하루에 얼마나 많은 섬유질이 필요합니까?

Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? - Ảnh 1. — 야채, 과일, 씨앗 - 섬유질의 일일 공급원 - 일러스트 사진

권장 일일 섬유질 섭취량

의학 연구소(IOM)에 따르면 성인의 권장 섬유질 섭취량은 21~38g입니다.

나이	여성	남성
1-3	14g	14g
4-8	17g	20g
9-13	22g	25g
14-18	25g	31g
19-30	28g	34g
31-50	25g	31g
51세 이상	22g	28g

섬유질에는 일일 권장량(DV)이 있는데, 이는 2,000칼로리 식단을 기준으로 한 일일 섬유질 섭취량을 나타냅니다. 섬유질의 일일 권장량은 성인과 4세 이상 어린이의 경우 하루 28g입니다.

일부 식품에 함유된 섬유질의 양을 쉽게 시각화하기 위해 전문가들은 구아바 100g에 섬유질 5g이 들어 있고, 신선한 살구 3개에 섬유질 1g, 말린 살구 5개에 섬유질 2.9g이 들어 있다고 계산했습니다.

껍질을 벗기지 않은 사과 100g에는 섬유질이 2.4g 들어 있습니다. 자몽 반 개에는 섬유질이 6.1g 들어 있습니다. 오렌지 1개에는 섬유질이 5g 들어 있습니다. 딸기 100g에는 섬유질이 2g 들어 있습니다. 말린 무화과 2개에는 섬유질이 3.7g 들어 있습니다. 캔털루프 1개에는 섬유질이 1.3g 들어 있습니다. 말린 복숭아 3조각에는 섬유질이 3.2g 들어 있습니다. 바나나 100g에는 섬유질이 2.6g 들어 있습니다.

섬유질이 풍부한 음식

섬유질은 채소, 과일, 견과류와 같은 식물성 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 식단에서 섬유질을 섭취하기 좋은 식품은 다음과 같습니다.

야채: 고구마, 완두콩, 콜라드 그린, 아마란스
과일: 아보카도, 라즈베리, 구아바, 배
씨앗: 치아씨드, 해바라기씨드

섬유질의 건강상의 이점

섬유질에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질, 두 가지 주요 유형이 있습니다. 수용성 섬유질은 물에 녹고 소장을 통과하여 대장(대장)의 박테리아에 의해 분해됩니다. 불용성 섬유질은 물에 녹지 않고 장을 통과하는 동안 그대로 유지됩니다.

수용성 섬유질의 이점:

장 점막 강화
면역 기능 향상
대변에 물을 흡수시켜 부드럽고 배출하기 쉽게 만듭니다.
고혈압을 낮추다

불용성 섬유의 주요 이점: 대변의 양을 늘려 편안하고 규칙적인 배변을 촉진합니다.

고섬유질 식단의 이점

2형 당뇨병, 심장병, 대장암 등 흔한 질병의 위험을 줄이세요
식욕을 조절하다
체중 감량을 촉진하고 비만 위험을 줄입니다.

섬유질 섭취량을 늘려야 할 경우 어떻게 해야 하나요?

식물성 통곡물을 충분히 섭취하세요. 과일, 채소, 콩, 견과류 등이 여기에 해당합니다.
식이섬유 보충제 복용: 식이섬유 보충제는 일부 사람에게는 도움이 될 수 있지만, 모든 사람에게 적합하거나 안전한 것은 아닙니다. 복용 전에 의사와 상담하세요.
전반적인 물 섭취량을 늘리세요. 섬유질은 소화관에서 물을 결합시키므로 권장되는 양의 물을 충분히 마셔야 합니다.
섬유질 섭취량을 천천히 늘리세요: 섬유질 섭취량을 시간이 지남에 따라 천천히 늘리면 소화 기관이 섬유질 섭취량 증가에 적응하는 데 도움이 되고 가스, 복부 팽만, 설사와 같은 소화기 증상의 위험을 줄일 수 있습니다. 이러한 증상은 고섬유질 식단으로 너무 빨리 전환할 때 발생할 수 있습니다.

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출처: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm