地中海式ダイエット - 2型糖尿病に対する自然の「武器」

高価な薬や複雑な治療法は必要ありません。毎日の食生活を少し変えるだけで、例えば赤身肉を減らし、野菜、魚、オリーブオイルをもっと摂るだけでも、健康に大きな変化がもたらされることがあります。

緑の野菜、グリルしたサーモン、全粒穀物、そして数滴のオリーブオイルが入ったカラフルなプレートは、美味しい食事であるだけでなく、健康を守る天然の「盾」にもなります。

科学者らは最近、カロリーカットと適度な運動を組み合わせた地中海式の食事法が、太りすぎや肥満の人々の2型糖尿病のリスクを大幅に減らすことができることを明らかにした。

地中海式ダイエットの驚くべきメリット

8月25日にアメリカ内科医学誌に掲載された研究によると、地中海式ダイエットを実践し活動的なライフスタイルを維持した人々は対照群よりも糖尿病のリスクが31％低かったことが示された。

これは、ヨーロッパで6年間にわたって実施された大規模な栄養とライフスタイルに関する研究プロジェクトに参加した55歳から75歳までの4,700人以上のデータの分析結果です。これらの人々は全員、当初は過体重または肥満でしたが、2型糖尿病を発症していませんでした。

被験者の半数は地中海式ダイエットを実践し、1日あたり約600カロリーを削減し、ウォーキング、ウェイトトレーニング、バランストレーニングなどの適度な運動を定期的に行うよう指示されました。残りの半数は一般的な食事指導を受けましたが、カロリー制限は義務付けられていませんでした。

緑黄色野菜、脂肪分の多い魚、全粒穀物を豊富に含む食事は、糖尿病のリスクに対する予防効果を高めます。(写真: iStock)

6年間の追跡調査の結果、地中海式ダイエットを実践したグループは平均3.2kgの体重減少、ウエスト周囲径の減少が約3.8cm、特に2型糖尿病の発症率が有意に低下したことが示されました。この予防効果は女性よりも男性で顕著でした。

「食生活とライフスタイルを適度かつ持続的に変えることで、世界中で何百万もの2型糖尿病を予防できる可能性がある」と、ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院栄養学科長で本研究の共著者であるフランク・フー博士は述べた。

典型的なメニュー：たくさんの野菜、オリーブオイル、少しの赤身肉

地中海式ダイエットは、イタリア、ギリシャ、スペインなど地中海沿岸諸国の人々の伝統的な食習慣に基づいています。このダイエットの特徴は、食物繊維と良質な脂肪が豊富な、新鮮で加工度の低い食品を優先していることです。

地中海式ダイエットの基本原則は次のとおりです。

野菜、果物、全粒穀物、豆類をたくさん食べましょう。

主な脂肪源としてエクストラバージンオリーブオイルを使用してください。

赤身の肉の代わりに、魚、魚介類、赤身の鶏肉を加えましょう。

ヨーグルトやチーズは適度に食べましょう。

食事と一緒に赤ワインを適度に飲みましょう（文化によって異なります）。

精製された砂糖や加工食品を制限してください。

地中海式ダイエットの特徴は、食物繊維と良質な脂肪が豊富な、新鮮で加工度の低い食品を優先していることです。（写真：iStock）

研究によると、オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪、魚に含まれるオメガ3、果物や野菜に含まれる食物繊維と抗酸化物質の組み合わせが、血糖値の安定、インスリン感受性の改善、炎症の軽減、体重のコントロールなど、2型糖尿病を予防する重要な要素となるプラスの効果を生み出すことがわかっています。

糖尿病を予防するだけでなく

地中海式ダイエットは糖尿病の予防に役立つだけでなく、心臓病、脳卒中、肥満、そして一部のがんのリスクを軽減することが長年にわたり証明されています。多くの専門家は、地中海式ダイエットを世界で最も健康的で持続可能な食生活の一つと呼んでいます。

この研究の共著者であるミゲル・マルティネス・ゴンザレス教授は、「地中海式ダイエットにカロリー制限と適度な運動を組み合わせることで、100人中3人の糖尿病を予防できる可能性がある。これは少数だが、公衆衛生上大きな意味を持つ」と述べた。

地中海式ダイエットを実践する

このダイエットを実践するために、ギリシャやイタリアに住む必要はありません。「地中海風味」を毎日の食事に取り入れる簡単な方法をいくつかご紹介します。

料理やサラダのドレッシングに使うときは、通常の食用油をエクストラバージンオリーブオイルに置き換えてください。

週に少なくとも 2 回は魚を食べ、サーモン、マグロ、イワシなどの脂肪分の多い魚を優先してください。

毎食に緑の野菜と新鮮な果物を加えましょう。

白米や精製されたパンの代わりに全粒穀物を選びましょう。

赤身の肉を減らして、鶏肉、魚、豆類に置き換えましょう。

ファーストフードや甘いお菓子を控えましょう。

（ベトナム+）

出典: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp