បន្លែបៃតងមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើន ដែលល្អសម្រាប់រាងកាយ។

បន្លែសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម

ខាត់ណា

បន្លែនេះមានភាពល្បីល្បាញដោយសារបរិមាណកាល់ស្យូមខ្ពស់ សម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដូចជា វីតាមីន A, C, ជាតិដែក និងជាពិសេសជាតិសរសៃ។ ខាត់ណា​ឆៅ​មួយ​ពែង​មាន​ជាតិ​កាល់ស្យូម​ដល់​ទៅ​៥៣​មី​លី​ក្រាម​។ លើសពីនេះ ខាត់ណាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន K ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

បន្លែបៃតងក៏ជាប្រភពកាល់ស្យូមធម្មជាតិ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព។

ស្ពៃខ្មៅ

ស្ពៃខ្មៅ គឺជាបន្លែដែលសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម វីតាមីន A, K និង folate ។ មួយពែងនៃ spinach ឆៅមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម 30 មីលីក្រាម។ កាល់ស្យូម និងវីតាមីន K នៅក្នុង spinach គឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង ខណៈដែលមាតិកាម៉ាញ៉េស្យូមជួយដល់មុខងារសាច់ដុំ និងសរសៃប្រសាទ។

ប្រូខូលី

ប្រូខូលី ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព ដោយសារមាតិកាសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា។ បន្លែនេះមិនត្រឹមតែសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមប៉ុណ្ណោះទេ ជាមួយនឹងជាតិកាល់ស្យូម 62 mg ក្នុងមួយពែងឆ្អិន ប៉ុន្តែវាក៏សំបូរទៅដោយវីតាមីន C វីតាមីន K សារធាតុ folate ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលជួយដល់សុខភាពពោះវៀន បង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងជួយការពារជំងឺមហារីក។

បុកចយ

បុកចយ ហៅម្យ៉ាងទៀតថា ស្ពៃចិន គឺជាបន្លែសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម មិនអន់ជាងបង្គា ឬត្រីទេ។ ផ្លែឈូក 100 ក្រាមមានជាតិកាល់ស្យូមដល់ទៅ 105mg។ ដូច្នេះហើយ ផ្លែឈូក ជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ក្នុងបញ្ជីអាហារដែលផ្តល់កាល់ស្យូមល្អបំផុត។ បន្ថែមពីលើជាតិកាល់ស្យូម បុកចយក៏ផ្តល់ជាតិដែក ប៉ូតាស្យូម អាស៊ីតហ្វូលិក បេតាការ៉ូទីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀតដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។

ស្ពៃក្តោប

ស្ពៃក្តោបឆ្អិនមួយពែងមានផ្ទុកកាល់ស្យូម 72 មីលីក្រាម។ បន្ថែមពីលើការផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមសម្រាប់ឆ្អឹងល្អ ការទទួលទានស្ពៃក្តោបក៏ជួយសម្រកទម្ងន់ និងពង្រឹងសុខភាពផងដែរ ព្រោះវាមានកាឡូរីទាប សម្បូរជាតិសរសៃ វីតាមីនដូចជា វីតាមីន C, K, ម៉ង់ហ្គាណែស និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា anthocyanin ដើម្បីជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

សណ្តែក

peas ពណ៌បៃតងគឺជាបន្លែមួយក្នុងចំណោមបន្លែដែលគួរអោយចាប់អារម្មណ៍បំផុត។ ពួកវាមានកាឡូរីទាប ហើយសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ រួមទាំងកាល់ស្យូមផងដែរ។ ក្នុងមួយពែងនៃសណ្តែកបៃតងឆ្អិនមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម 94 មីលីក្រាម។

Okra

Okra សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា កាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម និងវីតាមីន K ដែលសុទ្ធតែមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងសុខភាពឆ្អឹង។

ពាក់កណ្តាលពែង (ប្រហែល 80 ក្រាម) នៃ okra ឆ្អិនមាន 62 មីលីក្រាមនៃជាតិកាល់ស្យូម។ Okra ក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃផងដែរ ដែលពាក់កណ្តាលជាជាតិសរសៃរលាយក្នុងទម្រង់ជាស្ករកៅស៊ូ និងសារជាតិ pectin។ ជាតិសរសៃរលាយក្នុង okra ជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដោយបន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករក្នុងពោះវៀន។

អាម៉ារ៉ាតក្រហម

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាបរិមាណកាល់ស្យូមនៅក្នុង amaranth ក្រហមគឺច្រើនជាងនៅក្នុងទឹកដោះគោគោ។ បន្ថែមពីលើជាតិកាល់ស្យូម អាម៉ារ៉ានក្រហមក៏មានផ្ទុកនូវវីតាមីន K ច្រើនផងដែរ ដែលជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមបានល្អប្រសើរ។ សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ការទទួលទានផ្លែល្ហុងក្រហមអាចជួយកាត់បន្ថយភាពស្លេកស្លាំង និងកង្វះជាតិកាល់ស្យូមសម្រាប់ទាំងម្តាយ និងទារក។

ផ្សិត Shiitake

ជាមួយនឹងផ្សិត shiitake 100 ក្រាម អ្នកអាចផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមដល់ទៅ 180mg សម្រាប់រាងកាយ។ លើសពីនេះផ្សិត shiitake គឺជាអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន មានប្រូតេអ៊ីនច្រើន វីតាមីន C, B, provitamin D, អាលុយមីញ៉ូម, ជាតិដែក, ម៉ាញេស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត ជួយការពារជំងឺពុកឆ្អឹង និងជំនួយដល់ការលូតលាស់កម្ពស់។ ដូច្នេះផ្សិត shiitake ច្រើនតែត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "ស្តេចនៃបន្លែស្ងួត" ដោយសារសារធាតុចិញ្ចឹមចម្រុះ និងសម្បូរបែបរបស់វា។

សេលីរី

Celery ថ្វីត្បិតតែមិនសូវពេញនិយមក្នុងអាហារវៀតណាមក៏ដោយ ប៉ុន្តែមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ណាស់។ Celery មានបរិមាណកាល់ស្យូម ជាតិដែក និងផូស្វ័រពីរដងបើធៀបនឹងបន្លែដទៃទៀត ដូច្នេះវាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនការលូតលាស់ឆ្អឹង និងធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។

សាឡាត់

សាឡាត់ក៏ជាប្រភពសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ។ កាល់ស្យូមនៅក្នុងសាឡាត់ជួយឱ្យរាងកាយអភិវឌ្ឍ និងរក្សាឆ្អឹង និងធ្មេញឱ្យរឹងមាំ ជាពិសេសមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រី។ លើសពីនេះ សាឡាត់ក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន A វីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែ ជួយឱ្យរាងកាយមានសុខភាពល្អ ប្រឆាំងភាពចាស់ និងល្អសម្រាប់បេះដូង។ ដូច្នេះហើយ ចូរផ្តល់អាទិភាពដល់បន្លែនេះនៅក្នុងម៉ឺនុយអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ស្ពៃក្តោប

ក្នុង 100 ក្រាមនៃ asparagus មានជាតិកាល់ស្យូមប្រហែល 24mg ដែលបំពេញបានប្រហែល 2% នៃតម្រូវការកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្ស។ ការបន្ថែមកាល់ស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងផ្លែល្ហុងជួយការពារប្រព័ន្ធសន្លាក់ ពង្រឹងការបង្កើតឆ្អឹងខ្ចី និងជួយព្យាបាលបញ្ហាឆ្អឹង និងសន្លាក់ជាច្រើន។

វេជ្ជបណ្ឌិត​ណែនាំ​មិន​ត្រឹមតែ​ផ្តោត​លើ​ការ​បន្ថែម​ជាតិ​កាល់ស្យូម​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ថែមទាំង​ធានា​បាន​នូវ​ប៉ូ​តា​ស្យូ​ម វីតាមីន A, C, E ឱ្យបាន​គ្រប់គ្រាន់​ផងដែរ​។​ Asparagus គឺជា​មធ្យោបាយ​ដ៏​ល្អ​ក្នុងការ​ផ្តល់​សារធាតុចិញ្ចឹម​ទាំងនេះ​។

ផ្សំបន្លែប្រភេទផ្សេងៗគ្នាដូចជា ខាត់ណា បុកចយ ប្រូខូលី ដើម្បីធានាបាននូវការផ្គត់ផ្គង់កាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយ។

រឿងមួយចំនួនដែលត្រូវចងចាំនៅពេលទទួលទានបន្លែសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម

នៅពេលបន្ថែមបន្លែសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក មានចំណុចសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលត្រូវចងចាំដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម និងធានាតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ៖

ជៀសវាងការទទួលទានអាហារដែលសម្បូរទៅដោយអាស៊ីត oxalic៖ បន្លែមួយចំនួនដូចជា beets ជាដើម មានផ្ទុកអាស៊ីត oxalic ខ្ពស់ ដែលអាចកាត់បន្ថយសមត្ថភាពស្រូបយកកាល់ស្យូម។ កំណត់ការទទួលទានបន្លែទាំងនេះជាមួយនឹងបន្លែសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដំណើរការស្រូបយក។

ជៀសវាងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត៖ ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតអាចរំខានដល់ការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។ ដូច្នេះហើយ ចូរចៀសវាងការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ដូចជាអាហារចៀន រួមជាមួយនឹងអាហារដែលមានបន្លែសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។

ធ្វើពិពិធកម្មប្រភពកាល់ស្យូមរបស់អ្នក៖ កុំពឹងផ្អែកលើបន្លែតែមួយប្រភេទដើម្បីបន្ថែមកាល់ស្យូម។ ផ្សំបន្លែប្រភេទផ្សេងៗគ្នាដូចជា ខាត់ណា បុកចយ ប្រូខូលី ដើម្បីធានាបាននូវការផ្គត់ផ្គង់កាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយ។

កំណត់ការទទួលទានអំបិល៖ អំបិលអាចបង្កើនការបញ្ចេញជាតិកាល់ស្យូមតាមរយៈទឹកនោម។ ការទទួលទានអំបិលច្រើនពេកអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមពីអាហារ។ ដូច្នេះ ចូរកំណត់ការប្រើប្រាស់អំបិលច្រើនពេកក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃ។

ស្ថានភាពសុខភាពផ្ទាល់ខ្លួន៖ អ្នកដែលមានលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រពិសេសដូចជាជំងឺតម្រងនោម ឬបញ្ហាការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែ គួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលបង្កើនការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមពីបន្លែក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។

ប្រភព៖ https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-rau-xanh-chua-nhieu-canxi-tot-cho-co-the.html