脂肪肝を改善する4つのベストエクササイズ

脂肪肝は世界で最も一般的な疾患の一つになりつつあります。健康的な食事と体重管理に加えて、運動は肝臓の脂肪を減らすための効果的な非薬物療法と考えられています。

以下は脂肪肝の人に最適だと考えられる運動の形態です。

速歩

早歩きは、肝臓の脂肪を減らす最もシンプルかつ効果的な方法の一つです。健康ウェブサイト「Verywell Health」 （米国）によると、この運動はエネルギー消費量を増加させ、筋肉における脂肪酸の酸化を促進するため、肝臓への脂肪の輸送を減少させるそうです。

水泳はエネルギー代謝を高め、内臓脂肪を減らし、インスリン感受性を改善する

写真：AI

JAMA内科医学誌に掲載された臨床試験では、軽めのウォーキングを含む中程度から激しい有酸素運動によって、肝臓の脂肪が35～40%減少することが示されました。この効果は、体重減少が3～6%にとどまった場合でも持続します。

さらに、肝酵素指標であるALTとASTも、8～12週間のトレーニング後には大幅に改善しました。初心者の場合、1日30分、週5日の早歩きだけでも明らかな効果が得られます。

サイクリング

持久力を高めたいけれど関節への負担は抑えたいという方には、サイクリングも選択肢の一つです。中程度の継続的なサイクリングと高強度インターバルサイクリングはどちらも、肝臓脂肪の減少、肝機能の改善、インスリン感受性の向上に効果があることを示す研究が増えています。

エアロバイクや屋外でのサイクリングは、1回20～60分、週3～5回程度であれば問題ありません。高強度運動と低強度運動を組み合わせると、さらに効果が高まります。

水泳

水泳は全身運動であり、エネルギー消費量を増加させながら関節へのダメージを軽減します。水泳と脂肪肝に関する具体的な研究は多くありませんが、水泳が脂肪肝のメカニズムに与える影響は、早歩きやサイクリングなどの他の持久力運動と同様です。

具体的には、水泳はエネルギー代謝を高め、内臓脂肪を減らし、インスリン感受性を改善します。水泳は、中程度から高強度の運動を長時間維持することを可能にし、循環器系と呼吸器系をサポートします。初心者は10～15分から始め、徐々に20～30分まで増やしていくことができます。平泳ぎ、自由形、背泳ぎなど、泳ぎ方を変えることで、運動の多様性が増すだけでなく、様々な筋肉群が活性化され、脂肪燃焼効率の向上につながります。

筋力トレーニング

脂肪肝の方には、筋力トレーニングがトレーニングプログラムに欠かせない要素です。持久力トレーニングとは異なり、筋力トレーニングは運動中に多くのエネルギーを消費するのではなく、筋肉量を増加させることで、安静時の基礎代謝を高めます。

いくつかのヒト研究では、20週間以上の継続的な筋力トレーニングが肝酵素（ALT、AST）を大幅に改善することが示されています。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると、脂肪肝の改善効果がさらに高まります。Verywell Healthによると、患者は週2～3回、脚、背中、胸、肩などの大きな筋肉群に焦点を当てて運動することができます。

出典: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm