걷기 외에 혈압을 낮추는 데 가장 좋은 운동은 무엇입니까?

규칙적인 걷기는 혈압을 낮추는 좋은 방법입니다. 하지만 혈압을 효과적으로 조절하는 데 도움이 되는 더 강도 높은 운동도 있습니다.

가벼운 걷기만 하면 다른 운동의 효과를 놓칠 수 있습니다. Verywell Health에 따르면, 이러한 운동은 심박수를 높이고, 근육을 스트레칭하며, 혈관을 확장하는 데 도움이 됩니다.

걷기 외에도 다음과 같은 운동도 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

수영

수영이나 기타 수중 운동은 관절에 부담을 주지 않고 지구력을 기르고 싶은 사람들, 특히 고령자나 근골격계 질환이 있는 사람들에게 좋은 선택입니다. 고혈압 저널(Journal of Hypertension)에 발표된 한 연구에서 과학자들은 1단계와 2단계 고혈압 환자들에게 10주간의 수영 프로그램에 참여하도록 했습니다. 그 결과, 수축기 혈압이 150mmHg에서 144mmHg로 감소했습니다.

수영이나 수중 운동은 관절에 부담을 주지 않고 지구력을 키우고 싶은 사람들에게 좋은 선택입니다.

사진: AI

전문가들은 고혈압 환자에게 일주일에 2~4회, 매회 약 30~45분 동안 수영을 할 것을 권장합니다. 수영을 자주 하고 싶지 않다면 물에 들어가 가벼운 수중 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동 강도는 시간이 지남에 따라 점차 높여야 합니다.

동적 저항 훈련

이는 근육의 모든 범위에 걸쳐 스트레칭과 수축을 수반하는 저항 운동의 한 유형입니다. 이러한 유형의 운동에는 웨이트 리프팅과 저항 밴드 운동이 포함됩니다. 연구 결과에 따르면 이러한 유형의 운동은 운동을 하지 않거나 가벼운 운동만 하는 그룹에 비해 수축기 및 이완기 혈압을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 특히, 고혈압(Hypertension) 저널에 발표된 분석에 따르면 동적 저항 운동은 수축기 및 이완기 혈압을 3.9mmHg 감소시키는 것으로 나타났습니다.

동적 저항 운동은 혈관벽의 탄력성을 향상시키고, 동맥 경화를 줄이며, 내장 지방을 감소시키고, 인슐린 민감도를 증가시키며, 산화 스트레스를 감소시키기 때문입니다. 또한, 저항 운동은 근육량을 증가시킵니다. 근육이 강할수록 에너지 소모가 더 잘 되어 장기적인 혈압 안정에 기여합니다.

주의할 점은 심각한 고혈압이 있는 사람은 격렬한 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 한다는 것입니다.

정적 스트레칭 운동

등장성 운동이라고도 하는 정적 스트레칭은 근육은 수축하지만 움직임은 거의 없거나 전혀 없는 운동 유형입니다. 일반적인 정적 스트레칭에는 플랭크, 바이셉 컬, 런지 자세 유지 등이 있습니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 스트레칭은 혈압을 낮추는 데 매우 효과적입니다.

Mayo Clinic Proceedings 저널에 발표된 연구에 따르면 정적 스트레칭은 수축기 혈압을 평균 6.77mmHg, 이완기 혈압을 3.96mmHg 낮추는 것으로 나타났습니다.

관절에 문제가 있거나, 자세가 좋지 않거나, 어지럼증이 있는 사람은 지지대를 사용하여 부드럽게 시작하고 혈압을 모니터링해야 합니다. 또한 Verywell Health 에 따르면, 통제 없이 무리하게 스트레칭하는 것은 피해야 합니다.

출처: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm