朝食：フォー、砕いたご飯、パンを美味しく健康的に食べるコツを医師が伝授

朝食の選び方は人それぞれです。砕いたご飯やパンを食べる人もいれば、フォーやもち米を選ぶ人もいます。しかし、体重や血糖値、特定の栄養素を気にする人は、健康を維持するために何に注意すべきでしょうか？

ホーチミン市医科薬科大学病院第3分院のLe Nhat Duy医師は、美味しく健康を守れる朝食の栄養バランスのとれた食事の作り方を解説しました。

砕いた米

砕いた米は、デンプン質に加え、スペアリブ、豚皮、ソーセージなどからエネルギーを供給します。この料理の利点は、エネルギーが豊富で満腹感が長く持続し、タンパク質も豊富であることです。しかし、欠点は、脂肪や糖分（甘い魚醤由来）が多く、緑黄色野菜や食物繊維が不足していることです。

「砕米をより健康的にするには、ご飯の量を半分に減らし、食べる時に茹でた野菜やキュウリ、トマトなどを加えるといいでしょう。赤身の肉を優先し、脂っこいグリルドリブは控えましょう」とナット・デュイ博士は教えてくれました。

砕いたご飯を美味しくヘルシーにする方法を「大公開」：白米の代わりに玄米や豆を混ぜた玄米を。ご飯の量を減らしたり、蒸し野菜を加えたり、鶏むね肉のソテーや焼き魚を添えたり。

砕いたご飯をより健康的にするには、ご飯の量を半分に減らし、食べるときに茹でた野菜やキュウリ、トマトなどを加えるとよいでしょう。

写真：AI

パン

パンはデンプン質が豊富で、朝食に便利な食品です。肉、卵、パテ、野菜と一緒に食べれば十分な栄養を摂取できますが、精製されたデンプン質やパテ由来の飽和脂肪酸を多く含むため、栄養バランスが崩れがちです。また、パンの種類によっては野菜がほとんど含まれていないものもあります。

健康になりたいなら、ナット・デュイ医師は全粒粉パンか黒パンを選び、レタス、キュウリ、ニンジン、スライスしたアボカドをたっぷり乗せることを勧めています。同時に、パテの量を減らし、中の肉は鶏むね肉、ツナ、または油を使わないゆで卵や目玉焼きに置き換えましょう。「これは『ベトナム風ファストフード』ですが、栄養価が高く、血糖値の上昇リスクも低いのです」と医師は述べています。

お粥

お粥は消化しやすいので、お年寄りや子供に適していますが、朝に白いお粥だけを食べると栄養価がかなり低く、空腹感を感じやすくなります。

そのため、「満腹で栄養たっぷり」になるために、朝に自宅でお粥を作り、インゲン、レンゲの実、赤身のひき肉などの健康的な食材を加えることができます。みじん切りにした野菜を加えることで、全体の量に含まれる食物繊維を増やすことができます。

もち米

もち米は、多くの人にとって「満腹感があり、長持ちする」選択肢です。でんぷん質が豊富で、脂身の多い肉、揚げ玉ねぎ、インゲン豆などと一緒に食べられることが多いです。この料理の欠点は、消化が難しく、運動不足だとエネルギーが過剰になりやすいことです。

「朝食にもち米を食べる場合は、少量にとどめ、脂っこい肉や揚げソーセージと一緒に食べるのは避けましょう。健康的な植物性脂肪を補うために、ピーナッツやゴマを加えるのも良いでしょう」とナット・デュイ博士は付け加えた。

フォーは北でも南でも人々に親しまれている食べ物です。

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麺スープ

フォーは南北問わず、人々に親しまれている料理です。骨や肉から出るスープはタンパク質を豊富に含み、ハーブや茹でたもやしも加えられているため、バランスの良い料理となっています。しかし、フォーの麺には依然としてデンプン質が多く、野菜の量は少ないという欠点があります。

外食するときは、「パン少なめ、野菜多め」と頼み、赤身の肉を選び、スープの表面の脂分を取り除いて、体にバランスのとれた栄養を摂るようにするべきだ。

自分で調理する場合、野菜のスープで調理した乾燥玄米フォーを使用し、赤身の肉または卵を加えることで、フォー料理を素早く低脂肪にし、健康に良いものにすることをナット・デュイ博士は推奨しています。

「現代のライフスタイルでは、ベトナム料理の真髄はそのままに、食材や調理法を健康に合わせて調整することが重要です。重要なのは、緑黄色野菜、タンパク質、良質な脂肪をバランスよく取り入れ、栄養バランスを整えることです。賢くアレンジするだけで、ベトナム料理は伝統的な風味を保ち、長期的に健康を守ることができます」と、ナット・デュイ博士は語りました。

伝統的な料理の他に、レ・ナット・デュイ博士はベトナム人の習慣に合った他の多くの健康的な選択肢を提案しています。

全粒穀物シリアルと無糖ミルクまたはナッツミルク：便利で、食物繊維が豊富で、満腹感が長持ちします。

ゆでたサツマイモ、ゆでたトウモロコシ：消化の遅いデンプンの供給源で、食物繊維とビタミンが豊富です。

豆粥、オートミール粥：消化がよく、お年寄りや子供にも適しています。

チアシード、クルミ、新鮮なフルーツを混ぜた無糖ヨーグルト: プロバイオティクス、食物繊維、良質な脂肪を補給します。

ゆで卵または野菜入り蒸し卵：タンパク質が豊富で調理が簡単で、生野菜やサラダと組み合わせると十分な栄養が得られます。

「伝統医学の観点から見ると、朝食は軽く、消化しやすく、脂っこくないものを選ぶべきです。そうすることで、脾臓と胃の働きを良くすることができます。ハトムギ粥、緑豆、サツマイモ、蒸し野菜など、脾臓を強くする料理は非常に適しています」と、ナット・ズイ医師は述べています。

出典: https://thanhnien.vn/an-sang-bac-si-chi-meo-an-pho-com-tam-banh-mi-vua-ngon-vua-khoe-185250915160959591.htm