의사들이 지적하는 아침 식사의 7가지 실수, 더 빨리 늙게 만든다

아침 식사는 새로운 하루를 위한 '연료'일 뿐만 아니라 신진대사와 세포 재생에도 중요한 역할을 합니다. 이런 요소들이 노화 속도를 결정합니다.

아침 식사와 세포 노화는 어떤 관련이 있나요?

노화라고 하면 흔히 출생 연도로 계산되는 나이를 떠올립니다. 하지만 "종이상의 나이" 외에도 신체에는 또 다른 유형의 나이, 즉 생물학적 나이가 있습니다. 생물학적 나이는 신체 내 세포와 조직의 활동 수준과 효율성을 반영합니다. 출생 연도에 따라 고정된 나이와 달리, 생물학적 나이는 우리의 생활 방식과 자기 관리 방식에 따라 빠르게 증가하거나 감소하거나 심지어 역전될 수 있습니다. 특히 아침 식사를 제대로 먹는 것은 매우 중요한 요소 중 하나입니다.

이탈리아 연구진은 2만 2천 명 이상의 데이터를 분석했는데, 여기에는 식이 조사와 혈액 검사를 통한 생물학적 연령 측정도 포함되었습니다. 그 결과, 초가공 식품을 많이 섭취하는 사람들은 생물학적 연령이 더 높은 경향이 있었는데, 이는 노화가 더 빠르다는 것을 의미합니다.

긴 밤의 수면 후에는 신체에 생물학적 시계를 시작하고 혈당을 안정시키기 위한 에너지가 필요합니다.

사진: 르 캠

남사이공 국제종합병원 영양학자 레 타오 응우옌은 긴 수면 후 신체는 생체 시계를 시작하고, 혈당을 안정시키며, 세포 재생 과정을 지원하기 위해 에너지가 필요하다고 말했습니다. 아침 식사를 거르거나 잘못된 음식을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 변동하여 신진대사가 교란되고 조절 호르몬이 제대로 작동하지 않을 수 있습니다. 결과적으로 신체는 쉽게 피로해지고 어지러움을 느끼며, 세포 재생 능력이 저하되고, 시간이 지남에 따라 노화가 촉진됩니다.

당신을 더 빨리 늙게 만드는 흔한 아침 식사 실수 7가지

타오 응우옌 박사에 따르면, 겉보기에 무해한 아침 식사 습관이 노화 과정을 촉진하는 요인이 될 수 있다고 합니다.

설탕과 정제된 전분 과다 섭취 : 단 시리얼, 케이크 등은 혈당을 급상승시켰다가 급락시켜 섭취 후 한 시간 만에 피로와 식욕을 유발합니다. 이러한 악순환은 신체를 단 음식에 쉽게 의존하게 만들고 노화를 촉진합니다.

단백질 섭취를 줄이세요 : 아침에 단백질 섭취가 부족하면 근육량 감소, 저항력 감소, 식욕 감퇴를 초래합니다. 뿐만 아니라, 이러한 문제는 피부를 건조하게 만들고 특히 눈가 주름의 원인이 됩니다. 전문가들은 안정적인 에너지 유지를 위해 아침 식사에 단백질 20~30g을 추가할 것을 권장합니다.

섬유질 부족 : 녹색 채소에는 비타민과 항산화제가 풍부하여 노화 과정에서 뇌를 보호하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 시금치, 케일, 상추와 같은 채소를 하루에 한 번만 먹어도 기억력 감퇴를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

포화지방과 가공식품 과다 섭취 : 편육, 소시지, 튀긴 음식 등은 소금과 나쁜 지방이 많이 함유되어 있어 혈압과 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다. 많은 연구에 따르면 이러한 식품에서 일일 에너지의 20% 이상을 섭취할 경우, 섭취량을 줄인 사람들보다 기억력 감퇴 속도가 최대 28% 더 빨라질 수 있습니다.

포화지방과 가공식품을 많이 규칙적으로 섭취하면 혈압이 높아지고, 심혈관 질환 위험이 높아지며, 기억력 감퇴도 빨라집니다.

그림: AI

전날 남은 음식 활용: 많은 사람들이 전날 남은 국수, 찬밥, 죽, 남은 볶음 요리 등을 활용하는 습관이 있습니다. 하지만 응우옌 박사에 따르면, 음식을 다시 데우면 영양소가 많이 손실될 뿐만 아니라 유해한 화합물이 쉽게 생성된다고 합니다. 예를 들어, 볶음 요리에 사용된 식용유는 산화될 수 있으며, 이는 심혈관계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 밤새도록 방치된 수프, 해산물, 계란은 중독 및 소화 장애의 위험이 있으므로 섭취해서는 안 됩니다.

소금 과다 섭취 : 아침에 피클, 가지절임, 짠 소스, 소시지 등 짠 음식을 너무 많이 먹으면 체내 수분이 축적되고 혈압이 상승하며, 하루 시작부터 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 이러한 습관이 오래 지속되면 심혈관 질환, 신장 질환, 대사 장애의 위험도 높아질 수 있습니다.

아침 식사 거르기 : 아침 식사를 거르면 에너지가 부족해지고 신진대사가 느려져 피로와 집중력 저하로 이어집니다. 이러한 습관은 노인에게 흔한 심혈관 질환, 고콜레스테롤혈증, 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

에너지가 고갈되면 신체는 저장된 당과 단백질을 사용하게 되어 피부 건조, 주름, 조기 노화를 유발합니다. 아침 식사를 거르면 허기, 저혈압, 소화 불량을 유발하고, 밤에 더 많이 먹게 되어 지방이 축적되고 과체중 위험이 높아집니다.

노화 과정을 늦추는 데 도움이 되는 아침 식사 팁

응우옌 박사에 따르면, 노화 과정을 늦추려면 다음과 같은 아침 식사 원칙을 따르세요.

좋은 탄수화물을 선택하세요 : 가공된 곡물과 페이스트리를 통밀빵, 현미, 오트밀 또는 고구마로 대체하세요. 혈당을 안정적으로 유지하려면 단백질과 섬유질을 섭취하세요.

단백질 섭취를 늘리고 소금 섭취를 제한하세요. 아침 식사에는 계란, 그릭 요거트, 연어, 콩 또는 견과류 등에서 20~30g의 단백질을 섭취하여 근육 유지, 피부 탄력 유지, 포만감 유지를 도와야 합니다. 소금 섭취를 제한하고, 세계 보건 기구(WHO)의 권장 사항에 따라 하루 5g 미만의 소금만 섭취하세요.

달콤한 야채와 과일을 줄이세요 . 녹색잎 야채, 토마토, 오이는 비타민과 항산화제를 제공하며, 뇌를 보호하고 노화를 늦춰줍니다.

나쁜 지방을 줄이세요 : 콜드컷, 소시지, 튀긴 음식을 제한하세요. 아보카도, 지방이 많은 생선, 올리브 오일에서 얻은 신선한 단백질과 좋은 지방을 우선시하세요.

매일 아침 신선한 음식을 섭취하세요. 영양분과 식품 안전을 위해 야채, 수프, 해산물, 계란 등을 밤새도록 다시 데워 먹지 마세요.

건강한 생활 방식을 유지하세요 : 일찍 잠자리에 들고, 규칙적으로 운동하고, 매일 충분한 물을 마시고, 스트레스와 술을 제한하세요.

아침 식사를 거르지 마세요 . 아무리 바빠도 혈당을 안정시키고, 신진대사를 돕고, 조기 노화를 예방하기 위해 건강한 아침 식사를 유지하세요.

출처: https://thanhnien.vn/bac-si-chi-ra-7-sai-lam-khi-an-sang-khien-ban-gia-nhanh-185250825172315656.htm