健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、脂肪を燃焼させる全身運動に加え、太ももの脂肪をターゲットにした専門的な運動は、この筋肉群を引き締め、カロリー消費を刺激し、血液循環を改善するのに役立つという。
スクワットは太ももの脂肪を減らすのに最も効果的なエクササイズの 1 つです。
写真：AI
以下は、太ももの脂肪を効果的に減らすためにフィットネスの専門家が推奨するエクササイズです。
しゃがむ
スクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスに直接作用する、最も効果的な全身運動の一つです。このタイプのエクササイズは、脚の筋肉を強化し、バランスを効果的に改善するのに役立ちます。
初心者の方は、体調に合わせて12～15回×3セットを目安に行ってください。慣れてきたら、ダンベルやバーベルを使って難易度を上げ、筋肉の成長を促し、より多くのカロリーを消費しましょう。
一歩下がる
ランジは、安定性を重視したエクササイズで、太ももと臀部を鍛えるのに役立ちます。このエクササイズの強みは、筋肉群間の協調性を高め、バランス感覚を高めるだけでなく、他の持久力トレーニングと組み合わせることで脂肪燃焼効果も得られることです。
このテクニックを正しく行うには、片足を前に踏み出し、後ろの膝が床にほぼ触れるまで体を下げます。前かかとを押しながら元の位置に戻ります。これを片足10～12回ずつ繰り返し、3セット連続で行います。
ランジは前向きでも後ろ向きでも行うことができます。前向きランジは足を前に踏み出すことで大腿四頭筋を強化し、後ろ向きランジは膝関節への負担を軽減し、臀部とハムストリングスに重点を置きます。
サイクリング
サイクリングは、太ももの脂肪を減らすのに最適な有酸素運動の一つです。ハーバード・ヘルス・パブリッシング（米国）によると、体重70kgの人が平均速度で30分間サイクリングすると約260カロリー、加速すると最大400カロリー以上を消費できます。
屋内でも屋外でもサイクリングは心拍数を上げ、脚の血行を改善し、太ももの脂肪を燃焼させます。さらに、この運動はランニングなどの高負荷のスポーツに比べて、体の持久力を高め、怪我のリスクを軽減します。
週に4～5回、1回30～45分のサイクリングを行うのが理想的です。最適な脂肪燃焼効果を得るには、タンパク質を豊富に含み、精製糖の少ない食事と組み合わせる必要があります。
階段を登る
階段の昇り降りは、持久力と筋力の両方を鍛える運動で、太もも、お尻、ふくらはぎに大きな効果をもたらします。British Journal of Sports Medicineに掲載された研究によると、1回2～3分、1日に3～5回、階段を昇り降りすると、心血管の健康状態が改善され、体脂肪が大幅に減少することが示されています。
階段を1日に数回上ることもできます。理想的な運動時間は1日20～30分です。Healthlineによると、階段を上ることは太ももの脂肪を減らすだけでなく、骨密度を高め、膝の柔軟性を向上させる効果もあるため、忙しい人にもおすすめです。
出典: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm
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