាវ Sleep & Circadian នៅមជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រ Columbia Irving និយាយថា សរុបមក ដោយមិនគិតពីអាយុ និងកត្តាផ្សេងទៀត "ស្ត្រីមានទំនោរជួបប្រទះនូវគុណភាពនៃការគេងមិនល្អ" ជាងបុរស។

ការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនក៏ធ្វើឱ្យការគេងមិនលក់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការដេកត្រឹមតែប្រាំមួយម៉ោងជំនួសឱ្យការដែលបានណែនាំពី 7 ទៅ 9 ម៉ោងបង្កើនភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមចំពោះស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អ។

លើសពីនេះ ស្ត្រីដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏ងាយនឹងកើតជំងឺភាគច្រើនផងដែរ ចាប់ពីជំងឺបេះដូង រហូតដល់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ សម្រាប់ស្ត្រីដែលឆ្លងកាត់ការអស់រដូវ ការដេកយឺតមួយម៉ោងកន្លះ ប៉ុន្តែនៅតែភ្ញាក់ទាន់ពេលនៅព្រឹកបន្ទាប់នឹងនាំឱ្យសម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់។

បច្ចុប្បន្ននេះ ឧបករណ៍បច្ចេកវិជ្ជាបានក្លាយទៅជាមូលហេតុមួយនៃការគេងយឺត។ បន្ថែមពីលើការស្រូបចូលក្នុងទូរស័ព្ទ មនុស្សជាច្រើនមានការលំបាកក្នុងការងងុយគេង ដោយសារតែឥទ្ធិពលនៃពន្លឺពណ៌ខៀវពីអេក្រង់។

ការគេងមិនលក់ក៏ប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តផងដែរ ហើយធ្វើឱ្យស្បែកឆាប់ចាស់។

ប្រភព