出産後9ヶ月で「スズメバチウエスト」を取り戻そう

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ハノイ出産後に太りすぎた体型を気にしていた33歳のディン・バオ・トアさんは、健康的な食事とジム通いを組み合わせることで、出産後9か月で体重を17キロ、ウエストを37センチ減らし、「変身」した。

現在ジムのトレーナーとして働くトーアさんは、今年2月初めに第一子を出産した後、体重が77キロに達した。

赤ちゃんが母乳から栄養を摂取できるよう、みんなからしっかり食べるようにとアドバイスされました。「多くの母親が、母乳を与えれば赤ちゃんは自然に体重が減るから心配する必要はないと、好きなだけ食べていいとアドバイスしてくれました」とトアさんは言い、そのため何も食べなかったと付け加えました。

出産から6ヶ月後、トアさんは体重が増え、ウエストが103cmまで太ってしまったため、夫に服を借りて着るしかなくなり、人見知りがひどくなり、誰とも会いたがらなくなりました。さらに、太りすぎの体型が原因で坐骨神経痛にも悩まされ、日常生活が困難で痛みも感じていました。

坐骨神経痛は、痛みが腰に現れ、その後徐々に脚や足に広がり、鋭い痛み、激しい痛み、チクチクする感じ、しびれなどの典型的な症状を伴います。これらの痛みは、神経線維束を圧迫する椎間板ヘルニアや脊椎の骨棘によって発生することがよくあります。

メイヨー・クリニックとハーバード大学医学部によると、過体重や肥満は坐骨神経痛のリスクを高め、坐骨神経痛を患っている肥満の人は治癒が遅くなる傾向があります。これは、余分な体重が脊椎に圧力をかけ、椎間板ヘルニアを引き起こす可能性があるためです。適度な減量でも、炎症や脊椎への圧力を軽減することができます。

全粒穀物、果物、野菜、脂肪分の多い魚、水溶性繊維を多く含む食事は、損傷した組織の治癒と炎症の軽減に役立つと考えられています。

同時に、専門家によると、腹筋と背筋は脊椎の安定性に貢献する重要な要素です。坐骨神経痛の予防や緩和には、運動が主な方法です。

出産後、最大103cmにまで膨らんだトーアのお腹。写真：人物提供 — 出産後、最大103cmにまで膨らんだトーアのお腹。写真：*人物提供*

体型と健康を取り戻そうと決意した彼女は、授乳を目標に適切な減量食を組み立て始めました。そして最終的に、体型を取り戻すための道のりで「クリーンイーティング」を続けることを決意しました。

「クリーンイート」とは、健康維持、減量、美しい体型の維持、そして自然食品の摂取に重点を置いたダイエットです。このダイエットの基本原則は、果物、野菜、赤身の肉、全粒穀物、健康的な脂肪など、自然食品の摂取を増やすことです。同時に、ファストフード、加工食品、お菓子、その他のパッケージ食品の摂取は控える必要があります。

トーアさんは、低カロリー食品を選ぶことを優先し、速消化性デンプン質を遅消化性デンプン質に置き換え、揚げ物、脂っこい料理、塩辛すぎたり甘すぎたりする辛い料理を90%カットしています。さらに、カロリーの摂りすぎを避けるため、調理前にメニューに合わせて適切な量の食材を計量できるよう、常に家の中に秤を置いています。

トーアさんは、3 回の大きな食事は摂らず、1 日のうち何回かに分けて小さな食事を摂ることでエネルギーを補給し、体が空腹になりすぎてメインの食事でたくさん食べてしまうことを防ぎます。

第108中央軍病院消化器科部長のグエン・アン・トゥアン准教授は、食事を小分けにすることは理想の体重を達成するための「強力な助っ人」だと述べています。一日を通して食事を小分けにすることで、空腹感の抑制、代謝の向上、脂肪蓄積の抑制、カロリー摂取量のコントロール、そして血糖値の安定に役立ちます。

彼はまた、1日に5～6回に分けて少量ずつ食事を摂り、食事の間隔を2～3時間空けることを推奨しています。少量ずつの食事には、タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物、緑黄色野菜など、バランスの取れた食材を摂るようにしましょう。1回の食事の量をコントロールし、食べ過ぎないようにしましょう。体に十分な栄養を摂取するために、質が高く栄養価の高い食品を選びましょう。

減量後のトーアさんの引き締まったスリムなウエスト。写真：人物提供 — 減量後のトーアさんの引き締まったスリムなウエスト。写真：*人物提供*

食生活の改善に加え、彼女は熱心に運動もしています。トレーナーであるトーアさんは、体型を取り戻すために毎日自宅でトレーニングをしています。最初は軽い運動から始め、徐々に運動の強度に慣れ、その後は体の持久力に合わせて徐々に強度を上げていきます。

多くの研究で、ジムでの運動はホルモンの分泌を刺激し、筋肉が必要な量のアミノ酸を吸収して引き締める効果があることが示されています。正しい方法で定期的にジムを実践することで、体の代謝がよりスムーズに行われ、消費カロリーが大幅に増加し、減量に役立ちます。同時に、特にジムでの運動やスポーツ全般は、体の柔軟性を維持し、心身の健康を向上させます。

女性にとって最大の障害は、家族の不安です。トーアさんの母親と義母は、減量が彼女の健康と母乳の質に影響することを心配しています。しかし、軽蔑的な言葉に心を痛めながらも、トーアさんは自分を律し、母親と共に健康的な減量に向けて「理念的に努力」することを決意しました。