黒豆には多くの利点がありますが、誰がその摂取を制限すべきでしょうか?

黒豆はベトナム人にとって古くから馴染みのある食べ物です。黒豆には多くの健康効果がありますが、誰もが食べられるわけではありません。

黒豆を適切に摂取すると、多くの健康上のメリットが得られます - イラスト写真/出典：ゲッティ

K病院臨床栄養センターによると、黒豆（地域によっては黒豆と呼ぶこともあります）は、タンパク質を豊富に含む馴染み深い豆の一種で、様々な料理に加工することができます。

黒豆にはデンプンや繊維の形で炭水化物が豊富に含まれており、ゆっくり消化されるため健康に良いと考えられます。

黒豆には100gあたり最大4gの食物繊維（水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含む）が含まれており、脂肪が非常に少なく、脂肪のほとんどは多価不飽和脂肪です。黒豆1/2カップには、オメガ3脂肪酸が90mg、オメガ6脂肪酸が108mg含まれています。

黒豆はタンパク質の優れた供給源で、1/2カップあたり7グラムのタンパク質が含まれています。また、葉酸、ビタミンB1、マンガン、マグネシウムも豊富です。「米国人のための食事ガイドライン2020-2025」では、週に3カップ（740グラム）の豆類を摂取することが推奨されています。

黒豆の摂取には多くの健康効果があります。黒豆の種皮に含まれるフラボノイドは、特定のがんのリスクを軽減することが示されています。

種皮には8種類のフラボノイドが含まれており、そのうち3種類はアントシアニンです。フラボノイドは、本質的に植物の栄養色素であり、体内で抗酸化物質として働き、病気やフリーラジカルと闘います。

黒豆は血糖値が低いため、糖尿病患者に適しています。いくつかの研究では、糖尿病患者が黒豆をご飯と一緒に食べると食後血糖値のコントロールが改善され、インスリン感受性も改善する可能性があることが示されています。

さらに、豆類は食物繊維が豊富なので、体重維持や減量にも役立ちます。心臓の健康にも効果的です。

マウスを使った研究では、黒豆が腸内細菌叢を整え、腸上皮バリア機能を改善することが示されています。黒豆に含まれる植物性物質には抗酸化作用もあり、体に良い効果をもたらします。黒豆をはじめとする豆類は、ベジタリアンの食事において主要なタンパク質源となります。

黒豆は栄養価の高い食品です - イラスト写真

黒豆は栄養価の高い食品なので、他の豆と一緒にメニューに使用するといいでしょう。

K病院臨床栄養センターは、食物繊維と消化の遅いでんぷんを多く含むため、膨満感や鼓腸のある人は摂取量を制限すべきだと推奨しています。

また、痛風や高尿酸血症の患者は、豆類全般、特に黒豆にはプリン体が多く含まれているため、食べ過ぎないようにする必要があります。

黒豆の栄養を最大限に摂取するにはどのように食べればよいでしょうか?

健康の専門家によると、栄養を摂取するには、黒豆を丸ごと使い、自宅で黒豆を調理したほうが、缶詰の豆を使うよりもおいしくなるそうです。

豆は適度な大きさで、殻が黒くツヤがあり、虫やカビがついていないものを選びましょう。手に持った時にしっかりとした感触があり、強く握っても豆の弾力が失われていないものを選びましょう。香りを嗅ぐと、黒豆特有の香りが漂います。

黒豆を調理する前に、傷んだ豆や潰れた豆を取り除くために水に浸けておきましょう。そうすることで、調理した豆はより早く柔らかくなり、より美味しくなります。

黒豆を素早く調理し、栄養素を逃がさないよう、弱火で沸騰させてから弱火で煮込み、蓋をして豆を柔らかくします。調理中は、豆が焦げないように、水が少なくなってきたら水を足してこまめに確認することが大切です。

出典: https://tuoitre.vn/dau-den-nhieu-loi-ich-nhung-ai-nen-han-che-an-2024110622145245.htm