スクワットは、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、下半身の主要な筋肉群に同時に作用します。背中をまっすぐにし、膝がつま先より前に出ないようにし、重心をかかとに置いた正しい姿勢でスクワットすると、臀部と太ももの筋肉群が最大限に刺激されます。さらに、健康ウェブサイトVerywellfit （米国）によると、スクワットの姿勢を数秒間保持することで筋持久力が向上し、筋肉の成長をより効果的に促進できるそうです。
ジムに行けなくても、家でスクワットをすることでお尻や太ももを鍛えることができます。
写真：AI
臀部と太ももの筋肉を大きくするには、定期的なトレーニングを続ける必要があります。ジムに行けない場合は、自宅でスクワットを行うだけでも十分です。スクワットの回数は、レベル、体力、トレーニング方法、そして個人の目標によって異なります。
初心者は、1日に30～50回スクワットを2～3セットに分けて行います。セット間の休憩は30～60秒としてください。慣れてきたら、1日に75～150回スクワットを3～4セットに分けて行います。定期的にスクワットを続けた後、徐々に強度を上げ、1日に150回以上行うようにし、ダンベル、ケトルベル、ジャンピングスクワットなども組み合わせていきます。
ただし、スクワットは毎日行うべきではないという点に注意してください。筋肉は回復と発達のために休息時間を必要とするため、毎日行う必要はありません。週に3～4回、1回3～4セット、1セット12～15回を強度を上げながら行うのが最適です。
自宅でのスクワットは、ジムでのスクワットと比べていくつかの違いがあります。一般的に、体型、食事、トレーニングの強度にもよりますが、3～6週間で臀部と太ももに変化が見られます。臀部の引き締め、太ももの筋力と引き締まり、姿勢の安定などがその兆候です。
ハーバード・ヘルス・パブリッシング（米国）は、定期的なスクワットの練習は筋肉の増加に役立つだけでなく、特に適切な食事と組み合わせると、エネルギー代謝の向上をサポートし、代謝を改善し、脂肪を燃焼させると述べています。
スクワットの効果を最大限に引き出し、怪我のリスクを避けるには、特に慣れていない人や背筋や腹筋が弱い人は、十分なウォームアップを行い、無理をしないことが重要です。Verywellfitによると、膝や腰に痛みを感じたら、運動を中断して運動方法を調整してください。
出典: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm
コメント (0)