朝食は一日で最も重要な食事と考えられており、長い夜を終えた体にエネルギーを与えてくれます。しかし、多くの人は、焦りや習慣、あるいは好みによって間違った選択をし、意図せず心臓や全身の健康を害しています。
有害な朝食習慣
塩味の朝食
最も一般的な習慣の 1 つは、知らず知らずのうちに塩分の多い食品を摂取することです。
米国食品医薬品局（FDA）によると、人々が毎日摂取する塩分の70%は、包装食品や加工食品に由来しています。これらの食品は体内のナトリウム量を増加させるだけでなく、水分の貯留を促し、高血圧や心不全のリスクを高めます。
多くの人が朝食に加工食品を選んでいます（イラスト：Freepik）。
アメリカ心臓協会（AHA）によると、ほとんどの人は1日平均3,300 mg以上のナトリウムを摂取していますが、心臓の健康を守るために推奨される理想的な量はわずか1,500 mgです。
学術誌「Nutrients」に掲載された研究によると、ナトリウムを多く摂取する食生活をしている人は、ナトリウムをあまり摂取しない人に比べて心臓病になるリスクが19％高いことがわかった。
過剰なナトリウムは、血圧や体内の水分・電解質バランスの調節を助けるレニン・アンジオテンシン系に悪影響を及ぼす可能性があります。その結果、心臓は血液を送り出すためにより多くの負担を強いられ、最終的には深刻な心臓疾患につながります。
高脂肪の朝食
ナトリウムの摂取に留まらず、多くの人が朝食に飽和脂肪酸を多く含む食品、特に加工肉を選んでいます。これは高ナトリウム摂取と相まって二重の影響を及ぼし、心血管疾患のリスクを高めます。
Circulation誌（アメリカ心臓協会、2021年）に掲載された研究によると、加工肉を週に140g以上摂取すると、深刻な心血管疾患のリスクが46%増加することが明らかになりました。飽和脂肪酸は動脈にプラークを蓄積させ、動脈硬化や心臓発作などの心血管イベントを引き起こします。
さらに、多くの加工肉には保存料として使用される硝酸塩と亜硝酸塩が含まれています。亜硝酸塩は体内でN-ニトロソ化合物に変換され、潜在的な発がん性物質と考えられています。
甘い朝食
朝食に砂糖を多く含む食品を食べる習慣も、健康の大きな「敵」です。ケーキや甘いシリアルなどの食品を朝食に食べると、すぐにエネルギーが補給されるだけでなく、血糖値の急上昇を引き起こし、2型糖尿病のリスクを高めます。
添加糖は脳卒中、心不全、心房細動のリスク増加にも関連しており、甘い朝食は心臓と代謝の健康にとって「時限爆弾」となる。
便利な朝食には、砂糖、塩、悪い脂肪が多く含まれている場合があります（イラスト：Freepik）。
朝食には食物繊維が不足している
パンやフォーなどの朝食の食べ物の多くには食物繊維がほとんど含まれていませんが、食物繊維はコレステロールや血糖値のコントロールに不可欠です。
ハーバード・ヘルス・パブリッシングによれば、心臓の健康を守り糖尿病を予防するために推奨される摂取量は 28g ですが、ほとんどの人は 1 日に約 16g しか食物繊維を摂取していません。
繊維が不足するとコレステロールが増加するだけでなく、すぐに空腹感を覚え、不健康な間食につながり、間接的に体重や心臓に影響を及ぼします。
朝食を抜く
忙しいスケジュールのために朝食を抜くのは重大な間違いです。朝食を抜くと時間の節約になったり、体重が減ったりすると考える人が多いですが、実際には概日リズムが乱れ、インスリン抵抗性や血圧が上昇します。
大規模な調査により、定期的に朝食を抜く人は、朝食を定期的に食べる人に比べて、心臓血管疾患による死亡リスクが 87% 高くなることが判明しました。
朝食抜きは肥満、悪玉コレステロールの増加、そして朝食を食べない人は食べる人に比べて動脈硬化のリスクが75%高くなるという関連性もあります。この習慣は心臓に悪影響を及ぼすだけでなく、糖尿病、肥満、さらにはうつ病などの精神疾患のリスクも高めます。
専門家からのアドバイス
栄養たっぷりの朝食
悪い習慣を克服するには、朝食をバランスの取れた食事に変えることが重要な第一歩です。
ハーバード大学によると、オート麦や新鮮な果物など、食物繊維が豊富な食品を優先的に摂取し、1食あたり少なくとも5gの食物繊維を摂取するようにしましょう。食物繊維はコレステロールを下げるだけでなく、消化を助け、血糖値をコントロールし、心臓病のリスクを軽減します。
朝食には、卵、無糖ヨーグルト、ケフィア、低塩カッテージチーズなどの高品質のタンパク質を組み合わせて、20～30gのタンパク質を摂取すると、満腹感が長く続き、一日中エネルギーを安定させることができます。
さらに、ベーコンやソーセージを避けてナトリウムと飽和脂肪を制限し、代わりにピーナッツバターやアーモンドバターなどのナッツバターを使用する必要があります。
また、ナトリウム摂取量を1日あたり1,500 mg未満に抑えるために、栄養成分表示を読む習慣を身につける必要があります。
朝食には、自然な甘みを得るために新鮮な果物や蜂蜜を加えるのも良いでしょう。毎朝コーヒーを飲む習慣がある方は、砂糖や練乳を控えるか、控えるようにしましょう。こうした小さな変化は、糖尿病や心血管疾患のリスクを大幅に軽減するのに役立ちます。
健康的な食生活を維持するには、事前に朝食を計画することが鍵となります。時間を節約するために、オーバーナイトオーツ、ゆで卵、スムージーを用意したり、ヨーグルトやフルーツを全粒粉パンに挟んだものなど、持ち運びしやすいものを選んで食事を抜かないようにしたりすることもできます。
時間が経つにつれて、これらの解決策は心臓を保護するだけでなく、全体的な健康を改善し、エネルギーに満ちた一日を始めるのに役立ちます。
出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm
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