엉덩이와 허벅지 근육을 키우려면 하루에 스쿼트를 몇 번 해야 하나요?

스쿼트는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 단련하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 운동은 근력을 강화할 뿐만 아니라 둔근과 허벅지의 탄력을 개선하고 몸매를 아름답게 가꿔줍니다.

스쿼트는 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 등 하체의 여러 주요 근육군에 동시에 영향을 미칩니다. 등을 곧게 펴고 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 하며, 무게 중심이 발꿈치에 있는 올바른 자세로 스쿼트하면 엉덩이와 허벅지 근육군이 최대로 자극됩니다. 또한, 건강 웹사이트 Verywellfit (미국)에 따르면, 스쿼트 자세를 몇 초간 유지하는 것은 근지구력을 향상시켜 근육 성장을 더욱 효과적으로 자극하는 데 도움이 됩니다.

헬스장에 갈 수 없더라도 집에서 스쿼트를 하면 엉덩이와 허벅지를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사진: AI

엉덩이와 허벅지 근육을 강화하려면 규칙적인 운동을 꾸준히 해야 합니다. 헬스장에 갈 수 없다면 집에서도 충분히 스쿼트를 할 수 있습니다. 스쿼트 횟수는 개인의 수준, 체력, 훈련 방법, 그리고 목표에 따라 달라집니다.

초보자는 하루 30~50회, 2~3세트로 나누어 스쿼트를 해야 합니다. 세트 사이에는 30~60초간 휴식을 취해야 합니다. 이 운동에 익숙한 분들은 하루 75~150회, 3~4세트로 나누어 스쿼트를 합니다. 일정 기간 동안 규칙적으로 스쿼트를 한 후, 점차적으로 강도를 높여 하루 150회 이상으로 늘리고, 덤벨, 케틀벨, 점핑 스쿼트 등을 병행합니다.

하지만 한 가지 주의해야 할 점은 매일 스쿼트를 해서는 안 된다는 것입니다. 근육이 회복하고 발달하려면 휴식 시간이 필요하기 때문에 매일 스쿼트를 해서는 안 됩니다. 일주일에 3~4회, 각 세션은 3~4세트, 각 세트는 12~15회씩 강도를 높여가며 하는 것이 가장 좋습니다.

집에서 스쿼트를 하는 것은 헬스장에서 하는 것과는 몇 가지 차이점이 있습니다. 일반적으로 체형, 식단, 그리고 훈련 강도에 따라 3~6주 안에 엉덩이와 허벅지가 개선되는 것을 볼 수 있습니다. 탄탄해진 엉덩이, 더 튼튼하고 탄탄해진 허벅지, 그리고 더 안정적인 자세를 경험하게 됩니다.

하버드 건강 출판사 (미국)에 따르면 규칙적인 스쿼트는 근육을 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 에너지 대사를 개선하고, 신진대사를 개선하며, 지방을 태우는 데에도 도움이 되며, 특히 적절한 식단과 병행할 경우 더욱 그렇습니다.

스쿼트의 효과를 극대화하고 부상 위험을 피하려면 운동하는 사람은 충분한 워밍업을 하고 과도한 운동은 피해야 합니다. 특히 스쿼트에 익숙하지 않거나 허리와 복근이 약한 경우 더욱 그렇습니다. Verywellfit 에 따르면 무릎이나 허리에 통증이 느껴지면 운동을 멈추고 자세를 조정하세요.

출처: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm