なぜ小さな穀物のキヌアは世界の「スーパーフード」として称賛されているのでしょうか?

完全なタンパク質を供給し、栄養素とビタミンが豊富なキヌアは、インカの古代穀物であり、NASAの研究にも登場するなど、現代世界を席巻する「スーパーフード」となっている。

キヌアは世界で最も健康的な食品の一つとして長い間知られています。

キヌアは米や小麦の代用品としてよく使われますが、 厳密には穀物ではなく「擬似穀物」に分類されます。擬似穀物とは、穀物と同様に使用されるでんぷん質の種子を生産する植物です。ソバやアマランサスもこのグループに属します。

キヌアはグルテンフリーで高タンパク質、そして9種類の必須アミノ酸をすべて含む数少ない植物性食品の一つです。食物繊維、マグネシウム、ビタミンB群、鉄、カ​​リウム、カルシウム、リン、ビタミンE、そして多くの有益な抗酸化物質も豊富に含んでいます。

古代穀物が「世界的なスーパーフード」に

キヌアの歴史は、南米のインカ文明にまで遡ります。しかし、この穀物が世界的に認知され、「スーパーフード」と呼ばれるようになったのは、ここ数十年のことです。

キヌアには、白、赤、黒の3種類の人気品種があります。多くの場合、有機栽培されており、現代の健康食品のニーズに合致しています。

キヌアの栄養価は国際的に高く評価されています。NASAは、その優れた栄養価と栽培の容易さから、宇宙での作物としてキヌアを使用する可能性を研究してきました。

国連は、世界の食糧安全保障に貢献する穀物の可能性を称賛し、2013年を「国際キヌア年」と宣言しました。

貴重な植物化合物の宝庫

キヌアの効能は、ビタミンやミネラルだけでなく、強力な抗酸化物質からも得られます。中でも特に顕著なのはフラボノイドのケルセチンとケンフェロールで、キヌアにはクランベリーよりも多く含まれています。

キヌアには白、赤、黒の3種類があります。（写真：iStock）

これらの化合物は、多くの動物実験で抗炎症、抗ウイルス、抗がん、抗うつ効果があることが示されており、人間の健康への幅広い応用の可能性を開いています。

優れた繊維の豊富さ

キヌアはほとんどの穀物よりも多くの食物繊維を含んでおり、乾燥穀物100gあたり10～16g（カップ1杯あたり17～27gに相当）です。調理すると穀物がより多くの水分を吸収するため食物繊維含有量は減少しますが、それでもなお重要な量です。

茹でたキヌア1カップあたり約2.5グラムの水溶性食物繊維は、血糖値の低下、コレステロール値の低下、満腹感の増強、そして減量のサポートに役立ちます。これは、他の多くのでんぷん質食品と比べて大きな利点です。

グルテンフリーダイエットに最適

キヌアはグルテンフリーダイエットに最適です。タピオカ、ジャガイモ、トウモロコシ、精製米に比べて、キヌアは栄養素と抗酸化物質を豊富に含み、食事の栄養価を高めます。

希少な完全タンパク質源

多くの植物性食品とは異なり、キヌアは穀物に不足しがちなリジンを含む、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。そのため、キヌアは完全タンパク質であり、ベジタリアン、ビーガン、あるいはタンパク質源の多様化を目指す人にとって最適な選択肢となります。

血糖値のバランスを整える

キヌアはグリセミック指数（GI）が低いため、2型糖尿病、肥満、心臓病につながる血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。しかし、キヌアにはかなりの量の炭水化物が含まれているため、厳格な低炭水化物ダイエットには適していないことに注意が必要です。

必須ミネラルが豊富

185グラムのキヌアには、1日に必要なマグネシウムの約30％が含まれているほか、カリウム、亜鉛、鉄分など、現代の食生活で多くの人が不足している栄養素が豊富に含まれています。

キヌアは調理がとても簡単で、米のように調理できます。（写真：iStock）

しかし、キヌアにはフィチン酸も含まれており、ミネラルの吸収を低下させる可能性があります。解決策としては、調理前に穀物を浸すか発芽させることで、体内への吸収を高めます。また、シュウ酸含有量が高いため、腎臓結石になりやすい方には問題となる可能性があります。

代謝を改善するのに役立ちます

いくつかの研究では、グルテンフリーのパンやパスタをキヌアに置き換えることで、血糖値、インスリン値、トリグリセリド値が低下できることが示されています。さらなるエビデンスが必要ですが、初期の研究では、キヌアが代謝の健康に明確な効果がある可能性が示唆されています。

強力な抗酸化物質の貯蔵庫

10種類の穀物や豆類と比較して、キヌアは最も高い抗酸化物質含有量を誇ります。特に発芽キヌアは抗酸化作用を高め、老化や多くの慢性疾患の予防に大きな役割を果たすことが期待されています。

減量サポート

キヌアは高タンパク質、高食物繊維、そして低GI値という特徴から、満腹感を促し、代謝を促進し、食欲を抑える効果があります。体重への影響に関する直接的な研究はありませんが、これらの特性から、キヌアは体重管理に効果的である可能性が示唆されています。

柔軟な処理

調理したキヌアは、軽やかでナッツのような風味と爽やかな香り、そして米のような少し歯ごたえのある食感が特徴です。キヌアは、副菜として、あるいはメインの食事で白米の代わりに、あるいはサラダ、卵、肉、魚などと組み合わせて、完璧な食事として楽しむことができます。

キヌアは食べやすく、さまざまな美味しい料理に使えます。（写真：iStock）

キヌアはお粥、スープ、デザート、ケーキの材料としても使えます。

調理する際には、キヌアの苦味のもととなるサポニン層を取り除くためにすすぐ必要があります。そのため、キヌアはどんな食事にも便利で美味しい選択肢となります。

キヌアは優れた栄養価、完全なタンパク質を提供する能力、食物繊維、ミネラル、抗酸化物質が豊富なので、「スーパーフード」と呼ばれるにふさわしいものです。

（ベトナム+）

出典: https://www.vietnamplus.vn/vi-sao-hat-nho-be-quinoa-duoc-ton-vinh-la-sieu-thuc-pham-cua-the-gioi-post1058147.vnp