黒豆には多くの利点がありますが、摂取量を制限すべき人は誰でしょうか?

黒豆はベトナム人にとって古くから馴染みのある食べ物です。黒豆には多くの健康効果がありますが、誰もが食べられるわけではありません。

黒豆を適切に摂取すると、多くの健康上のメリットが得られます - イラスト写真/出典：ゲッティ

K病院臨床栄養センターによると、黒豆（地域によっては黒豆と呼ぶこともあります）は、タンパク質を豊富に含む馴染み深い豆の一種で、様々な料理に加工することができます。

黒豆にはデンプンや繊維の形で炭水化物が豊富に含まれており、ゆっくり消化されるため健康に良いと考えられます。

黒豆には 100g あたり最大 4g の繊維 (水溶性繊維と不溶性繊維を含む) が含まれており、脂肪が非常に少なく、脂肪のほとんどは多価不飽和脂肪です。黒豆 1/2 カップには、オメガ 3 脂肪酸が 90mg、オメガ 6 脂肪酸が 108mg 含まれています。

黒豆はタンパク質源であり、1/2カップで7グラムのタンパク質が含まれています。また、葉酸、ビタミンB1、マンガン、マグネシウムも豊富です。「米国人のための食事ガイドライン2020-2025」では、週に3カップ（740グラム）の豆類を摂取することが推奨されています。

黒豆の摂取には多くの健康効果があります。黒豆の種皮に含まれるフラボノイドは、特定のがんのリスクを低下させることが示されています。

種皮には8種類のフラボノイドが含まれており、そのうち3種類はアントシアニンです。フラボノイドは、本質的に色素を生成する植物栄養素であり、体内で抗酸化物質として働き、病気やフリーラジカルと闘います。

黒豆は血糖値が低いため、糖尿病患者に適しています。いくつかの研究では、糖尿病患者が黒豆をご飯と一緒に食べると食後血糖値のコントロールが改善され、インスリン感受性も改善する可能性があることが示されています。

さらに、食物繊維が豊富なため、豆類を含む食事は体重維持と減量にも役立ちます。心臓の健康にも有益です。

マウスを用いた研究では、黒豆が腸内細菌叢を整え、腸上皮バリア機能の改善に役立つことが示されています。黒豆に含まれる植物性物質には抗酸化作用もあり、体に良い効果をもたらします。黒豆をはじめとする豆類は、ベジタリアン食における主要なタンパク質源です。

黒豆は栄養価の高い食品です - イラスト写真

黒豆は栄養価の高い食品なので、他の豆と一緒にメニューに使用するといいでしょう。

K病院臨床栄養センターは、食物繊維と消化の遅いでんぷんを多く含むため、膨満感や鼓腸のある人は摂取量を制限すべきだと推奨しています。

また、痛風や高尿酸血症の患者は、豆類全般、特に黒豆にはプリン体が多く含まれているため、食べ過ぎないようにする必要があります。

黒豆から最大限の栄養を得るには、どのように食べればよいでしょうか?

健康の専門家によると、栄養を摂取するには、黒豆を丸ごと使い、自宅で調理した方が缶詰の豆を使うよりおいしいそうです。

豆は中くらいの大きさで、殻が黒くツヤがあり、虫やカビがついていないものを選びましょう。手に持って中身がしっかりしているかどうか確認し、強く握っても硬さは変わりません。匂いを嗅ぐと、黒豆特有の香りが漂います。

黒豆を調理する前に、水に浸して傷んだ豆や潰れた豆を取り除きましょう。調理すると豆が早く柔らかくなり、味も良くなります。

黒豆を素早く調理し、栄養素を逃がさないよう、弱火で沸騰させてから弱火にし、蓋をして豆を柔らかくします。調理中は、豆が焦げないように、水が少なくなってきたら定期的に水を足してください。

出典: https://tuoitre.vn/dau-den-nhieu-loi-ich-nhung-ai-nen-han-che-an-2024110622145245.htm