Wie viele Ballaststoffe benötigen Sie pro Tag?

Zu jeder Mahlzeit bereiten Hausfrauen ballaststoffhaltige Gerichte zu – eine Substanz, die eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit spielt und Sie vor häufigen Krankheiten schützen kann. Die Menge an Ballaststoffen, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht, Alter und Gesundheitsbedarf ab.

Gemüse, Obst und Samen – tägliche Ballaststoffquellen – Illustrationsfoto

Empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr

Laut dem Institute of Medicine (IOM) beträgt die empfohlene Ballaststoffaufnahme für Erwachsene 21–38 g.

Alter	Weiblich	Männlich
1-3	14 g	14 g
4-8	17 g	20 g
9-13	22 g	25 g
14-18	25 g	31 g
19-30	28 g	34 g
31-50	25 g	31 g
51 und älter	22 g	28 g

Es gibt auch einen Tageswert (DV) für Ballaststoffe, der die tägliche Ballaststoffaufnahme basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät darstellt. Der DV für Ballaststoffe beträgt 28 g pro Tag für Erwachsene und Kinder über 4 Jahre.

Um die Ballaststoffmenge in einigen Lebensmitteln leicht zu veranschaulichen, haben Experten auch berechnet, dass 100 g Guave 5 g Ballaststoffe enthalten, 3 frische Aprikosen 1 g Ballaststoffe und 5 getrocknete Aprikosen 2,9 g Ballaststoffe enthalten;

100 g Apfel mit Schale enthalten 2,4 g Ballaststoffe; eine halbe Grapefruit enthält 6,1 g Ballaststoffe; 1 Orange enthält 5 g Ballaststoffe; 100 g Erdbeere enthalten 2 g Ballaststoffe; 2 getrocknete Feigen enthalten 3,7 g Ballaststoffe; 1 Cantaloupe-Melone enthält 1,3 g Ballaststoffe; 3 Stücke getrockneter Pfirsich enthalten 3,2 g Ballaststoffe; 100 g Banane enthalten 2,6 g Ballaststoffe ...

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Nüssen enthalten. Hier sind einige gute Ballaststoffquellen für Ihre Ernährung:

• Gemüse: Süßkartoffeln, Erbsen, Blattkohl, Amaranth
• Früchte: Avocado, Himbeere, Guave, Birne
• Samen: Chiasamen, Sonnenblumenkerne

Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, passieren den Dünndarm und werden im Dickdarm von Bakterien abgebaut. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und bleiben auf ihrem Weg durch den Darm intakt.

Vorteile löslicher Ballaststoffe:

• Stärkung der Darmschleimhaut
• Verbessern Sie die Immunfunktion
• Absorbiert Wasser im Stuhl und macht ihn weich und leicht auszuscheiden.
• Senkung von Bluthochdruck

Hauptvorteile unlöslicher Ballaststoffe: Fördert einen angenehmen und regelmäßigen Stuhlgang durch Erhöhung der Stuhlmenge.

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

• Reduzieren Sie Ihr Risiko für mehrere häufige Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Dickdarmkrebs
• Regulieren Sie den Appetit
• Fördern Sie die Gewichtsabnahme und verringern Sie das Risiko von Fettleibigkeit

Was tun Sie, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen müssen?

• Essen Sie viel vollwertige Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs: Dazu können Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse usw. gehören.
• Einnahme von Ballaststoffpräparaten: Obwohl Ballaststoffpräparate für manche Menschen von Vorteil sein können, sind sie nicht für jeden geeignet oder sicher. Sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt.
• Erhöhen Sie Ihre allgemeine Wasseraufnahme: Da Ballaststoffe Wasser in Ihrem Verdauungstrakt binden, müssen Sie ausreichend Wasser der empfohlenen Menge trinken.
• Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr langsam: Eine langsame Erhöhung der Ballaststoffzufuhr kann Ihrem Verdauungssystem helfen, sich an die höhere Ballaststoffzufuhr anzupassen und das Risiko von Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall zu verringern. Diese Symptome können auftreten, wenn Sie zu schnell auf eine ballaststoffreichere Ernährung umstellen.

NGUYET DUC

Quelle: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm