アボカドや果物は水溶性食物繊維が豊富で消化に良いと言われています - イラスト写真
これは、体が食物繊維を完全に消化できないためです。代わりに、腸内細菌が食物繊維を分解し、副産物としてガスが発生します。このガスが胃や腸に蓄積し、胃の締め付け感や不快感を引き起こすことがあります。
しかし、膨満感を最小限に抑え、健康的な消化を促進しながら食物繊維を摂取する方法はたくさんあります。
食物繊維は、果物や野菜などの植物に含まれる炭水化物の一種です。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は、消化管内の水分と結合してゲル状になり、消化を遅らせます。水溶性食物繊維の供給源としては、大麦、豆類、果物、ナッツ類、種子類、野菜などが挙げられます。
不溶性食物繊維は消化を促進します。不溶性食物繊維の供給源としては、小麦ふすま、全粒穀物、野菜などが挙げられます。
食物繊維の利点
食事に繊維を加えると次のような効果があります:
健康的な消化と排便を促進します。
健康的な体重管理をサポートします。
糖の吸収を遅らせることで血糖値をコントロールします。
糖尿病、脳卒中、高血圧、大腸がん、心臓病などの病気のリスクを軽減します。
水溶性繊維はコレステロールを下げるのにも役立ち、心臓病のリスクを予防します。
なぜ食物繊維がお腹を張らせるのでしょうか?
腹部膨満は、胃や腸にガスが溜まり、腹部に圧迫感を感じたときに起こります。
研究によると、食物繊維の摂取量の増加は、腹部膨満の一般的な原因となっています。体は食物繊維を完全に分解できないため、腸内細菌が食物繊維を分解・発酵させます。
このプロセスでは副産物としてガスが発生し、膨満感につながる可能性があります。この副作用を避けるには、食物繊維を徐々に食事に取り入れ、体が慣れる時間を与えることが大切です。
繊維質の摂取量を急激に増やすと、便秘や下痢、さらにはけいれんを引き起こす可能性があります。
そこで、食物繊維の摂取量を増やし、膨満感を最小限に抑えながら食物繊維のメリットを享受する方法をいくつかご紹介します。以下の習慣を試してみてください。
食物繊維を徐々に増やしましょう：一度に大量の食物繊維を摂取するのではなく、少量ずつ体に慣らしていきましょう。数週間かけて徐々に食物繊維の摂取量を増やすことで、膨満感やその他の消化器症状を防ぐことができます。
できるだけ色々な食物繊維を摂取しましょう。水溶性食物繊維を多く含む食品は、不溶性食物繊維を多く含む食品よりもガスが発生しやすい傾向があります。しかし、体はどちらも必要とするため、様々な食物繊維源を試してみることで、自分に合った食物繊維豊富な食品を見つけることができます。
十分な水を飲む： 1日にコップ8杯程度の水を飲むと、膨満感を軽減するのに役立ちます。炭水化物をもっと摂る：タンパク質の過剰摂取ではなく、炭水化物を多く含む食事を摂ると、膨満感を軽減し、食物繊維の摂取量を増やすことができます。研究によると、炭水化物は腸内細菌のガス発生に影響を与える可能性があることが示唆されています。
出典: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-ban-tang-luong-chat-xo-chong-nhieu-benh-ma-van-khoe-duong-tieu-hoa-202508270806438.htm
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