អាហារ ៤មុខសម្បូរវីតាមីន D ដែលអ្នកគួរញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ

4 loại thực phẩm cực giàu vitamin D nên ăn hằng ngày - Ảnh 1. — ដើម្បីផ្តល់វីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយ ការងូតទឹកព្រះអាទិត្យបានត្រឹមត្រូវមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងអាហារច្រើនដែលមានវីតាមីន D គឺជាការចាំបាច់ - រូបភាពរូបភាព

អនុបណ្ឌិត Luu Lien Huong (វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រអនុវត្តវៀតណាម) បាននិយាយថា វីតាមីន D ត្រូវបានផ្តល់ដល់រាងកាយពីប្រភពសំខាន់ពីរ៖ នៅពេលដែលស្បែកត្រូវពន្លឺព្រះអាទិត្យ និងពីអាហារ។

ដើម្បីបំពេញតម្រូវការវីតាមីន D ការងូតទឹកព្រះអាទិត្យត្រឹមត្រូវគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងអាហារជាច្រើនដែលមានវីតាមីន D គឺចាំបាច់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារធម្មតាមានបរិមាណវីតាមីន D ទាបណាស់ មានតែអាហារមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះដែលមានមាតិកាខ្ពស់។

អនុបណ្ឌិត Huong ណែនាំប្រភពអាហារទូទៅ និងងាយស្រួលរកដែលសម្បូរវីតាមីន D ដែលគួរតែត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃ។

ត្រីខ្លាញ់

ត្រីខ្លាញ់ ឬខ្លាញ់ត្រី គឺជាត្រីដែលមានខ្លាញ់ត្រីច្រើននៅក្នុងជាលិកា និងក្នុងពោះជុំវិញពោះវៀន។ ត្រីខ្លាញ់តូចៗរួមមានៈ ត្រីសាឌីន ត្រីងៀត ត្រីឆ្លាម ត្រីឆ្លាម... ត្រីខ្លាញ់ធំៗរួមមាន ត្រីសាម៉ុង ត្រីធូណា ត្រីដាវ និងត្រីម៉ាកែល។

ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន D ជាពិសេសត្រីសាម៉ុង។

យោងតាម ក្រសួងកសិកម្ម សហរដ្ឋអាមេរិក (USDA) ត្រី salmon កសិដ្ឋាន 100 ក្រាមមានផ្ទុកវីតាមីន D 526 IU ដែលបំពេញបានរហូតដល់ 87% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់កុមារអាយុលើសពី 1 ឆ្នាំ និងមនុស្សពេញវ័យ។ មាតិកាវីតាមីន D នៃត្រីសាម៉ុងអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងអាស្រ័យលើប្រភព។

ជាទូទៅ ត្រីសាម៉ុងព្រៃមានកម្រិតវីតាមីន D ខ្ពស់ជាងត្រីសាម៉ុងដែលចិញ្ចឹម។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាត្រីសាម៉ុងដែលចាប់បាននៅសមុទ្របាល់ទិកមានបរិមាណវីតាមីន D ពី 556-924 IU/100g ដែលផ្តល់ 92-154% នៃតម្រូវការវីតាមីន D ប្រចាំថ្ងៃ។

ក្រៅពីត្រីសាម៉ុង ត្រីខ្លាញ់ផ្សេងទៀតក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន D ផងដែរ។

យោងតាម USDA មាតិកាវីតាមីន D នៅក្នុងត្រីខ្លាញ់មួយចំនួនមានដូចខាងក្រោម: Mackerel: 643 IU វីតាមីន D / 100g; ត្រី salmon: 526 IU វីតាមីន D / 100g (ត្រី salmon កសិដ្ឋានឧស្សាហកម្ម); Herring: 345 IU វីតាមីន D / 100 ក្រាម;

ត្រីសាឌីន: 270 IU វីតាមីន D / 100 ក្រាម; ត្រីធូណា: 269 IU វីតាមីន D / 100 ក្រាម; ត្រីដាវ៖ 200 IU វីតាមីន D / 100 ក្រាម; Halibut: 190 IU វីតាមីន D / 100 ក្រាម; Anchovies: 82 IU វីតាមីន D / 100 ក្រាម។

ប្រេងថ្លើម cod

ប្រេងថ្លើម cod គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន D។ ជាមួយនឹងប្រហែល 450 IU ក្នុងស្លាបព្រា 5ml ប្រេងថ្លើម cod ផ្តល់ 56% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។

ប្រេងថ្លើម Cod ត្រូវបានប្រើប្រាស់អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំដើម្បីព្យាបាលកង្វះវីតាមីន D ក៏ដូចជាការព្យាបាលបន្ថែមសម្រាប់ rickets ជំងឺស្បែក psoriasis និងជំងឺរបេង។

ប្រេងថ្លើម Cod ក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន A ជាមួយនឹង 150% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ ក្នុងមួយស្លាបព្រា 5ml ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វីតាមីន A អាចមានជាតិពុលក្នុងកម្រិតខ្ពស់។ ដែនកំណត់ខាងលើសម្រាប់វីតាមីន A គឺ 3,000 mcg ។

ប្រេងថ្លើម cod មួយស្លាបព្រាបាយ 5ml មានផ្ទុកវីតាមីន A 1,350 mcg។ ដូច្នេះហើយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីធានាថា អ្នកមិនត្រូវលើសពីដែនកំណត់សុវត្ថិភាពនៅពេលប្រើប្រេងថ្លើម cod ឬការរៀបចំវីតាមីន A ផ្សេងទៀត។

