6 Getreidesorten, die helfen, den Blutzucker zu kontrollieren

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Der Körper braucht länger, um braunen Reis und Hafer zu verdauen, sodass Glukose (Zucker) langsamer ins Blut abgegeben wird, ohne dass es nach dem Essen zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt.

Raffinierte Getreidesorten wie weißer Reis und weiße Nudeln neigen dazu, den Blutzucker nach dem Essen zu erhöhen. Vollkornprodukte wie brauner Reis und Weizen enthalten komplexe Kohlenhydrate (Carbs), deren Verdauung länger dauert, was gut für Diabetiker ist.

Brauner Reis

Forscher der Harvard School of Public Health (USA) beobachteten 20 Jahre lang (1986-2006) die Ernährung von mehr als 197.000 Erwachsenen ohne Diabetes. Während des Beobachtungszeitraums traten mehr als 10.500 Fälle von Typ-2-Diabetes auf.

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von fünf oder mehr Portionen weißem Reis pro Woche das Diabetesrisiko erhöht. Der Ersatz von etwa einem Drittel einer täglichen Portion weißen Reis durch braunen Reis reduziert das Krankheitsrisiko um 16 %.

Laut der Oregon State University (USA) hat Naturreis eine durchschnittliche glykämische Last (GL) von 16 und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr daher kaum. Naturreis ist reich an Magnesium und Niacin und daher für Diabetiker geeignet. Magnesium trägt zur Regulierung der Muskel- und Nervenfunktion, des Blutdrucks und des Blutzuckers bei. Niacin trägt zur Gesunderhaltung des Nervensystems, der Verdauung und der Haut bei.

Haferflocken

Ballaststoffreicher Hafer hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Basierend auf 14 Studien und zwei Beobachtungsstudien kamen Wissenschaftler der Sichuan-Universität in China zu dem Schluss, dass der Verzehr von Hafer den A1C-Wert (ein Blutzuckertestindex über drei Monate), den Nüchternblutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel bei Diabetikern signifikant senkte.

Hafer hat einen mittleren GL (13). Eine halbe Tasse gekochter Haferbrei enthält 14 Gramm Kohlenhydrate und etwa 2,5 Gramm Ballaststoffe. Diabetiker, die dieses Frühstück regelmäßig zu sich nehmen, haben ihren Diabetes besser unter Kontrolle.

Hafer ist ballaststoffreich und gut für Diabetiker. Foto: Freepik — Hafer ist ballaststoffreich und gut für Diabetiker. Foto: *Freepik*

Buchweizen

Der hohe Gehalt an löslichen Ballaststoffen im Buchweizen verlangsamt den Glukosestoffwechsel und die Aufnahme aus dem Darm und reguliert so den Blutzuckerspiegel. Ein Buchweizenfrühstück verbessert zudem die Glukosetoleranz bis zum Mittagessen.

Eine Portion Buchweizenmehl (1/4 Tasse) enthält 3 Gramm Ballaststoffe, fast 1,5 mg Eisen und 22 Gramm Kohlenhydrate. Buchweizen ist kohlenhydratarm und hat einen mittleren GL (13) und ist daher für Menschen mit Diabetes von Vorteil.

Quinoa

Quinoa ist auch als Quinoa bekannt. Eine Tasse enthält 39 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Eiweiß. Die Ballaststoffe in Quinoa halten länger satt und kontrollieren den Appetit. Das Getreide hat einen mittleren GL (13), was bei der Diabeteskontrolle hilft. Quinoa unter Reis zu mischen, verleiht dem Gericht mehr Geschmack.

Weizen

Unverarbeiteter Weizen hat einen durchschnittlichen GL von 11. Eine 1/4 Tasse gekochter Vollkornweizen enthält 33 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe pro Mahlzeit. Gekochter Vollkornweizen kann als Snack, Frühstück, mit Nüssen und Beeren oder als Salatbeilage gegessen werden.

Gerste

Die Ballaststoffe in Gerste verlangsamen den Glukosestoffwechsel und unterstützen die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Eine Tasse gekochte Gerste enthält 6 Gramm Ballaststoffe und 44 Gramm Kohlenhydrate.

Laut einer Studie der Universität Lund (Schweden) aus dem Jahr 2015 verbesserte der Verzehr von Gerstenbrot zu drei Hauptmahlzeiten über drei Tage hinweg den Stoffwechsel, die Appetitkontrolle und die Insulinsensitivität. Auch der Blutzucker- und Insulinspiegel sank. Der Grund dafür ist, dass der Ballaststoffgehalt der Gerste die Anzahl guter Bakterien im Darm erhöht und hilfreiche Hormone freisetzt.

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