6 Tipps zum Stressabbau in nur 5 Minuten

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Sich auf die Atmung zu konzentrieren, zu meditieren, nach draußen zu gehen, Musik zu hören, Tee zu trinken und das Telefon wegzulegen sind alles Möglichkeiten, um schnell „Stress abzubauen“.

Bei Stress schüttet das Gehirn verschiedene Hormone aus, darunter Cortisol, Adrenalin und Norepinephrin, die physiologische Veränderungen hervorrufen. Diese als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bezeichneten Veränderungen helfen dem Betroffenen, mit der Bedrohung oder Gefahr umzugehen.

Diese Reaktionen treten jedoch auch dann auf, wenn der Körper nicht mit lebensbedrohlichen Situationen wie Arbeitsdruck, Verkehrsstaus, finanziellen Belastungen oder familiären Konflikten konfrontiert ist. Mit der Zeit verursacht die Selbstverteidigungsreaktion selbst körperliche und geistige Schäden.

„Die Menschen sind sich der großen Stressfaktoren durchaus bewusst, übersehen jedoch häufig die kleinen, sich anhäufenden Belastungen, die allmählich Schaden anrichten“, sagt Janice Kiecolt-Glaser, Leiterin des Instituts für Verhaltensmedizin an der Ohio State University.

Experten schlagen folgende Möglichkeiten vor, Stress in kurzer Zeit abzubauen:

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung

Laut Dr. Marlynn Wei, einer Psychiaterin aus New York, sind Atemübungen eine effektive Methode zur Stressreduzierung, die nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. So geht's:

Stellen Sie einen Timer auf 3 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie 5 Sekunden lang tief durch die Nase ein. Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis 5. Atmen Sie sanft aus und zählen Sie dabei bis 5. Wiederholen Sie dies, bis der Timer abgelaufen ist, und beobachten Sie, wie Ihre Atmung allmählich tiefer wird.

Frau Wei empfiehlt, diese Übung beim Gehen oder Trainieren durchzuführen und dabei zu versuchen, bei jedem Schritt die Anzahl der Atemzüge zu zählen.

Blick weg vom Telefon

Laut Kristine Carlson, Co-Autorin des Buches „It's All a Small Thing“ , das sie zusammen mit ihrem verstorbenen Ehemann geschrieben hat, ist das ständige Überprüfen elektronischer Geräte auf Informationen eine der Hauptursachen für Burnout.

„Wir sind so abhängig von Technologie“, sagt sie, „E-Mails, SMS, Facebook – das alles ist so anregend.“ Stattdessen empfiehlt sie, sich vom Telefon zu lösen und eine wertvolle Pause einzulegen.

Indem Sie Benachrichtigungen vorübergehend deaktivieren, schaffen Sie Raum, sich auf Ihre Gefühle zu konzentrieren. Üben Sie anschließend langsames Atmen, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Dinge, die Ihnen gefallen, schlägt Carlson vor.

Tiefe Atemübungen helfen Ihnen, Ihren Geist zu entspannen, Stress abzubauen und sich ausgeglichen zu fühlen. Foto: Freepik — Tiefe Atemübungen helfen Ihnen, Ihren Geist zu entspannen, Stress abzubauen und sich ausgeglichen zu fühlen. Foto: *Freepik*

Verwenden Sie Apps, die die Konzentration fördern

Es gibt viele kostenlose Apps für Ihr Telefon, die Ihnen helfen können, sich zu konzentrieren. Meditations- oder Achtsamkeits-Apps können Ihnen helfen, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren.

Sie können im Sitzen, Liegen oder sogar Stehen meditieren, sagt Nick Allen, Psychologe und Leiter des University of Oregon Health and Wellness Center. Achten Sie nur darauf, dass Sie es bequem haben und frei von Ablenkungen sind. Sobald Sie eine bequeme Position gefunden haben, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie dann tief ein und langsam durch die Nase aus.

Wählen Sie sanfte Musik

Emmeline Edwards, Ph.D., Direktorin der National Institutes of Health Research Unit, sagt, dass Musiktherapie überall helfen kann. Tatsächlich zeigen Studien, dass Musik Menschen helfen kann, stressbedingte Ablenkung, leichte Depressionen und Angstzustände zu überwinden.

Genießen Sie eine warme Tasse Tee

„Eine warme Tasse Tee, keinen Kaffee, und legen Sie Ihr Telefon weg. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um den Geschmack, die Temperatur und alles an dieser Tasse zu genießen“, sagt Wei.

Diese Übung hilft Ihnen, vorübergehend Abstand von Ihren Gedanken zu gewinnen und sich auf etwas zu konzentrieren, das Ihren Geist beruhigt. Sie ist auch eine gute Möglichkeit, Stress bei der Arbeit abzubauen.

Machen Sie einen Spaziergang

Monique Tello, MD, Internistin bei Women's Health Associates in Boston, sagt, dass manchmal ein Spaziergang oder ein bisschen frische Luft eine gute Möglichkeit ist, Stress schnell abzubauen.

„Wenn sich jemand überfordert fühlt und die Möglichkeit hat, seine Umgebung zu verändern, frische Luft zu schnappen, die Natur, das Wasser und die Bäume zu betrachten, sollte er sie nutzen“, sagt Tello und fügt hinzu, dass dies großartig für Menschen sei, die sich unruhig fühlen oder Konzentrationsschwierigkeiten haben.

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