중년 남성의 근육 강화를 돕는 간단한 운동 4가지

노화에 따른 근육 퇴화는 근력 감소, 신진대사 저하, 지방 증가, 심혈관 질환, 그리고 제2형 당뇨병을 유발합니다. 그러나 건강 웹사이트 Verywellfit (미국)에 따르면, 적절한 운동은 근육 손실을 현저히 늦추고 근육량 증가에도 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

4 bài tập đơn giản giúp nam giới trung niên giữ cơ bắp săn chắc - Ảnh 1. — 근력 운동은 등, 엉덩이, 허벅지 뒷근육, 몸통 근육을 동시에 단련합니다.

근력을 유지하고 지구력을 높이기 위해 전문가들은 중년 남성이 다음과 같은 기본 운동을 하루 최소 20~30분 동안 하는 것이 좋다고 권장합니다.

턱걸이는 광배근, 이두근, 어깨를 강화하는 체중 운동입니다. 또한 상체 근력을 테스트하는 데에도 사용됩니다.

뿐만 아니라, 턱걸이는 등 근육 밀도를 높이고, 노화로 인한 근위축을 늦추고, 자세를 교정하고, 상체 통증을 완화하며, 자연스러운 바른 자세를 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 초보자는 3~5회를 목표로 하고, 점차 세트당 10~12회로 늘려가세요.

쪼그리고 앉은

스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근과 같은 가장 큰 근육군을 활성화하는 고전적인 전신 운동입니다. 스쿼트를 할 때 몸의 균형을 유지하고 코어와 하체의 균형을 맞춰야 합니다. 이 동작은 성장 호르몬과 테스토스테론 분비를 촉진합니다. 이 두 가지는 중년 남성의 근육 유지에 중요한 요소입니다.

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는 데 도움이 되는 체중 운동입니다. 이 부위들은 중년 남성에게 살이 찌기 쉬운 부위입니다. JAMA Network Open 저널에 발표된 연구에 따르면, 40회 이상 팔굽혀펴기를 연속으로 할 수 있는 남성은 10회 미만으로 할 수 있는 남성보다 심혈관 질환 위험이 96% 낮습니다. 팔굽혀펴기를 할 때 신체는 균형을 유지하기 위해 복부와 등 부위를 모두 움직여야 하며, 이는 간접적으로 코어 근육을 강화합니다.

데드리프트

데드리프트는 등, 둔근, 햄스트링, 코어를 포함한 근육 사슬 전체를 단련합니다. 전문가들은 데드리프트가 남성의 나이가 들면서 급격히 감소하는 근력과 스피드를 담당하는 근섬유의 활성화를 극대화한다고 말합니다.

데드리프트는 근력 강화 외에도 에너지 소비 증가, 체중 조절, 안정적인 포도당 대사 유지에 도움이 됩니다. 이는 제2형 당뇨병 예방에 매우 중요합니다.

근육을 효과적으로 유지하려면 중년 남성은 위의 근력 운동을 일주일에 최소 2~3회 실시해야 합니다. 또한 가벼운 유산소 운동 2회와 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 운동을 번갈아 가며 실시해야 합니다. Verywellfit 에 따르면, 중요한 것은 규칙적인 운동을 유지하고, 운동 강도를 천천히 높이며, 근육 회복을 위해 충분한 단백질을 보충하는 것입니다.

출처: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm