베트남 사람들의 공통된 습관으로 인해 아침 식사가 부담스러워졌습니다.

(댄 트리) - 아침 식사는 신체가 하루 종일 에너지를 유지하는 데 도움이 되는 기본으로 여겨집니다. 하지만 겉보기에 건강해 보이는 아침 식사 습관 중 상당수는 실제로 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

아침 식사는 오랫동안 "하루 중 가장 중요한 식사"로 여겨져 왔습니다. 하지만 이 조언은 제대로 먹을 때만 유효합니다. 오히려 잘못된 아침 식사는 하루 종일 피곤하게 만들 뿐만 아니라 간, 췌장, 신진대사에 악영향을 미칩니다.

익숙한 베트남식 아침 식사지만 정제된 전분이 많고 섬유질이 적습니다(사진: Vu Pham).

아침 식사는 건강해 보이지만 해롭다

베트남에서는 부드러운 흰 쌀국수를 곁들인 쇠고기 포, 기름진 국물을 넣은 게살 국수, 죽순과 생야채를 곁들인 닭고기 당면 등 전형적인 아침 식사를 찾는 것은 어렵지 않습니다.

겉보기에 '가벼운' 요리의 공통점은 정제된 전분 함량이 높다는 것입니다. 정제된 전분은 가공 과정에서 섬유질과 미량 영양소의 대부분이 제거된 탄수화물의 한 형태입니다.

아침에 정제된 전분을 많이 섭취하면 혈당 장애가 쉽게 발생할 수 있습니다(사진: 게티).

체내에 흡수되면 빠르게 혈당으로 전환되어 혈당 수치를 급등시켰다가 급격히 떨어뜨립니다. 그 결과, 공복감이 더 빨리 돌아오고 피로, 집중력 저하, 때로는 원인 모를 과민 반응을 유발합니다.

미국 임상영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 정제 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 하면 인슐린 수치가 급증해 하루 종일 갈망이 커지는 것으로 나타났습니다.

이는 업무 성과에 영향을 미칠 뿐만 아니라 비만과 인슐린 저항성의 위험도 증가시킵니다. 이는 2형 당뇨병을 포함한 많은 대사 질환의 근본 원인입니다.

바쁜 일상 속에서 많은 사람들이 볶음밥, 도넛, 또는 기타 기성 튀김류와 같은 간편한 아침 식사를 선택합니다. 이러한 요리는 바삭하고 따뜻한 껍질과 빠른 포만감 덕분에 많은 사람들에게 인기가 있습니다.

아침 식사는 편리하지만 기름기가 많고, 쉽게 복부 팽창과 소화불량을 유발합니다(사진: 게티).

하지만 대부분의 튀김 음식은 여러 번 재사용된 식용유로 조리됩니다. 고온에서 반복적으로 튀기는 과정에서 식용유는 산화 화합물, 특히 알데히드를 생성합니다. 알데히드는 염증을 유발하고 세포를 손상시키며 간 기능에 영향을 미치는 것으로 연구된 물질입니다.

밤에 휴식을 취한 후 소화 기관이 막 "깨어난" 아침에 섭취하면 간, 췌장, 위와 같은 장기가 섭취한 지방과 산화 화합물의 양을 처리하기 위해 이른 아침에 고강도로 작동해야 합니다.

공복에는 흡수가 더 빨리 일어나 대사 체계에 부담을 주고 혈액에 독성 물질이 축적될 위험이 커집니다.

국립영양연구소에 따르면 식용유를 다시 데우면 간세포가 손상되고 지방간 위험이 높아지며 혈관 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 고혈당이나 당뇨병 전단계와 같은 위험 요인이 있는 사람들에게 이는 질병이 조용히 진행되는 "마지막 결정타"가 될 수 있습니다.

아침 식사를 거르는 것은 생각만큼 나쁘지 않을 수도 있습니다.

어떤 경우에는 짧은 기간 동안 아침 식사를 거르면 신체가 간헐적 단식 상태에 빠질 수 있습니다. 간헐적 단식은 글리코겐과 지방에서 저장된 에너지를 활용하는 데 도움이 되는 자연스러운 생리적 메커니즘입니다.

음식에서 포도당이 공급되지 않으면 간은 글리코겐을 설탕으로 분해하고 가벼운 지방 연소를 촉진하여 기본적인 기능을 유지합니다.

적절한 간헐적 단식은 지방 연소 메커니즘을 활성화하고 저장된 에너지를 활용하는 데 도움이 됩니다(사진: 게티).

Cell Metabolism 저널에 발표된 2018년 연구에 따르면, 통제된 방식으로 수행할 경우 간헐적 단식은 안전할 뿐만 아니라 인슐린 민감성을 개선하고, 전신 염증을 감소시키며, 대사 장애 위험이 있는 과체중 사람들의 체중 조절에 도움이 됩니다.

하지만 이는 아침 식사를 무조건적으로 건너뛰는 것을 권장한다는 뜻은 아니며, 특히 학생, 육체노동자 또는 기저 질환이 있는 환자 등 낮 동안 안정적인 에너지 수준을 유지해야 하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

아침을 먹느냐 안 먹느냐가 중요한 것이 아니라, 식사의 질이 중요합니다. 설탕 함량이 높고 품질이 낮은 기름에 튀긴 아침 식사와 식사를 몇 시간 늦추는 것 중 하나를 선택해야 한다면, 단식 조절이 신진대사적으로 나쁘지 않은 선택일 수 있습니다.

"질병 확산"을 예방하려면 아침 식사를 제대로 드세요

영양이 균형 잡힌 아침 식사에는 삶은 달걀, 두부, 생선 또는 무가당 요구르트와 같은 고품질 단백질 공급원이 포함되어야 합니다.

삶은 달걀은 간단하고 소화하기 쉬운 단백질 공급원이며 좋은 아침 식사입니다(사진: Congerdesign).

또한, 녹색 야채, 저혈당지수 과일(아보카도, 사과, 배 등)에서 섬유질을 섭취하고, 고구마, 삶은 옥수수, 통밀빵 등 통곡물 전분을 섭취하면 혈당을 안정시키고, 포만감을 오래 유지하며, 소화 과정을 돕는 데 도움이 됩니다.

영양학자들은 신체의 생물학적 리듬과 소화 효소 분비에 맞는 시간대인 오전 7시에서 9시 사이에 아침 식사를 할 것을 권장합니다.

위장이 준비되지 않은 상태에서 너무 일찍 먹거나, 너무 늦게 먹어서 신체가 장기간 에너지 부족 상태에 빠지면 낮 동안의 활동 능력과 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다.

중요한 것은 아침을 먹을지 여부가 아니라 어떻게 먹을지입니다.

제대로 고른 아침 식사는 몸과 뇌에 꾸준한 에너지를 공급할 뿐만 아니라 장기적인 신진대사 건강 유지에도 도움이 됩니다. 반대로, 잘못 섭취하면 인슐린 저항성, 고혈당, 지방간과 같은 질환의 원인이 될 수 있습니다.

출처: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bua-sang-tro-thanh-ganh-nang-vi-mot-thoi-quen-pho-bien-cua-nguoi-viet-20251008113340407.htm