女性は運動をし、カルシウムやビタミンDが豊富な食品を増やし、アルコールを控えることで、筋肉や関節を強化し、骨粗しょう症を予防することができます。
骨粗鬆症は骨を弱め、骨密度の減少につながり、突然の骨折のリスクを高めます。多くの場合、この病気は特定の症状が現れることなく進行します。場合によっては、骨が弱くなり、背中や股関節に痛みを伴う骨折が起こるまで、骨粗鬆症に気づかれないこともあります。
中年女性は、閉経前後および閉経期にエストロゲン欠乏症のリスクが高くなります。このホルモンは生理的機能に加え、骨の健康を維持し、保護する役割も担っています。以下に挙げるいくつかの対策は、閉経に伴う骨粗鬆症の予防に役立ちます。
運動をする
定期的な運動は骨と筋肉を強化し、骨粗しょう症の予防に役立ちます。また、中年女性は特定の運動をすることで転倒や骨折を予防できます。
ウォーキング、ジョギング、テニス、サイクリング、ダンスはどれも骨に良い運動で、減量にも役立ちます。ウェイトリフティング、プランク、スクワットなどの体重負荷運動を週3～4回以上行うことで、骨粗しょう症のリスクを軽減できます。
運動は女性の骨粗しょう症予防に役立ちます。写真： Freepik
カルシウムが豊富な食品を食べる
適切なカルシウムの摂取は骨の強度を高め、骨密度の維持に役立ちます。骨粗鬆症のリスクが低～中程度の成人のカルシウムの1日あたりの推奨摂取量（RDA）は1,000mgです。閉経期および閉経後女性など、リスクが高い場合は、カルシウムのRDAは1,200mgに増加します。
カルシウムを豊富に含む一般的な食品としては、牛乳や乳製品（できれば低脂肪）、鮭やイワシ、ケール、コラードグリーン、ブロッコリーなどの濃い緑色の葉野菜、オレンジジュース、カルシウム強化パウダーなどがあります。
炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムは、カルシウムサプリメントとしてよく使用されます。これらの製品を服用している人は、カルシウムを過剰に摂取すると腎臓結石のリスクが高まるため、服用量について医師に相談してください。
ビタミンDを増やす
体はカルシウムを吸収するためにビタミンDを使います。ビタミンDの摂取量を増やすには、毎日約20分間日光を浴びるか、卵、脂の乗った魚、強化シリアル、牛乳などの食品を摂取しましょう。カルシウムと同様に、サプリメントを併用する女性は、健康被害を避けるため、用量について医師に相談してください。
薬
骨折リスクの高い人では、特定の薬を服用することで骨粗鬆症を予防できます。専門医の指示に従い、適切な用量と種類の薬を服用してください。
エストロゲン療法
エストロゲン療法は、このホルモンの欠乏により骨粗鬆症のリスクが高まるため、骨粗鬆症の治療に使用されることがあります。ただし、この治療は、骨粗鬆症のリスクが高い、または重度の更年期症状がある女性にのみ、医師の処方が必要です。
悪い習慣をやめる
アルコールの摂取を控え、禁煙することも骨の健康を守るのに役立ちます。喫煙はエストロゲンの分泌に影響を与え、アルコールの過剰摂取は骨を損傷し、転倒のリスクを高めます。
バオバオ（ WebMDによると）
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