ក្រោយអាយុ៤០ឆ្នាំ តើការដើរតែម្នាក់ឯងអាចកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះបានទេ?

(Dan Tri) - ការផ្លាស់ប្តូរនៃការរំលាយអាហារ អរម៉ូន និងកម្រិតថាមពលបន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំអាចធ្វើឱ្យអ្នកចង់រកមើលទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសដើម្បីគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។ នេះគឺជាពេលដែលការដើរចូលមកលេង។

Báo Dân trí•08/09/2025

ខណៈពេលដែលការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យឈឺសន្លាក់ ឬត្រូវការរយៈពេលនៃការជាសះស្បើយយូរជាងនេះ ការដើរគឺជាវិធីទន់ភ្លន់ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតកាឡូរី និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។ ការដើរត្រូវការឧបករណ៍តិចតួច ប៉ុន្តែផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដែលលើសពីការសម្រកទម្ងន់។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ទម្លាប់ដើរទៀងទាត់អាចជួយកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ និងភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ជាពិសេសនៅពេលរួមបញ្ចូលជាមួយរបបអាហារសមរម្យ។ ការណែនាំនេះនឹង ស្វែងយល់ពី របៀបបង្វែរការដើរសាមញ្ញទៅជាឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់ដ៏មានអានុភាពដែលសម្របខ្លួនទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នក និងផ្តល់លទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

ហេតុអ្វីបានជាការដើរជាឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ស្ត្រីអាយុលើសពី 40 ?

យោងទៅតាម Reverse Health នៅពេលដែលកម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនប្រែប្រួលអំឡុងពេលអស់រដូវ និងអស់រដូវ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញភាពខុសគ្នានៃការបែងចែកជាតិខ្លាញ់ ជាពិសេសនៅតំបន់ពោះ។

ការដើរដោះស្រាយបញ្ហាប្រឈមនេះដោយការធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំធំៗដែលដុតបំផ្លាញកាឡូរីយ៉ាងសំខាន់ ខណៈពេលដែលមានភាពទន់ភ្លន់នៅលើសន្លាក់ ដែលមានភាពរសើបជាងក្នុងយុវវ័យ។

Sau tuổi 40, chỉ đi bộ có giúp giảm mỡ bụng? - 1 — ការដើរជាទៀងទាត់ជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ (រូបថត៖ សុខភាពបញ្ច្រាស)។

ការសិក្សាបង្ហាញថា ការដើររយៈពេល 50-70 នាទី បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនបានប្រហែល 1.5% និងបង្រួមទំហំចង្កេះលើសពី 2.5cm ។ ការដើរក៏ជួយបង្កើនការរំលាយអាហារពេញមួយថ្ងៃ មិនត្រឹមតែអំឡុងពេលហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ។

ប៉ុន្តែអ្វីដែលអស្ចារ្យក្នុងការដើរគឺអ្នកអាចធ្វើវាបានយ៉ាងងាយស្រួលជារៀងរាល់ថ្ងៃគ្រប់ទីកន្លែង។

មិនដូចកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលជារឿយៗនាំឱ្យអស់កម្លាំង ឬរបួស ការដើរអាចក្លាយជាទម្លាប់យូរអង្វែង និងយូរអង្វែង។ វាមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសក្រៅពីស្បែកជើងជំនួយ និងផ្តល់នូវភាពបត់បែនក្នុងពេលវេលា ទីតាំង និងអាំងតង់ស៊ីតេ។

ការដើរគឺជាដំណោះស្រាយលំហាត់ប្រាណជាក់ស្តែងដែលបង្កើតលទ្ធផលសម្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅពេលដែលបានធ្វើដោយចេតនា និងជាប់លាប់។

វិធីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការសម្រកទម្ងន់ដោយការដើរ

តើអ្នកដឹងទេថាការដើរគឺច្រើនជាងគ្រាន់តែដាក់ជើងមួយនៅពីមុខម្ខាងទៀត? ភាពខុសគ្នារវាងការដើរទៀងទាត់ និងការដើរជាយុទ្ធសាស្រ្តសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចមានន័យថាការដុតកាឡូរីបន្ថែមរាប់រយក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការដើរក្នុងល្បឿនដកដង្ហើមតិចៗ ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងការដើរក្នុងល្បឿនដ៏ស្រួល។ នៅពេលដែលរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ការដើរបង្កើតឱនភាពកាឡូរីដែលចាំបាច់សម្រាប់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព។

អ្នកក៏អាចបំបែកការដើររបស់អ្នកទៅជាផ្នែកខ្លីៗពេញមួយថ្ងៃ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានចុចឱ្យទាន់ពេលវេលា។ ជាការពិត ការសិក្សាមួយចំនួនបង្ហាញថា ការដើរខ្លីៗច្រើនដង ពិតជាអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងការដើរយូរជាងមួយ។

ល្បឿនដើរដ៏ល្អសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់

ល្បឿនដើរល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺនៅក្នុងអ្វីដែលអ្នកសរីរវិទ្យាធ្វើលំហាត់ប្រាណហៅថា "តំបន់ដុតខ្លាញ់" ដែលជាធម្មតាមានប្រហែល 60-70% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។ នេះប្រហែលជាល្បឿនដែលបន្តការសន្ទនាក្លាយជាការពិបាកបន្តិច ប៉ុន្តែមិនអាចទៅរួចទេ។

វិធីជាក់ស្តែងដើម្បីកំណត់ចំណុចផ្អែមល្ហែមនេះគឺការសាកល្បងការនិយាយ។ ពេលដើរ អ្នកគួរនិយាយប្រយោគខ្លីៗ តែមិនស្រួលនិយាយជាប្រយោគវែង។ ប្រសិនបើអ្នកអាចសន្ទនាបានយ៉ាងងាយដោយមិនដកដង្ហើម អ្នកត្រូវបង្កើនល្បឿន។ បើអ្នកមិនអាចនិយាយបាន អ្នកប្រហែលជាកំពុងជំរុញខ្លួនឯងខ្លាំងពេក។

មិនមានអត្រាដុតខ្លាញ់ជាសកលទេ។ វាក៏អាស្រ័យលើកម្រិតសុខភាព និងកាយសម្បទារបស់អ្នកផងដែរ។ អ្នកអាចសាកល្បងប្រើកម្មវិធីតាមដានកាយសម្បទា ដើម្បីតាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ហើយរក្សាវាក្នុងអត្រាដុតខ្លាញ់ដ៏ល្អរបស់អ្នក ដោយបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលសម្បទារបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

តើត្រូវបញ្ចុះទម្ងន់ប៉ុន្មានជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ?

លេខវេទមន្តដែលជារឿយៗត្រូវបានលើកឡើងនៅក្នុងរង្វង់សុខភាពគឺ 10,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។ គោលដៅនេះមានប្រភពមកពីយុទ្ធនាការទីផ្សារ pedometer របស់ជប៉ុនក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1960 មិនមែនមកពីការស្រាវជ្រាវ វិទ្យាសាស្ត្រ ទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាថ្មីៗគាំទ្រដល់គោលដៅជុំវិញចំនួននេះ នៅពេលដែលការសម្រកទម្ងន់គឺជាគោលដៅចម្បង។

ប៉ុន្តែកុំបាក់ទឹកចិត្ត ប្រសិនបើជំហាន 10,000 ហាក់ដូចជានៅឆ្ងាយពេកពីដំបូង។ ការកើនឡើងរាល់ជំហានប្រចាំថ្ងៃលើសពីកម្រិតមូលដ្ឋានបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកនឹងមានប្រយោជន៍។ គន្លឹះសំខាន់គឺភាពជាប់លាប់ មិនឈានដល់លេខល្អឥតខ្ចោះភ្លាមៗ។

ការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចដូចជាការចតរថយន្តនៅឆ្ងាយ ការឡើងជណ្តើរជំនួសឱ្យជណ្តើរយន្ត ឬការដើរពេលកំពុងហៅទូរសព្ទនឹងបន្ថែមជំហានរហូតដល់ 10,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃដោយមិនបាច់ហាត់ប្រាណជាក់លាក់ណាមួយឡើយ។ មុនពេលអ្នកដឹងពីវា អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមឈានដល់ 10,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃដោយមិនដឹងខ្លួន។

ទីតាំងដើរល្អបំផុតសម្រាប់លទ្ធផលអតិបរមា

មិនមែនផ្លូវដើរទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងស្មើគ្នានោះទេ។ ផ្ទៃ និងជម្រាលនៃផ្លូវប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់កាឡូរីដែលអ្នកដុត និងក្រុមសាច់ដុំដែលអ្នកប្រើ។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមដើរឡើងភ្នំ។ ការដើរឡើងភ្នំធ្វើឱ្យសកម្មសរសៃសាច់ដុំ 3 ដងច្រើនជាងការដើរលើដីរាបស្មើ ហើយដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាង 60% ។ វាកើតឡើងដោយសារតែរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវធ្វើការប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី ភ្ជាប់សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នកឱ្យបានច្រើន និងបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក។

ការដើរនៅលើដីផ្សេងៗគ្នាក៏ប្រឈមនឹងរាងកាយរបស់អ្នកតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នាផងដែរ។ ការដើរលើដីខ្សាច់ត្រូវការថាមពលពី 2.1 ទៅ 2.7 ដងច្រើនជាងការដើរលើផ្ទៃរឹងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ អស្ថិរភាពបង្ខំឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំងដើម្បីរក្សាលំនឹង។

ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការដើរលើផ្លូវលំជាមួយនឹងផ្ទៃមិនស្មើគ្នានឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំជើង និងស្នូលសកម្មជាងមុន។

លក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុក៏ប៉ះពាល់ដល់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើររបស់អ្នកផងដែរ។ ការដើរទល់នឹងខ្យល់ជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី ក៏ដូចជាការដើរក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់ នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវធ្វើការកាន់តែខ្លាំងដើម្បីរក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។ ការដើរក្នុងផ្ទះគឺជាជម្រើសមួយនៅពេលដែលអាកាសធាតុរារាំងអ្នកពីការដើរធម្មតារបស់អ្នក។

ការផ្លាស់ប្តូរបរិយាកាសដើររបស់អ្នកក៏ជួយរក្សាចិត្តរបស់អ្នកឱ្យផ្តោតអារម្មណ៍ផងដែរ ជៀសវាងការធុញទ្រាន់ដែលជារឿយៗនាំឱ្យរំលងការហាត់ប្រាណ។ ការឆ្លាស់គ្នារវាងចិញ្ចើមផ្លូវក្នុងសង្កាត់ ផ្លូវលំធម្មជាតិ ផ្លូវរត់ក្នុងផ្ទះ និងឧទ្យានភ្នំពេញមួយសប្តាហ៍ជួយរក្សាបានទាំងការរំញោចរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។

ប្រភព៖ https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm