웨이트 트레이닝 없이 근육을 키우는 방법

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전신 운동을 하고, 충분한 수면을 취하고, 식단을 관리하는 것은 근력을 키우는 방법입니다.

순수 근육을 키우면 뼈를 보호하고, 근육량을 유지하며, 에너지를 증진할 수 있습니다. 많은 사람들이 근육을 키우는 유일한 방법은 웨이트 트레이닝을 통한 근력 운동이라고 생각하지만, 그게 유일한 방법은 아닙니다. 헬스장 밖에서도 근육 성장을 촉진하는 5가지 방법을 소개합니다.

전신 운동

스쿼트, 런지, 버피, 워크 런지, 풀업과 같은 전신 운동은 웨이트 트레이닝 없이도 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 피트니스 전문가들에 따르면, 운동 중 여러 부위를 동시에 운동하면 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 덴마크 오르후스 대학교의 2008년 연구에 따르면 스쿼트와 버피를 한 사람들은 일반 웨이트 트레이닝을 한 사람들보다 근육량이 6% 더 많았습니다.

스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 엉덩이 등 여러 근육군을 사용하는 운동입니다. 사진: Freepik — 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 엉덩이 등 여러 근육군을 사용하는 운동입니다. 사진: *Freepik*

더 많이 자세요

깊은 수면은 REM(급속 안구 운동) 주기가 활성화되어 근육이 진정한 휴식을 취하는 동안 테스토스테론 분비를 최적화합니다. 따라서 모든 사람은 회복과 고강도 운동에 필요한 에너지 증가를 위해 매일 밤 7~8시간의 수면을 취해야 합니다.

식단 관리

근육 성장에는 단백질(닭고기, 계란, 붉은 육류, 생선), 복합 탄수화물(고구마, 현미), 그리고 건강한 지방(아보카도, 코코넛 오일, 견과류)을 포함하여 적절한 양의 영양소가 필요합니다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 에 따르면, 모든 사람은 체중 0.5kg당 0.7g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이보다 더 많이 섭취하면 근육 생성에 도움이 되지 않을 수 있으므로 피해야 합니다.

아침 식사와 운동 직후 탄수화물을 더 많이 섭취하면 근육 회복을 극대화할 수 있습니다. 운동 후 한두 시간 안에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하여 글리코겐 저장량을 보충하고, 하루 종일 물을 충분히 마시세요.

나머지

근육은 활동 중 발생하는 손상으로부터 회복하는 데 시간이 필요합니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면 과사용으로 인한 부상 위험이 증가하여 수면 부족, 에너지 손실, 면역 체계 약화로 이어질 수 있습니다.

근력 운동의 경우, 일반적으로 주요 근육군을 일주일에 2~3회, 이상적으로는 운동 간격을 48시간으로 하는 것이 좋습니다. 휴식일에는 요가나 폼롤러와 같은 가벼운 운동을 통해 회복, 스트레칭, 근육 재생을 도울 수 있습니다.

후옌 마이 ( 허핑턴 포스트에 따르면, Shape )

독자들이 뼈와 관절 질환에 대해 질문하고 의사들이 답변할 수 있도록 여기에 질문을 올립니다.

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