Lebensmittel mit guten Fetten für das Gehirn

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Lachs, Makrele, Mandeln, Walnüsse … sind Nahrungsmittel, die Fette enthalten, die für die Aufrechterhaltung und gute Funktion des Gehirns notwendig sind.

Etwa 60 % des Gehirns bestehen aus Fett, und mehr als die Hälfte dieses Fetts sind Omega-3-Fettsäuren. Das Gehirn verwendet Omega-3-Fettsäuren zum Aufbau von Gehirn- und Nervenzellen, die für das Lernen und das Gedächtnis wichtig sind.

Laut Dr. Tran Thi Tra Phuong (Nutrihome Nutrition Clinic System) gehören zu den guten Fetten: Ölsäure, Omega-3, DHA, EPA, DPA. Dies sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und die über die tägliche Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese Fettsäuren schaffen die Voraussetzungen für die Entwicklung und Erhaltung von Gehirnzellen, beugen Neurodegeneration vor, verbessern das Gedächtnis, verbessern die Konzentration und fördern das Denken.

Doktor Tra Phuong empfiehlt folgende Nahrungsmittel mit guten Fetten für das Gehirn:

Fetter Fisch: Laut den Empfehlungen des American Institute of Health und der American Heart Association liefert der Verzehr von fettem Fisch wie Makrele und Lachs 3–4 Mal pro Woche essentielle Fettsäuren wie Omega-3 und DHA.

Etwa 100 g Lachs liefern etwa 200 kcal Energie, sind arm an gesättigten Fettsäuren, eine Proteinquelle mit hohem biologischen Wert und enthalten viele essentielle Aminosäuren für den Körper. Er ist außerdem eine der reichsten Quellen für Vitamin B12, Kalium, Eisen und Vitamin D.

Lachs enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper essentiell sind, entzündungshemmend wirken und die Ursachen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Alzheimer lindern sowie rheumatoide Arthritis lindern. Das im Lachs enthaltene Vitamin B12 kann die Funktion von Blut- und Nervenzellen unterstützen und so zur DNA-Bildung beitragen.

Lachs enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Gehirn sind. Foto: Freepik — Lachs enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Gehirn sind. Foto: *Freepik*

Makrele ist ein fetter Fisch mit reichhaltigem Geschmack. Eine 100-g-Portion Makrele liefert etwa 190 kcal Energie, 12 g Fett und 20 g Eiweiß. Der Fettgehalt von 100 g Makrele beträgt etwa 3 g gesättigte Fettsäuren, 4,5 g einfach ungesättigte Fettsäuren und 2,9–3 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dies sind gute Fette für den Körper. Laut US-amerikanischen Daten enthält eine 100-g-Portion Makrele 0,77 g EPA und 1,25 g DHA, die sehr gesundheitsfördernd sind.

Thunfisch wird oft mit Makrele verglichen, einem wild gefangenen Meeresthunfisch. Der Nährwert von etwa 100 g Thunfisch umfasst etwa 130 kcal, 0,6 g Fett und ist reich an Kalium. Das Fett im Thunfisch besteht hauptsächlich aus gesunden Fetten, hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA), die nachweislich gut für die Gesundheit, insbesondere für Herz und Gehirn, sind.

Nüsse: Walnüsse sind reich an DHA, Omega-3-Fettsäuren (ca. 2,5 g Omega-3 pro Walnuss), Polyphenolen und Vitamin E. Studien zeigen, dass eine Ernährung mit Walnüssen die Lernfähigkeit deutlich verbessert und das Gedächtnis stärkt, während sie gleichzeitig Angst und Stress beim Lernen und Arbeiten reduziert.

Mandeln enthalten sehr viel Vitamin E und werden mit dem Schutz vor Nervenzelldegeneration in Verbindung gebracht. Sie helfen, Gedächtnisverlust, kognitiven Abbau und Sprachstörungen bei älteren Menschen (Alzheimer-Krankheit) zu bekämpfen.

Erdnüsse enthalten außerdem viel Niacin (Vitamin B3 oder Vitamin PP), einen der wichtigsten Bestandteile für das Wachstum und Überleben von Nervenzellen. Studien haben zudem die wichtige Rolle von Niacin bei der Linderung neurologischer Erkrankungen belegt.

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