どの種類の砂糖がより健康に良いのでしょうか?

砂糖は炭水化物の一種で、体内でグルコースに変換され、主要なエネルギー源の一つとなります。乳製品や果物などの一部の食品に自然に含まれる砂糖や、キャンディーやアイスクリームなどの食品に添加される砂糖は、添加糖です。

熟したマンゴーは、強い甘みと高い天然糖分を持つ果物です - イラスト：THAI LUY

添加糖を過剰に摂取すると健康に害を及ぼす可能性がありますが、研究によると、天然糖は精製糖よりも多くの利点があり、より安全である可能性があります。

天然糖とは何ですか？

天然の糖は、野菜、果物、牛乳などの食品に含まれています。乳製品には乳糖が含まれ、果物や野菜には果糖、ブドウ糖、ショ糖などの糖が含まれています。これらの食品には、糖に加えて、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も含まれています。

蜂蜜やメープルシロップにも天然の糖分が含まれています。これらはミツバチやカエデの木から採取されます。しかし、果物、野菜、牛乳、穀物とは異なり、蜂蜜やメープルシロップは添加糖とみなされます。

メープルシロップは約66%が糖分ですが、蜂蜜は最大80%が糖分です。蜂蜜とメープルシロップは、精製された砂糖に比べて加工が最小限に抑えられています。

添加糖も天然由来で、精製糖よりも多くの栄養素を含んでいます。メープルシロップは、骨の健康、免疫機能、血糖値の調整など、多くの効果に不可欠なミネラルであるマンガンの豊富な供給源です。

健康専門家は、添加糖を減らすために甘いものを控えることを推奨しています - イラスト: Wolfgang Puck Catering

精製糖とは何ですか？

精製糖は、テンサイ、トウモロコシ、サトウキビなどの天然資源から抽出された砂糖です。精製糖には、一般的に以下のような種類があります。

サトウキビ糖：サトウキビ糖はサトウキビまたはテンサイから抽出されます。紅茶、コーヒー、オートミールなどの飲料に使用されます。また、焼き菓子や包装されたスナック菓子の甘味料としても使用されます。

高果糖コーンシロップ: コーンスターチから作られる高果糖コーンシロップ (HFCS) は、ソフトドリンク、ファーストフード、アイスクリーム、キャンディーなどの食品や飲料によく使用されます。

アガベシロップ：アガベネクターとも呼ばれるこのシロップは、アガベという植物の樹液から作られています。焼き菓子、コーヒー、ミックスドリンクなどの甘味料としてよく使用されます。

精製糖は天然由来のものですが、ビタミンやミネラルなどの有益な栄養素が失われる工程を経ています。精製糖のほとんどは純粋な砂糖であり、栄養価はあまり高くありません。

天然の砂糖は精製された砂糖よりも体に良いのでしょうか?

果物、野菜、牛乳に含まれる天然の糖は、精製された砂糖よりも健康に良いです。精製された砂糖は、通常サトウキビやテンサイから作られるテーブルシュガーまたはグラニュー糖です。

天然の糖は、他の栄養素と組み合わせた食品や飲料に含まれており、血流への吸収を遅らせるので効果的です。

砂糖の健康リスク

天然由来か精製由来かを問わず、添加糖の多い食事は、2 型糖尿病、肝臓病、肥満、心臓病など、多くの病気のリスクを高める可能性があります。

添加糖を多く含む食事は、心臓病、脳卒中、心臓発作のリスクを高めます。添加糖を過剰に摂取すると、高血糖、肥満、高血中脂質、高血圧、動脈硬化（動脈にプラークが蓄積する）など、心臓病のリスク要因が増加します。

添加糖の摂取も肝臓に悪影響を及ぼす可能性があります。添加糖に含まれる果糖を過剰に摂取すると、肝臓に負担がかかり、過剰な脂肪蓄積につながります。この状態は非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）と呼ばれます。

添加糖の摂取を制限するにはどうすればいいですか?

メープルシロップやハチミツなどの天然の糖は精製された砂糖よりも栄養価が高いですが、健康上の利点のためには添加糖の摂取を制限することが重要です。

アメリカ心臓協会は、添加糖を1日の総カロリーの6%以下、つまり女性で小さじ6杯、男性で小さじ9杯以下に制限することを推奨しています。

添加糖を減らすには、次の食品や飲み物の摂取を制限してください。

- あめ

- 炭酸飲料

- 加糖ヨーグルト

- 甘いコーヒー、チョコレートミルク、エナジードリンクなどの甘い飲み物

- アイスクリームなどのデザート

- クッキーやケーキなどの甘いペストリー

- 朝食用シリアルには糖分が多く含まれています。

自然食品に含まれる砂糖は、添加された砂糖と同じようには体に影響を与えません。

果物、野菜、穀物、乳製品などの自然食品には、糖分のほかに、食物繊維やタンパク質などの栄養素が含まれており、糖分の消化と血流への吸収を遅らせるのに役立ちます。

出典: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm