여성을 위한 간단하지만 효과적인 집에서의 저항 운동

여성을 위한 집에서 할 수 있는 저항 운동은 다양하며, 이는 신체를 강화하고, 지방을 줄이고, 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

현대 여성들은 대부분 체육관에 갈 시간이나 개인 트레이너를 고용할 여건이 되지 않기 때문에, 집에서 하는 저항 운동이 가장 선호하는 운동이 되고 있습니다.

저항 밴드, 작은 덤벨 등 몇 가지 간단한 도구만 있으면 집에서도 완벽한 운동을 하고 몸매를 개선할 수 있습니다.

저항이란 무엇인가?

롱쩌우 약국 시스템(Long Chau Pharmacy System)의 예방의학 의사 응우옌 투 하(Nguyen Thu Ha)는 저항 운동이란 근육이 움직이는 동안 극복해야 하는 저항이라고 말했습니다. 운동할 때 신체는 정상적으로 움직일 뿐만 아니라 외부의 힘에 저항해야 하며, 이를 통해 근육이 더 강하게 작용하고 발달하도록 합니다. 여성들이 집에서 적용할 수 있는 세 가지 유형의 저항 운동이 있습니다.

• 체중 운동: 플랭크, 스쿼트, 푸시업 등의 동작을 적용하는 간단하고 쉬운 방법으로, 자신의 체중을 이용해 저항을 생성합니다.
• 저항 밴드: 컴팩트하고 저렴하며 다양한 긴장 수준을 갖추고 있으며, 안전하고 사용하기 쉽기 때문에 특히 여성에게 적합합니다.
• 덤벨: 1~3kg 덤벨 한 쌍만 있어도 운동의 난이도를 높일 수 있습니다.

저항 훈련은 근육 성장을 자극하기 위해 근육에 가해지는 스트레스를 증가시키는 운동입니다.

사진: AI

여성을 위한 집에서의 저항 훈련의 이점

여성이 집에서 저항 운동을 규칙적으로 연습하면 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

• 탄탄한 몸매, 효과적인 지방 감소: 엉덩이, 허벅지, 복부 등의 근육군이 조여져 과도한 지방을 빠르게 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 힘과 지구력 증가: 규칙적으로 운동하면 여성은 일상생활에서 더 유연해지고 피로감을 덜 느끼게 됩니다.
• 뼈와 관절 건강 개선: 저항 운동은 뼈 형성을 자극하고 예방합니다. 골다공증 - 여성에게 흔한 문제
• 스트레스 감소에 도움이 되고, 정신을 향상시킵니다. 운동은 신체에서 행복 호르몬인 엔돌핀이 분비되도록 자극하여 기분을 좋게 하고 스트레스를 효과적으로 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 장기적으로 몸매를 유지하세요: 단기 다이어트와는 달리, 저항 훈련은 오래 지속되는 근육 기반을 구축하여 이상적인 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

여성을 위한 집에서의 저항 운동

저항 운동은 헬스장에 가거나 개인 트레이너를 고용할 필요 없이, 집에서도 여성을 위한 저항 운동을 통해 체중 감량과 탄탄한 몸매 유지를 완벽하게 할 수 있습니다. 여성 체형에 확실한 효과를 주는 인기 있고 간단한 운동들을 소개합니다.

상체 저항 운동

상체는 이두근, 어깨 등에 지방이 쌓이기 쉬운데, 이는 일반적인 동작만으로는 감량하기 어렵습니다. 대신 아래 저항 운동을 통해 극복해 보세요.

• 푸시업: 손을 어깨 너비로 벌리고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮춘 후 다시 푸시업합니다. 초보자는 무릎을 사용하면 난이도를 줄일 수 있습니다.
• 저항 밴드로 로잉: 밴드를 튼튼한 지점에 고정하고, 팔을 몸에 바짝 붙이고, 등을 똑바로 세워 등 근육과 삼두근에 깊은 충격을 줍니다.
• 숄더 프레스: 가벼운 덤벨이나 저항 밴드를 사용하여 팔을 어깨에서 머리 위로 밀어 올린 다음 천천히 내립니다.

하체 저항 운동

탄탄한 다리와 둥근 엉덩이는 많은 여성들의 꿈입니다. 하체를 개선하려면 다음 운동을 참고해 보세요.

• 쪼그리고 앉은: 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮춘 다음 일어섭니다. 1세트에 10~15회 반복합니다.
• 글루트 브릿지(엉덩이 리프트): 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 놓은 다음 천천히 엉덩이를 들어올리고 엉덩이를 조여 3초간 유지한 후 내립니다.
• 런지: 한쪽 다리를 앞으로 내딛고, 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮춘 다음, 다리를 바꿔서 원하는 결과가 나올 때까지 각 쪽에서 10~12회 반복합니다.

스쿼트 - 여성을 위한 집에서 하기 쉽고 효과적인 저항 운동 중 하나

사진: AI

전신 저항 훈련 결합

칼로리를 소모하고 지구력을 키우고 싶다면 아래에 제안된 전신 운동을 적용해보세요.

• 버피 저항: 선 자세에서 팔굽혀펴기 자세로 몸을 낮춘 후, 높이 뛰어오르세요. 이 동작은 심박수를 높이고 지방을 빠르게 연소시킵니다.
• 로프나 덤벨을 이용한 데드리프트: 등을 똑바로 세우고 몸을 굽혔다가 일어서서 무게나 밧줄을 위로 당기면 특히 허리, 엉덩이, 다리에 효과적입니다.

여성이 집에서 저항 훈련을 할 때의 주의사항

투 하 박사는 장기적인 효과를 유지하려면 여성들이 운동에만 집중하는 것이 아니라 일상생활과 영양 섭취에도 신경 써야 한다고 말했습니다. 건강하고 탄탄한 몸을 유지하기 위해 저항 운동을 할 때 기억해야 할 몇 가지 사항을 소개합니다.

• 충분한 영양소를 섭취하세요: 단백질(고기, 생선, 계란, 우유)과 좋은 전분(오트밀, 고구마)을 보충하고, 야채와 과일도 섭취하세요.
• 충분한 양의 물을 마시세요. 땀을 보충하고 신진대사를 돕기 위해 하루에 최소 1.5~2리터를 마시세요.
• 충분한 수면을 취하세요: 근육 회복에 도움이 되도록 하루 7~8시간 정도 주무세요. 필요하면 정오에 더 쉴 수 있습니다.
• 지속하다: 결과를 보려면 최소 2~3개월 동안 꾸준히 연습해야 하므로, 조급해하지 말고 인내심을 갖고 더 많이 노력해야 합니다. 건강한 식단 더 빨리 체중을 감량하기 위해서.
• 저항 운동 후 쿨다운: 저항 운동 후에는 팔 흔들기, 걷기, 자전거 타기와 같이 리드미컬하고 저항이 없는 동작으로 쿨다운하세요. 저항 운동 후에는 가벼운 스트레칭도 좋습니다.

출처: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm