ビタミンAを自然に含む食品を摂取することが、十分な量を摂取するための最良の方法です - 写真: FREEPIK
マウントサイナイ病院（米国）の外来栄養サービス部長サマンサ・ディエラス氏によると、ビタミン A を含む天然食品を摂取することが、必要な量を十分に摂取するための最良の方法だそうです。
Vogue誌によると、ベジタリアン、ビーガン、あるいは食事制限の有無に関わらず、ビタミンAが豊富な食品を見つけて食事に取り入れるのは実に簡単です。ビタミンAを最も多く含む食品には、以下のものがあります。
牛レバー
ビタミン A が豊富な食品リストのトップに位置する牛レバーのソテー 85 グラムには、なんと 6,582 マイクログラム (mcg) ものビタミン A が含まれています。これは 1 日の推奨摂取量の 731% という驚異的な値なので、牛レバーを食べ過ぎないようにしましょう。
サツマイモ
サツマイモはビタミン A の優れた供給源でもあります。国立衛生研究所 (NIH) によると、皮付きのサツマイモ 1 個には 1,403 mcg のビタミン A が含まれています。
ほうれん草
ほうれん草は、マグネシウム、ビタミンA、C、E、Kなどのビタミンや栄養素が豊富に含まれているため、どんな食事にもぴったりです。ビタミンAに関しては、ほうれん草半カップに573mcgが含まれています。
ニンジン
ビタミンAの摂取量を増やしたいなら、ニンジンも検討すべき野菜です。生のニンジン半カップには、488マイクログラムのビタミンAが含まれています。
牛乳
牛乳には、骨の健康に欠かせないカルシウムやビタミン D が摂取できるなど、多くの利点があり、ビタミン A も豊富です。スキムミルク 1 カップには、このビタミンが 149 mcg 含まれています。
チーズ
リコッタチーズなどの一部のチーズは、ビタミン A が豊富に含まれていると考えられます。NIH によると、リコッタチーズ半カップには 133 mcg のビタミン A が含まれています。
ピーマン
食事に少し風味を加えたい場合、ピーマンはビタミン A が最も多く含まれる野菜の 1 つです。NIH によると、ピーマン半カップには 117 mcg のビタミン A が含まれています。
卵
卵は、タンパク質やビタミン A などのさまざまなビタミンを供給し、バランスの取れた食事に簡単に取り入れることができます。NIH によると、ゆで卵 1 個には 75 mcg のビタミン A が含まれています。
マグロ
マグロは、最適な健康状態に不可欠な栄養素とビタミンが豊富に含まれていることで知られています。NIHによると、缶詰のマグロには20マイクログラムのビタミンAが含まれています。
鮭
栄養面では、サーモンはほぼ完璧です。魚が好きな人にとって、最も健康的な食品の一つです。調理済みのサーモン85gには、59マイクログラムのビタミンAが含まれています。
チキン
このリストにある他の食品ほどビタミンAが豊富ではありませんが（鶏むね肉半分には5マイクログラム含まれています）、それでも避けた方が良いでしょう。鶏肉はタンパク質をはじめ、様々な栄養素やビタミンが豊富に含まれており、健康的でバランスの取れた食生活を送る上で欠かせない食材です。
ビタミンAは体と肌に多くのメリットをもたらします。ディエラス氏によると、このビタミンは免疫系の維持、肺、目、その他の臓器の健康を支える体内の細胞の発達と成長、そして生殖系にも関与しているとのことです。
ビタミンAは肌の老化を遅らせるのに役立ちます。最も一般的なビタミンAはレチノールで、コラーゲンの生成を促し、ニキビを減らし、肌を明るくし、肌のターンオーバーを促進します。
摂取できるビタミンAには、プロビタミンAとプロビタミンAの2種類があります。プロビタミンAは、牛乳、卵、魚、内臓肉などの動物性食品に含まれています。プロビタミンAは、β-カロテン、α-カロテン、β-クリプトキサンチンなどの抗酸化カロテノイドを含む植物に含まれています。
人によって異なりますが、一般的に、成人男性のビタミンAの1日の推奨摂取量は900mcg、女性では700mcgだとディエラス氏は言います。
ビタミンAは過剰摂取に注意すべきビタミンの1つです。
ディエラス氏によると、体は余分なビタミンAを老廃物として排出するのではなく、蓄えるそうです。米国保健福祉省によると、成人男女は1日あたり3,000マイクログラムを超えるビタミンAを摂取すべきではありません。
ビタミンAを過剰に摂取すると、ビタミンA中毒になる可能性があります。症状には、疲労感、頭痛、かすみ目、吐き気、めまい、うつ状態、関節痛、筋肉痛、協調運動障害、皮膚の乾燥などがあります。
ビタミンAと特定の薬剤との相互作用にも注意が必要です。例えば、減量薬はビタミンAなどの脂溶性ビタミンの吸収を低下させる可能性があり、処方薬のレチノールはビタミンAの毒性リスクを高める可能性があります。
ディエラス氏によると、ビタミンA欠乏症は実際には非常にまれです。ビタミンA欠乏症の最も一般的な症状は眼球乾燥症で、夜盲症、暗い場所での視力低下、失明を引き起こします。ビタミンAが不足している可能性のあるその他の症状としては、肺の発達異常、呼吸器疾患、貧血などがあります。
ビタミン A 欠乏症のリスクが最も高いグループには、未熟児、幼児、妊娠中または授乳中の女性、嚢胞性線維症または胃腸障害のある人が含まれます。
出典: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giau-vitamin-a-giup-tang-cuong-he-mien-dich-20251001095202956.htm
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