最も効果的な歩き方を明かす

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スタンフォード大学（米国）で理学療法とリハビリテーションを専門とするマイケル・フレデリクソン教授は、 CNNのインタビューで、歩くといった単純な動作のときでも呼吸に集中することで多くの恩恵が得られると語った。

「呼吸はリラックスして集中力を高めるのに非常に重要です」とフレデリクソン氏は言います。「アスリートは、ストレスの多い状況に対する体の反応を刺激する交感神経系をコントロールするために、常に呼吸を利用しています。」

彼によると、交感神経系が過剰に活性化すると、疲労感や睡眠障害につながる可能性があるとのことです。呼吸は体の副交感神経系を活性化させるのに役立ち、ストレスの多い状況で意識を落ち着かせ、リラックスするのに役立ちます。

呼吸と動きを合わせるというと、ヨガや太極拳を思い浮かべる人が多いが、フレデリクソン氏によると、この運動は歩くという単純な動作でも行うことができるという。

「研究により、心と体を鍛えると血圧が下がり、気分が良くなり、エネルギーが増し、睡眠が良くなり、全体的な活力が向上することがわかっています」と彼は言います。

ウォーキングに呼吸法を取り入れる

呼吸法にはさまざまな形があり、呼吸を歩調に合わせたり、鼻から息を吸ったり吐いたり、さらには一定時間息を止めるといった簡単なものまであります。

実は、普段のウォーキングに呼吸を取り入れるのは、それほど難しいことではありません。フレデリクソン氏によると、最初のステップは、自分の呼吸に真に意識を向けることです。そうするだけでリラックスできます。そして、呼吸に意識を向けることで、自然と呼吸がゆっくりになっていきます。

次に、足の動きと呼吸の関係性を考えてみましょう。呼吸を一定に保ち、息を吸い、少しの間息を止め、そして吐き出します。最後に、歩く時間を計りましょう。

口呼吸と鼻呼吸

呼吸と睡眠の国際的な専門家であり、『The Oxygen Advantage』の著者でもあるパトリック・マケオン氏は、初心者は鼻呼吸を維持できるペースで簡単な散歩から始めることを勧めている。

マケオン氏は、口呼吸よりも横隔膜がより多く動員され、脊椎の安定性が向上するという利点があるため、鼻呼吸（鼻から吸ったり吐いたりすること）を推奨しています。

「運動中に、鼻を自分にとって心地良いと感じられる息切れのレベルに調整しましょう」と彼は言います。

運動中に鼻呼吸をすると、口呼吸のときよりも最初は「空気不足」を感じますが、数週間もすれば鼻呼吸を維持するのが楽になります、とマケオン氏は言います。

「鼻呼吸は呼吸をきれいにするのに役立ちます。私たちの鼻はフィルターシステムとして設計されています。そのため、鼻呼吸は吸気を加湿、加温、そして濾過することで気道を保護するだけでなく、体の交感神経系を落ち着かせる効果も期待できます」とフレデリクソン氏は分析した。

「口ではなく鼻で呼吸すると、歩行のパフォーマンスが本当に向上します。私は毎日の散歩で鼻呼吸をしています。心血管の健康状態と酸素レベルの向上に本当に役立つからです」と、TwentyTwo Training（米国）の創設者ダルトン・ウォン氏はタイムズ紙に語った。

あまり練習していないと、ランニング中に鼻呼吸をするのは難しいかもしれません。しかし、低強度のランニングはそれを試す絶好の機会です。さらに、ストレス解消にも役立つとウォン氏は言います。

「鼻呼吸をすると、横隔膜を使ってより深く呼吸するようになり、ストレス軽減につながると言われています。また、呼吸に集中することで、ネガティブな思考にとらわれにくくなります」とウォン氏は言います。

呼吸と歩行を組み合わせると、疲れにくくなるとコロラド大学ボルダー校の統合生理老化研究所の研究助教授、ダニエル・H・クレイグヘッド氏は言う。

これは、ランナーやハイカーに特に適した戦術です。

しかし、専門家は、鼻呼吸が効果的であると示す研究もあれば、効果がないと示す研究もあると認めています。なぜ鼻呼吸が良いのか、明確な結論は出ていません。

しかし、特定の呼吸法を実践することで、気分が良くなることがあります。一般的に安全で、副作用やデメリットは知られていません。瞑想中にゆっくりと深く呼吸することは、ストレスレベルや血圧に良い影響を与える可能性があります。

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