体重を減らすには1日にどれくらいのタンパク質を摂取すべきですか?

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タンパク質中心、植物性食品中心、低炭水化物など、様々な減量ダイエットがあります。しかし、健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、どのダイエットであっても、タンパク質を多く摂取することは減量に良い影響を与えるそうです。

Muốn giảm cân thì nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày là tối ưu? - Ảnh 1. — タンパク質が豊富な食品

『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究によると、高タンパク質食とカロリー不足を組み合わせると、体重と脂肪の減少に役立つことが分かりました。タンパク質の摂取量が少ない場合よりも、はるかに多くのタンパク質を摂取できます。それだけでなく、タンパク質を多く摂取すると筋肉量を維持しやすくなり、減量時の筋肉量の減少を抑えるのにも役立ちます。

さらに、タンパク質を優先したカロリー制限ダイエットは、減量を維持しやすくなります。これは、低炭水化物ダイエットで炭水化物を減らすなど、他の減量方法がうまくいかなかった場合に特に重要です。

体重が変わらなくても、タンパク質を豊富に含む健康的な食事は、トリグリセリド、血圧、そして腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。減量するには、1日に体重1kgあたり1.2～1.6グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質が減量に非常に効果的な栄養素である理由は数多くあります。第一の理由は、タンパク質が体内で吸収・代謝される方法です。デンプンや脂肪に比べて、タンパク質は体内にゆっくりと吸収されるため、余分な脂肪として皮下に蓄積されにくいのです。

さらに、体はタンパク質を消化、吸収、そして貯蔵するためにより多くのエネルギーを必要とします。タンパク質に含まれるエネルギーの約35%がこのプロセスに消費されます。つまり、皮なし鶏むね肉を100kcal摂取した場合、消化に35kcalかかります。一方、バターや牛乳などの高脂肪食品を100kcal摂取した場合、体は消化にわずか5kcalしか消費しません。

タンパク質のもう一つの利点は、空腹ホルモンであるグレリンの分泌を減らすことです。これにより、空腹感が軽減されます。

高タンパク質食は減量やその他の多くの身体機能に役立ちますが、専門家はこの食事法を行う際に避けるべき点もいくつか指摘しています。まず覚えておくべきことは、赤身の肉、卵、牛乳など、タンパク質を豊富に含む食品をたくさん摂取するとしても、食物繊維も十分に摂取する必要があるということです。食物繊維が不足すると、便秘のリスクが高まります。

他の多くの食品と同様に、タンパク質を過剰に摂取すると、体内の酸性度の上昇、骨粗鬆症、骨折、腎障害のリスク増加など、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。Healthlineによると、専門家は、1日あたり体重1キログラムあたり1.66グラムを超えないタンパク質摂取を推奨しています。

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