3 Arten des Gehens helfen dem Herzmuskel, immer stärker zu werden

Das Herz besteht hauptsächlich aus Herzmuskel. Der Herzmuskel ist ein besonderer Muskeltyp, der sich von der Skelett- und glatten Muskulatur unterscheidet. Wie jeder Muskel benötigt auch der Herzmuskel Training, um stark zu bleiben.

Gehen ist eine einfache und sichere Form der körperlichen Betätigung, die den Herzmuskel äußerst effektiv trainiert. Es verbessert nicht nur die Durchblutung und den Blutdruck, sondern regelmäßiges Gehen steigert auch die kardiovaskuläre Ausdauer und senkt das Risiko chronischer Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so die Gesundheitswebsite Healthline (USA).

Bergaufgehen ist ein besseres Cardio-Training als Gehen auf ebenem Gelände.

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Allerdings sind nicht alle Gehformen gleich effektiv. Bestimmte Gehvarianten sind besonders förderlich für das Herz.

Wandern

Beim Bergaufgehen, z. B. beim Treppensteigen, Bergaufgehen oder auf einem Laufband mit starker Steigung, muss das Herz stärker arbeiten, um Blut in die arbeitenden Muskeln zu pumpen. Laut der American Heart Association kann eine Erhöhung der Steigung beim Gehen die kardiovaskuläre Fitness, wie z. B. die VO₂max, verbessern.

Eine im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Gehen auf einer 9-prozentigen Steigung die Herzfrequenz erhöht und 60 Prozent mehr Kalorien verbrennt als Gehen auf ebenem Untergrund. Diese Art von Bewegung zwingt das Herz zu stärkeren Kontraktionen und stärkt es mit der Zeit.

Gehen mit Hanteln

Durch das Tragen leichter Handgewichte von etwa 0,5 bis 2 kg auf jeder Seite werden zusätzliche Muskelgruppen im Oberkörper aktiviert, wodurch die Herzfrequenz und der Sauerstoffverbrauch steigen. Dies zwingt das Herz, härter zu arbeiten, um den Sauerstofftransportbedarf des Körpers zu decken.

Tatsächlich erhöht das Gehen mit Handgewichten die Intensität der Übung im Vergleich zum normalen Gehen um etwa 20 %. Es ist jedoch wichtig, auf die richtige Technik zu achten, z. B. nicht zu stark mit den Armen zu schwingen oder zu schwere Gewichte zu verwenden. Dies kann zu Verletzungen der Schulter- oder Handgelenke führen.

Intervall-Gehen

Beim Intervall-Gehen wechselt der Trainierende zwischen Phasen schnellen und langsamen Gehens. Diese Übung hilft dem Herzen, sich an Veränderungen der Trainingsintensität anzupassen, ähnlich wie beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT).

Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Intervall-Gehen die Herz-Kreislauf-Funktion, die Blutdruckkontrolle und die Sauerstoffaufnahme effektiver verbessert als normales Gehen. Trainierende sollten täglich fünf Gehzyklen absolvieren, wobei jeder Zyklus aus drei Minuten schnellem und zwei Minuten langsamem Gehen besteht. Laut Healthline sollte die Anzahl der Trainingstage pro Woche zwischen drei und sechs liegen.

Quelle: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm