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| 中年女性は食事中のタンパク質摂取量を増やすべき。（AI作成イラスト） |
40歳を過ぎると、多くの人が、以前ほどダイエットや運動に体が反応しなくなっていることに気づきます。食生活はほとんど変わっていないのに、ウエストが「だらしなく」なり、代謝が落ち、お腹の脂肪が増え始めます。
しかし、 世界を代表する栄養学者や内分泌学者によると、自分の体について正しく理解していれば、中年期にスリムなウエストを取り戻すことは単なる夢ではなく、完全に可能なのだそう。
40歳を過ぎると腹部の脂肪が急激に増加するのはなぜでしょうか?
ハーバード大学医学大学院（米国）の内分泌学者および代謝の専門家であるデビッド・ルートヴィヒ博士は、40歳を過ぎると、自然な老化プロセスとホルモンの減少により、代謝を効率的に機能させる要因である除脂肪筋肉量が減少すると説明しています。
同時に、エストロゲン（女性）とテストステロン（男性）のレベルが大幅に減少し、特に腹部に内臓脂肪が蓄積しやすくなります。
Nature Medicine （2021年）に掲載された研究によると、人間の代謝は40歳を過ぎると遅くなり、安静時に消費されるカロリー量が減少します。これは、より多く食べなくても体重増加を引き起こす直接的な要因です。
ウエストラインを若返らせるための解決策： 科学と正しいライフスタイル
1. 筋肉を維持し、自然の「脂肪燃焼マシン」を保護する
「筋肉は体を引き締めるだけでなく、主要な代謝組織でもあります。筋肉を維持することは、脂肪燃焼を維持することを意味します」と、ワイカト大学（ニュージーランド）の女性生理学者、ステイシー・シムズ博士は強調します。
秘訣は、ウェイトリフティング、スクワット、腕立て伏せ、プランクなどの抵抗運動を週 2 ～ 3 回行うことです。さらに、早歩きや階段の昇降などの日常的な運動も、総代謝率 (TDEE) を大幅に高めることに貢献します。
2. 十分なタンパク質と食物繊維を摂取する - 腹部の脂肪蓄積を防ぐ2つの「盾」
英国キングス・カレッジ・ロンドンの臨床栄養士、ミーガン・ロッシ博士によると、40歳以上の人はタンパク質摂取量を体重1kgあたり1日1.2～1.6gに増やすべきとのことです。理想的なタンパク質源としては、鶏むね肉、鮭、卵、豆腐、チアシード、ギリシャヨーグルトなどが挙げられます。
さらに、野菜、オート麦、豆などに含まれる水溶性食物繊維には、血中インスリンを減らし、糖の吸収を遅らせ、満腹感を長く持続させる効果があり、それによって内臓脂肪の蓄積を減らします。
3. 断続的断食を柔軟に適用する
16:8 や 14:10 などの断続的断食 (IF) は、体内のノルエピネフリンと成長ホルモン (HGH) の分泌を増加させ、脂肪分解を促進します。
しかし、『長寿ダイエット』の著者であるヴァルター・ロンゴ教授によると、インターフェロンの実践は体質や健康状態に合わせてカスタマイズする必要があるとのことです。内分泌疾患や基礎疾患のある方は、インターフェロンを行う前に専門医に相談することをお勧めします。
4. 睡眠を最適化する - コルチゾールを調整し、脂肪をより効果的に燃焼させる
睡眠不足は、腹部の脂肪蓄積を引き起こすホルモンであるコルチゾールを増加させます。全米睡眠財団によると、成人は内分泌系を安定させるために毎晩7～9時間の睡眠が必要です。
神経学者アンドリュー・フーバーマン氏が提案するヒントとしては、寝る1時間前に電子機器の電源を切る、部屋を完全に暗くする、神経系をリラックスさせるボックス呼吸法（4-4-4-4）を使うなどが挙げられる。
5. NEAT - ジムに行かなくても解決できる
NEAT（非運動活動熱産生）とは、歩く、ガーデニング、家の掃除、仕事中の立ち仕事など、正式な運動ではない活動から消費されるエネルギーです。
メイヨー クリニックの研究によると、NEAT を 1 日 2 ～ 3 時間増やすと、中程度の強度の運動 2 回分に相当する最大 500 kcal を 1 日で燃焼できることが示されています。
6. 定期的なホルモンと代謝の検査
健康的な食事をし、十分に運動しているのに腹部の脂肪が減らない場合は、インスリン、レプチン、エストロゲン/テストステロン、コルチゾールなどのホルモンレベルをチェックすることを検討してください。
これらのホルモンのバランスが崩れると、体は脂肪燃焼モードの「ロックダウン」状態に入ると、内分泌学者のサラ・ゴットフリード博士は述べています。場合によっては、バイオアイデンティカルホルモン療法（BHRT）が検討されることもありますが、必ず医師の監督が必要です。
出典: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html
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