늦게까지 일하는데 밤에 운동을 해야 할까요?

우리는 신체 운동이 삶에 필수적이라는 것을 알고 있지만, 많은 사람들은 하루 종일 일한 후 저녁에 집에 돌아오면 운동할 시간을 찾는 데 여전히 어려움을 겪습니다.

많은 사람들이 저녁에 운동하기에는 너무 피곤합니다. - 사진: WA

저녁 운동은 수면에 해롭나요?

사무실에 쌓인 업무, 교통 체증, 가족 요리 등으로 인해 많은 사람이 오후 8시 이후에야 자유 시간을 갖게 됩니다.

이 모든 것은 익숙한 질문을 제기합니다. 건강을 유지하기 위해 저녁 운동을 해야 할까요? 아니면 수면과 신체의 생물학적 리듬에 영향을 미치므로 운동을 피해야 할까요?

우선, 규칙적인 운동이 전반적인 수면의 질을 향상시킨다는 사실은 부인할 수 없습니다.

국립수면재단은 신체 활동이 일주기 리듬을 조절하고 깊고 회복적인 수면을 취하는 데 도움이 된다고 말합니다.

마찬가지로, 존스홉킨스 수면 센터의 의료 책임자인 샬린 가말도 박사는 "운동이 더 빨리 잠들고 더 나은 수면의 질을 얻는 데 도움이 된다는 확실한 증거가 있습니다."라고 주장합니다.

하지만 문제는 운동의 타이밍과 강도에 있습니다.

Nature Communications (2025)에 발표된 연구에 따르면, 취침 전 3시간 이내에 고강도 운동을 하면 잠들기 어려워지고, 총 수면 시간이 짧아지며, 수면의 질이 떨어지고 자율신경계에 부정적인 영향을 미친다고 합니다.

수면에 영향을 미치지 않도록 취침 전 최소 3시간 전에 운동을 끝내거나 가벼운 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

저녁 운동이 모두 나쁜 것은 아닙니다. 23건의 연구를 분석한 결과, 저녁에 적당히 운동한 건강한 사람들 대부분은 수면에 문제가 없었고, 심지어 더 깊이 잠들고 더 빨리 잠드는 것으로 나타났습니다.

2022년 의학적 검토에서도 적당한 운동은 해를 끼칠 가능성이 낮고, 때로는 수면의 질을 향상시키는 것으로 확인되었습니다.

그러면 늦게까지 일하고(오후 8시 이후에는 자유시간) 하루 종일 피곤한 사람은 어떨까요?

수면 및 생체 리듬 센터의 이사인 사이람 파르타사라티 박사를 비롯한 전문가의 조언에 따르면, 저녁 운동은 복잡한 주제이며 신체의 생물학적 특성에 따라 달라집니다.

저녁 운동이 불가피하다면, 편안한 요가, 느린 스트레칭, 가벼운 걷기 등 강도가 낮은 운동을 우선시해야 합니다.

이러한 활동은 멜라토닌 호르몬을 증가시키고, 스트레스를 줄이고, 혈압과 체온을 낮추어 수면을 돕는 데 도움이 됩니다.

사우디아라비아에서 실시한 한 연구에 따르면 저녁에 90분 이상 지속되는 중간 강도에서 격렬한 운동은 수면의 질이 좋지 않은 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

저녁에는 어떻게 운동하나요?

반대로, 30분마다 가벼운 웨이트 트레이닝을 하는 등 가벼운 운동을 하면 수면 시간이 늘어나고 수면의 깊이가 향상되는 것으로 나타났습니다.

하지만 취침 3시간 전에 운동을 끝내라는 규칙은 여전히 ​​유효합니다. 따라서 운동하는 사람들은 운동 시간 계획이라는 어려운 문제에 직면하게 됩니다.

생체리듬이 다른 사람들을 제외하고 대부분 사람들은 퇴근이 늦어지면 아침에 운동을 해야 합니다. - 사진: HT

이는 개인의 일주기 리듬과 상황에 따라 달라집니다. 크로노타입 연구에 따르면 저녁에 가장 격렬하게 운동하는 경향이 있는 사람들이 있습니다.

구체적으로, 미국의 임상심리학자 마이클 브루스의 분류에 따르면 돌고래 유형의 사람은 보통 저녁 무렵에 매우 건강하며, 오후 11시 30분경에 늦게 잠자리에 들어야 합니다.

만약 당신에게 그런 생체 리듬이 있다면, 퇴근이 늦어지고 조금 피곤하더라도 저녁에 운동을 하는 것이 가능합니다.

요가와 걷기가 저녁 운동으로 권장되는 경우가 많지만, "돌고래" 생체 리듬을 가진 사람들도 저녁에 조깅을 하거나 테니스와 같은 스포츠를 즐길 수 있습니다.

오히려 전문가들은 일찍 잠자리에 들고 운동을 이른 아침으로 바꾸라고 조언합니다. 이렇게 하면 잠이 부족하지 않을 뿐만 아니라 운동할 때 신체가 가장 활기차고 각성된 상태가 되어 운동 효과가 더욱 높아집니다.

후이 당

출처: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm