중년을 위한 가벼운 웨이트 트레이닝: 근육으로 더 오래 살자

중년이 되면 많은 사람들이 근육 약화, 근력 저하, 균형 감각 상실, 그리고 운동 능력 저하를 경험하기 시작합니다. 가벼운 웨이트 트레이닝만으로도 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강 웹사이트 Livestrong (미국) 에 따르면, 근력 운동, 즉 저항 운동은 근육량을 키우고 유지하는 데 도움이 되고, 근골격계의 노화 과정을 늦추고, 운동 기능을 유지하고, 넘어짐과 자기 관리 능력 상실의 위험을 줄여줍니다 .

가벼운 웨이트 트레이닝은 중년층의 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 수명 연장에도 도움이 됩니다. - 사진: AI

국립노화연구소(NIA)는 중년층이 근육량과 근력을 유지하면 일상생활을 더 안전하게 수행할 수 있다고 밝혔습니다. 또한 타인에 대한 의존도가 낮아져 삶의 질이 향상됩니다.

웨이트 트레이닝은 근위축, 골밀도 감소, 신진대사 저하, 만성 질환 위험 증가 등 연령과 관련된 부정적인 변화를 역전시키거나 최소화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 무거운 물건을 드는 것이 불가능하더라도 중년층은 가벼운 운동을 할 수 있습니다. 가벼운 웨이트 트레이닝이나 저부하 운동은 중년층에게 많은 건강상의 이점을 제공하는 안전하고 효과적인 방법입니다.

연구에 따르면 웨이트 트레이닝은 신경근의 근력을 강화하여 신체의 신체적 스트레스 저항력을 향상시킵니다. 이는 장수에 직접적인 영향을 미쳐 더 오래, 더 건강하게 살 수 있도록 돕고 당뇨병, 심혈관 질환, 신체 쇠약 등의 원인으로 인한 조기 사망 위험을 줄여줍니다.

가벼운 웨이트 트레이닝은 한 번에 들 수 있는 최대 중량의 약 20~60% 정도의 무게를 들어 올리는 것으로 이해됩니다. 많은 임상 실험 결과, 가벼운 웨이트 트레이닝이라도 세트당 최대 횟수, 즉 기계적 한계에 도달하면, 이 트레이닝 방식은 무거운 웨이트 트레이닝과 동등한 수준의 근육 증가 효과를 보입니다.

따라서 중년층이 가벼운 무게를 들고, 세트당 많은 횟수를 들며, 세트 간 짧은 휴식 시간을 유지한다면 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있습니다. 이러한 훈련 방식은 근력 대신 지구력을 요구하며 부상 위험을 최소화합니다.

가벼운 웨이트 트레이닝을 시작할 때, 중년층은 최대 중량의 약 40~60% 정도의 중량을 선택해야 합니다. 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 운동해야 합니다. 가슴, 어깨, 이두근, 다리, 등, 코어 등 중요 근육군을 골고루 자극할 수 있도록 훈련 일정을 계획해야 합니다. 각 운동 세트는 12~20회 정도 유지해야 합니다. Livestrong 에 따르면, 몸이 익숙해지면 운동량이나 난이도를 점차 높여야 합니다 .

출처: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm