朝食に果物を食べると50代女性の体型維持に役立つ

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ホーチミン市在住のグエン・クイン・マイさん（48歳）は、朝食に蜂蜜とレモン水を加えたフルーツを食べるなど、食事と運動に気を配り、スタイルとスリムなウエストを維持している。

第7区に住むマイさんは、第二子を出産後、身長154センチの彼女とは正反対の体重が40キロから60キロに増えてしまいました。仕事のプレッシャーと多忙な出張スケジュールのため、断食や食事制限で体重を減らしました。その結果、体重は減りましたが、疲労感、空腹感、そして脱力感を感じていました。

「その後も偏食を続けたため、体重は減らないどころか、体調もさらに悪くなってしまいました」と彼女は語った。

断食や過度のカロリー制限も栄養士は推奨していません。国立栄養研究所のグエン・チョン・フン博士によると、デンプン、タンパク質、脂肪はエネルギーを生成する物質です。これらの食品を食事から排除すると、急激な体重減少は期待できますが、筋力低下や記憶力、仕事のパフォーマンスにも悪影響を及ぼします。

減量に失敗した時期を経て、2020年に偶然読んだ栄養学の本がきっかけで、マイさんは自分に合ったダイエット法を思いつきました。そのダイエット法では、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの4つのグループをバランスよく摂取する栄養計画を維持しながら、果物と緑黄色野菜を50%、良質なタンパク質を30%、全粒穀物でんぷんを20%の割合で摂取しています。

具体的には、起床後すぐにデトックスのためにレモンとハチミツを入れた温かい水250mlを飲み、その後フルーツを使った朝食を摂ります。朝食の主な食材は、リンゴ、バナナ、アボカド、イチゴ、レッドドラゴンフルーツ、カンタロープ、パッションフルーツ、グレープフルーツ、そして季節のフルーツです。ジャックフルーツ、ドリアン、マンゴーなどは糖分が多いため、摂取量を制限しています。さらに、彼女は1日に2～3リットルの水を飲むように心がけています。

Healthlineによると、果物はどれも比較的カロリーが低く、食物繊維と単糖類が豊富です。果物に含まれる食物繊維は、体内の糖の吸収を遅らせ、安定したエネルギー源となります。果物の種類によっては、ビタミンA、ビタミンC、カリウムなど、様々なビタミンやミネラルも摂取できます。ビタミンCは免疫力を高め、炎症を抑えるのに重要です。ビタミンAは皮膚と目の健康を促進し、感染症と闘います。カリウムは血圧をコントロールするのに役立ちます。

米国医学研究所によると、男性は1日に38グラム、女性は25グラムの食物繊維が必要です。新鮮なブルーベリー1カップには、わずか84カロリーと3.6グラムの食物繊維しか含まれていません。これは、1日の食物繊維必要量の9～15%に相当します。リンゴ1個には4.4グラム、バナナ1本には3.1グラムの食物繊維が含まれています。

栄養バランスを整えるため、マイさんは昼食に玄米とオートミールで炭水化物を摂取し、タンパク質は鶏肉と魚を中心に、赤身の肉は控えています。夕食は炭水化物を減らし、緑黄色野菜とゆで卵を中心に食べます。「この食生活を何年も続けていますが、十分な栄養素を摂取できているので、疲れたり空腹を感じたりしたことはありません」と彼女は言います。

3年後、彼女の体重は48kgを維持し、筋肉量は約27〜28％に達し、ウエストは78cmから68cmに減少しました。

マイさんは長年、朝食にフルーツを食べている。写真：キャラクター提供 — マイさんは長年、朝食にフルーツを食べている。写真：*キャラクター提供*

栄養管理に加え、マイさんは毎朝と午後に2時間ヨガをしています。健康専門家によると、ヨガは心をリラックスさせ、健康回復を促すだけでなく、減量にも効果があるそうです。ジムや有酸素運動ほど激しい運動ではないかもしれませんが、長期的な減量効果を維持できます。

「ヨガを実践して体重を減らすことは、急激に体重を減らしたり急激に体重を増やしたりするのではなく、体型を取り戻し維持するための効果的な方法です」とマイさんは語った。

彼女は、お腹の脂肪をボートのように減らすための効果的なエクササイズをいくつか紹介しています。背筋を伸ばし、膝を曲げ、両手をマットか床につけ、ゆっくりと足を上げます。足は動かさずに、ゆっくりと後ろに傾き、尾骨と両太ももでバランスを取ります。次に、深呼吸をして足を上げ、つま先を目の高さまで上げます。同時に両腕を肩の高さまで上げ、地面と平行にし、手のひらを互いに向け、V字を作ります。この姿勢を10～20秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

または、床やマットに横になって弓のポーズをとりましょう。腰をリラックスさせ、両腕を体に近づけ、膝をゆっくりと太ももに向かって曲げます。次に、後ろに手を伸ばして首を引き、息を吸いながら胸を反らせ、太ももを地面から離して前に持ち上げ、顔の筋肉をリラックスさせます。この姿勢を15～20秒間キープし、呼吸に意識を向けながら、両手で足首を抱き、胸を持ち上げることでバランスを取ります。体全体が弓のように曲がります。最後に、ゆっくりと息を吐きながら、足と胸を床につけ、足首の力を抜いてリラックスします。

マイさんは長年、体型維持のためにヨガに励んできた。写真：キャラクター提供 — マイさんは長年、体型維持のためにヨガに励んできた。写真：*人物提供*

年齢を重ねるにつれ、彼女は筋肉量の変化によって代謝が低下していることに気づきました。この状態は、体がより多くの脂肪を蓄える傾向があり、代謝率を低下させ、過剰なカロリーが体内に吸収される原因となります。そこで彼女は、食事と運動に加えて、オメガ3脂肪酸やコラーゲンなどの機能性食品を摂取し、内側から改善を促しました。

マイさんによると、持続的に体重を減らすには、断食、でんぷん質の摂り過ぎの制限、特定の食品を1つまたは少数だけ食べるなどの非科学的なダイエットを避ける必要があるとのこと。

「自分の体の状態を理解することは、健康の前提条件です。体の信号に耳を傾けなければ、適切な食事や運動の仕方がわからなくなり、病気にかかりやすくなり、治りにくくなります」と彼女は語った。

トゥイ・クイン

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