より健康的な生活のために地中海式ダイエットとビーガンダイエットのどちらを選びますか?

(ダン・トリ) - 地中海式ダイエットとビーガンダイエットは、どちらも非常に人気のあるダイエッ​​トです。どちらのダイエットも、その健康効果について徹底的に研究されてきました。

地中海ダイエットは、ギリシャ、スペイン、イタリアなどの国々に住む人々の伝統的な食生活に基づいています。これらの国々は、美味しく栄養価の高い多様な食材で有名です。

一方、ビーガン食は、より多くの植物由来の食品の使用を奨励し、健康と環境に利益をもたらします。

これら 2 つの食事法には多くの類似点がありますが、考慮すべき重要な違いもいくつかあります。

この記事では、地中海式ダイエットとビーガンダイエットを詳しく見て、どちらが自分に適しているかを判断するのに役立ちます。

2つの食事の違い

地中海式ダイエットとビーガンダイエットはどちらも、果物、野菜、ナッツ、種子など、栄養価の高いさまざまな植物性食品を特徴としています。

地中海式ダイエット（写真：ゲッティ）。

この食事法では、鶏肉、卵、乳製品、魚介類などの動物性食品を適度に摂取できます。赤身肉やベーコン、ハムなどの加工肉は禁止ではありませんが、摂取量を制限する必要があります。

対照的に、ビーガン食では、蜂蜜、ゼラチン、バターといった動物由来の食品も含め、あらゆる動物由来食品を排除します。また、一部の着色料や香辛料を含む、動物性脂肪で調理された食品や動物由来の添加物を含む食品も避けるべきです。

ビーガン食は、厳しくて長期的に続けるのが難しいと思われがちです（イラスト：ゲッティ）。

地中海式ダイエットでは、何が許されて何が許されないかについて厳格なルールはありませんが、一般的に加工食品、穀物、砂糖は制限されています。しかし、動物性食品を含まない限り、これらの食品はすべてヴィーガンダイエットでは許可されています。

減量に効果的

地中海式ダイエットとビーガンダイエットはどちらも減量に効果的であると研究されています。いくつかの研究では、この2つのダイエットを比較し、ビーガンダイエットの方が効果的である可能性があることがわかりました。

たとえば、太りすぎの成人 62 人を対象としたある研究では、低脂肪ビーガン ダイエットを 16 週間続けた参加者は平均 13.2 ポンド (6 kg) の体重が減ったのに対し、地中海ダイエットを行った参加者は体重を維持できたことがわかりました。

低脂肪食はカロリーが低いため、体重減少を促進することに注意してください。

別の小規模な研究では、ビーガン食を4週間続けた人は、同じ期間地中海式ダイエットを続けた人よりも体重が減ったことがわかりました。

一方、ある研究では、3 か月後には、両方の食事療法とも特定のホルモンのレベルの改善、エネルギーバランスの調整、空腹感の軽減に同等の効果があることが示されました。

また、ビーガンダイエットは一般的に地中海ダイエットよりも制限が厳しいことにも留意することが重要です。そのため、ビーガンダイエットは長期的に継続することが難しく、長期的な減量効果は低くなります。

どちらの食事法も減量を促進しますが、ビーガン食の方がより効果的である可能性を示唆する研究もあります。しかし、ビーガン食は食事制限が多いため、長期的に継続するのが難しい場合もあります。

これら 2 つのダイエットが減量に効果的であるかどうかをさらに理解するには、さらなる研究が必要です。

心臓の健康

地中海式ダイエットは、心臓の健康を改善し、心臓関連の病気や脳卒中を予防する効果があるとして、広く研究されてきました。

魚やシーフードを多く含む地中海料理は心臓に良い（イラスト：Tu Anh）。

ビーガン食やベジタリアン食も心臓の健康に良いことが示されています。例えば、どちらの食事も、心臓病の危険因子である血圧とコレステロール値の低下と関連していることが示されています。

地中海式ダイエットとビーガンダイエットの心臓の健康に対する効果を比較した研究では、ビーガンダイエットはLDL（悪玉）コレステロールを大幅に減らしたのに対し、地中海式ダイエットは血圧を下げるのにより効果的であることがわかりました。

別の小規模な研究でも、ビーガン食はコレステロール値を下げ、地中海食は心臓の小血管の機能を著しく改善し、心臓病のリスクを減らす可能性があることが示された。

したがって、どちらの食事も心臓の健康と病気の予防に大きなメリットをもたらすようです。

脳機能

多くの研究で、地中海式ダイエットが脳機能を改善することが示されています。認知症やアルツハイマー病などの病気の予防にも役立つと指摘する研究もあります。

いくつかの研究では、ビーガン食を取り入れることで脳機能をサポートする可能性があることが示されています。また、腸内の善玉菌を増やす効果もあると推測されています。

多くの研究で地中海式ダイエットが脳の活性化に効果があることが示されていますが、ビーガンダイエットが脳の健康に与える影響に関する研究は限られています。

血糖値をコントロールする

地中海式ダイエットとビーガンダイエットはどちらも、血糖値のコントロールをサポートするのに役立つ、栄養価が高く、繊維質の多いさまざまな食品を推奨しています。

例えば、15件の研究をレビューした結果、ビーガン食と2型糖尿病のリスク低下との関連性が明らかになりました。また、ビーガン食は2型糖尿病患者の血糖コントロールの改善にも関連していました。

別の研究では、地中海式ダイエットは血糖値をコントロールし、2型糖尿病のリスクを軽減するのにも効果的であることがわかりました。

実際、ある大規模な調査では、地中海式ダイエットを実践すると 2 型糖尿病のリスクが 19% 減少することが判明しました。

しかし、これら 2 つの食事療法については、血糖値のコントロールにどちらが適しているかを判断するために、さらなる研究が必要です。

では、どのダイエットを選ぶべきでしょうか?

上で述べたように、地中海式ダイエットとビーガンダイエットはどちらも、減量の改善、心臓の健康、血糖値のコントロールなど、多くの健康上の利点に関連しています。

したがって、自分の目標や好みに応じて適切な食事を選択する必要があります。

地中海式ダイエットと比較すると、ビーガンダイエットはより制限が厳しく、何を食べるかよりも何を避けるかに重点が置かれています。

その結果、ビーガン食はしばしば厳しく、継続するのが難しいと感じられることがあります。また、適切な食事計画を立てないと、ビタミンB12や鉄分などの栄養素が欠乏するリスクが高くなります。

対照的に、地中海式ダイエットでは、心臓に良い脂肪、食物繊維が豊富な果物や野菜、全粒穀物など、栄養価の高い食材をより多く摂取することを推奨しています。

これは、人々がこの食事療法を長期的に続けるのに役立ち、また、体のバランスを完全に整えるために必要なすべてのビタミンとミネラルを補給するのにも役立ちます。

地中海式ダイエットには、家族や友人と食事を分かち合うといった他の良い習慣も共通しています。

要するに：

ビーガン食と地中海食はどちらも栄養価が高く、多くの健康上の利点があります。

どちらも、果物、野菜、全粒穀物、豆類などの栄養価の高い食品の摂取を推奨しています。

ビーガン食は制限が厳しい場合が多く、栄養面のニーズを満たすために慎重な食事計画が必要です。

ビーガン食や地中海食が自分に適しているかどうか、あるいはこれら 2 つ以外の選択肢を検討するかどうかを判断するには、自分の目標、好み、優先順位などの要素を必ず考慮してください。

出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chon-che-do-an-dia-trung-hai-hay-thuan-chay-de-song-khoe-hon-20250923110159955.htm