លើសពីនេះ ប្រេងថ្លើម cod សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣។ អូមេហ្គា 3 ដើរតួក្នុងសុខភាពបេះដូង និងកាត់បន្ថយការរលាកក្នុងរាងកាយ។ រួមជាមួយនឹងត្រីខ្លាញ់ ប្រេងថ្លើម cod គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះ។

4 loại thực phẩm cực giàu vitamin D nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày - Ảnh 2. — ស៊ុតគឺជាប្រភពអាហារូបត្ថម្ភដ៏អស្ចារ្យ - រូបភាពរូបភាព

ស៊ុត yolks

ស៊ុតគឺជាប្រភពអាហារូបត្ថម្ភដ៏អស្ចារ្យ ដែលមិនត្រឹមតែផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនផ្សេងទៀត រួមទាំងវីតាមីន D។ ខណៈពេលដែលប្រូតេអ៊ីនភាគច្រើននៃស៊ុតត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងពណ៌ស ស៊ុតគឺសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជាខ្លាញ់ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។

ស៊ុតលឿងមួយផ្តល់វីតាមីន D 37 IU ដែលស្មើនឹង 9.25% នៃតម្រូវការវីតាមីន D ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់កុមារអាយុក្រោម 1 ឆ្នាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណវីតាមីន D នៃស៊ុតលឿងអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកត្តាមួយចំនួន ដែលលក្ខខណ្ឌរស់នៅរបស់មេមាន់គឺជាកត្តាសំខាន់។

មាន់ដែលចិញ្ចឹមនៅខាងក្រៅដែលត្រូវពន្លឺថ្ងៃនឹងមានវីតាមីន D ច្រើនជាងមាន់ដែលចិញ្ចឹមក្នុងផ្ទះ 3-4 ដង។ ដូច្នេះហើយ ការជ្រើសរើសស៊ុតដែលផលិតដោយសត្វមាន់ដែលចិញ្ចឹមនៅខាងក្រៅអាចជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបន្ថែមវីតាមីន D ក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។

ផ្សិត

មិនដូចរុក្ខជាតិភាគច្រើនទេ ផ្សិតមានសមត្ថភាពពិសេសក្នុងការសំយោគវីតាមីន D នៅពេលប៉ះនឹងកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូឡេ (UV) ដែលស្រដៀងទៅនឹងវិធីដែលរាងកាយមនុស្សផលិតវីតាមីន D នៅពេលដែលស្បែកត្រូវពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ដំណើរការនេះអនុញ្ញាតឱ្យផ្សិតក្លាយជាប្រភពរុក្ខជាតិមួយក្នុងចំណោមប្រភពវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់។

ប្រភេទជាក់លាក់នៃវីតាមីន D ដែលផ្សិតបង្កើតគឺវីតាមីន D2 ដែលខុសពីវីតាមីន D3 ដែលកើតចេញពីសត្វ។ ទោះបីជាការសិក្សាខ្លះណែនាំថា វីតាមីន D3 អាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D ក្នុងឈាមក៏ដោយ ទាំង D2 និង D3 នៅតែអាចបំពេញតម្រូវការរបស់រាងកាយបាន។

វិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភបានណែនាំអំពីតម្រូវការវីតាមីន D សម្រាប់មុខវិជ្ជានីមួយៗដូចខាងក្រោម៖

ក្មេងអាយុពី ០ ទៅ ១១ខែ៖ ៤០០ IU វីតាមីន D3/ថ្ងៃ

1 ឆ្នាំ - 49 ឆ្នាំ: 600 IU វីតាមីន D3 / ថ្ងៃ។

50 - លើសពី 70 ឆ្នាំ: 800 IU វីតាមីន D3 ក្នុងមួយថ្ងៃ

ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន៖ 800 IU វីតាមីន D3 ក្នុងមួយថ្ងៃ

យោងតាមអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ ការផ្គត់ផ្គង់វីតាមីន D ពីអាហារមានតិចតួចណាស់ ត្រឹមតែ 10% នៃតម្រូវការរបស់រាងកាយ ភាគច្រើននៅក្នុងខ្លាញ់ត្រី ប្រេងត្រី ពងមាន់ ផ្សិត... 90% នៃតម្រូវការវីតាមីន D របស់រាងកាយត្រូវបានសំយោគនៅពេលដែលស្បែកត្រូវពន្លឺព្រះអាទិត្យដោយផ្ទាល់។

ដើម្បីទប់ស្កាត់កង្វះវីតាមីន D បន្ថែមពីលើការបន្ថែមវីតាមីន D ក្នុងរបបអាហារ អ្នកគួរតែងូតទឹកព្រះអាទិត្យឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនលំហាត់ប្រាណ។

អ្នកគ្រាន់តែត្រូវបញ្ចេញដៃ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រូវពន្លឺព្រះអាទិត្យរយៈពេល 15-30 នាទី ប្រហែលម៉ោង 8-10 ព្រឹក ឬ 4-5 ល្ងាច 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសំយោគវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់។

ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកស្បែក ចូរបិទបាំង លាបឡេការពារកម្តៅថ្ងៃ និងជៀសវាងការចេញទៅក្រៅអំឡុងពេលដែលមានពន្លឺព្រះអាទិត្យខ្លាំងបំផុត។