1日に必要な食物繊維の量はどれくらいですか?

Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? - Ảnh 1. — 野菜、果物、種子 - 毎日の食物繊維源 - イラスト写真

1日の食物繊維摂取量の推奨量

米国医学研究所（IOM）によると、成人の推奨食物繊維摂取量は21～38gです。

年	女性	男
1-3	14グラム	14グラム
4-8	17グラム	20グラム
9-13	22グラム	25グラム
14～18歳	25グラム	31グラム
19-30	28グラム	34グラム
31～50	25グラム	31グラム
51歳以上	22グラム	28グラム

食物繊維には1日あたりの摂取量（DV）があり、これは2,000カロリーの食事に基づく1日の食物繊維摂取量を表しています。食物繊維のDVは、成人および4歳以上の子供の場合、1日あたり28gです。

一部の食品に含まれる繊維の量を簡単に視覚化するために、専門家は、グアバ100gには5gの繊維が含まれ、生のアプリコット3個には1gの繊維が含まれ、乾燥アプリコット5個には2.9gの繊維が含まれると計算しました。

皮付きリンゴ 100g には食物繊維が 2.4g 含まれています。グレープフルーツ半分には食物繊維が 6.1g 含まれています。オレンジ 1 個には食物繊維が 5g 含まれています。イチゴ 100g には食物繊維が 2g 含まれています。干しイチジク 2 個には食物繊維が 3.7g 含まれています。カンタロープ 1 個には食物繊維が 1.3g 含まれています。干し桃 3 切れには食物繊維が 3.2g 含まれています。バナナ 100g には食物繊維が 2.6g 含まれています...

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は、野菜、果物、ナッツなどの植物性食品に含まれています。食事で摂取できる食物繊維の良い供給源をいくつかご紹介します。

野菜：サツマイモ、エンドウ豆、コラードグリーン、アマランサス
果物：アボカド、ラズベリー、グアバ、洋ナシ
種子：チアシード、ヒマワリの種

食物繊維の健康効果

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は水に溶けて小腸を通過し、大腸（大腸）内の細菌によって分解されます。不溶性食物繊維は水に溶けず、腸内を移動する際にそのままの状態を保ちます。

水溶性繊維の利点:

腸粘膜の強化
免疫機能を改善する
便の水分を吸収し、便を柔らかくして排泄しやすくします。
高血圧を軽減する

不溶性繊維の主な利点: 便の量を増やすことで、快適で規則的な排便を促進します。

高繊維食の利点

2型糖尿病、心臓病、大腸がんなどの一般的な病気のリスクを軽減します
食欲を調節する
減量を促進し、肥満のリスクを軽減する

食物繊維の摂取量を増やす必要がある場合はどうすればいいでしょうか?

植物由来の自然食品をたくさん食べましょう。これには果物、野菜、豆、ナッツなどが含まれます...
食物繊維サプリメントの摂取：食物繊維サプリメントは一部の人には効果があるかもしれませんが、すべての人に適切または安全というわけではありません。摂取を始める前に医師にご相談ください。
全体的な水分摂取量を増やします。繊維は消化管内の水分を結合するため、推奨される量の水を十分に飲む必要があります。
食物繊維の摂取量をゆっくりと増やす：食物繊維の摂取量をゆっくりと時間をかけて増やすことで、消化器系が食物繊維の摂取量の増加に適応し、ガス、膨満感、下痢などの消化器症状のリスクを軽減できます。これらの症状は、食物繊維を多く含む食事に急激に切り替えた際に発生する可能性があります。

ングエット・ドゥック

出典: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm