正しい歩き方をすれば、より良い結果が得られます。健康ウェブサイト「ウィメンズ・ヘルス」によると、米国テネシー州コルドバのメソジスト大学病院で肥満外科医兼体重管理専門医を務めるバージニア・ウィーバー医師が、50歳以上の人に最適なウォーキングのコツを伝授しています。
ゆっくり始める
ウォーキングは、特に 50 歳以上の人にとって、最良の結果を得るためには、正しく行う必要があります。
最初はゆっくりから始めて、徐々にペースを上げていきましょう。急激にやりすぎると怪我をする可能性があります。スピードを上げる前に、まずは基本に慣れましょう。
ゆっくり始めることが、素晴らしい結果につながります。まずは定期的に、しかし短時間のウォーキングから始めましょう。毎週2～3分ずつ増やしていきます。例えば、最初の週は20分、次の週は23分とします。1ヶ月後には、20分から32分へと徐々にウォーキング時間を増やしているはずです。これは非常に重要です。この歩き方は、関節、靭帯、筋肉が徐々に適応していくのに役立ちます。
歩く強度を変える
毎日歩くときは、高強度のウォーキング、楽なウォーキング、そして高強度と低強度のウォーキングを交互に行う必要があります。
最もよくある間違いは、いつもゆっくり歩きすぎたり、歩きすぎたりすることです。毎日一生懸命歩いたり、散歩のようにゆっくり歩いたりするのは良くありません。
少なくとも週に1～2回は早歩きをするようにすると良いでしょう。
毎週、楽な日を 1 日、30 秒の反復を少なくとも 4 回行うか、早歩きや丘登りを 1 分間行い、その間に回復を挟む短いインターバル トレーニングの日を 1 日、中程度の強度のトレーニングの日を 1 日含めるように計画します。
筋力トレーニングを組み合わせる必要がある
医師は、代謝を高め、筋肉量を増やし、脂肪を減らすのに役立つ、ウェイトトレーニングやスクワット、腕立て伏せなどの筋力トレーニングを推奨しています。
ウォーキングは有酸素運動であり、除脂肪筋肉量への影響は少ないです。50歳以上の人は、筋肉量を増やすよりも減らす傾向があります。そのため、筋肉量を維持し増やすには、筋力トレーニングが必要です。50歳を過ぎてからウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせることで、代謝を高め、より多くのカロリーを消費することで、長期的な体組成の変化につながります。
筋力トレーニングは代謝と脂肪燃焼能力に大きな影響を与えるため、筋肉量を増やし維持するためには、少なくとも週3日は筋力トレーニングを行うことが重要だとウィーバー医師は述べています。ウェイトトレーニング、スクワット、腕立て伏せなどの筋力トレーニングは、代謝を促進し、除脂肪筋肉量を増やし、脂肪を減らす効果があるとウィーバー医師は述べています。
ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに
50 歳以上の人、特に足首、膝、または股関節に痛みがある人は、歩く前に数分間ストレッチをする必要があります。
毎日の散歩の前にウォーミングアップをすると、年齢を重ねても可動域を維持するのに役立ちます。
散歩の後は、5～10分ほどストレッチをしましょう。関節や筋肉をストレッチしたり、複数の筋肉群を同時に鍛えることもできます。
ストレスに注意する
カロリー消費だけに集中していると、いつも長く速く歩くことになるでしょう。しかし、常にストレスを感じていたり、朝起きられない場合は、短めでゆっくり歩くのがベストです。これはストレスホルモンであるコルチゾールを減らすのに役立ちます。ウィメンズヘルス誌によると、ウィーバー医師は、コルチゾール値の上昇は体が脂肪を燃焼させる代わりに蓄積させ、特に胴回りの体重増加につながると説明しています。
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出典: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm
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