体重は早く減らすべきでしょうか、それともゆっくり減らすべきでしょうか?

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ゆっくりと体重を減らすと、より持続可能な結果が得られ、安静時のカロリー燃焼が向上し、代謝効率も向上します。

専門家は一般的に、週に0.5～1kgの減量を推奨しており、これは緩やかな減量と定義されます。急速な減量は、週に1kg以上の減量と定義されます。

200 人を対象とした研究では、体重の 15% を減らすことを目標に、12 週間の急速減量プランと 36 週間の緩やかな減量プランのいずれかにランダムに割り当てられました。

急速減量グループは、スムージー、栄養バー、スープまたはブロスを1日3回摂取する、非常に低エネルギーの食事療法を行いました。緩徐減量グループは、オーストラリアの健康的な食事ガイドラインに従い、通常より500カロリー少ない食事に加え、1～2食分の代替食品を摂取することを目標としました。

緩やかな減量グループでは約50%、急速減量グループでは81%がプログラム期間中に体重の12.5%を減らしました。その後、33ヶ月（2年9ヶ月）にわたり体重維持のための食事療法を行いました。

3年後、スローロスグループの76%が減量した体重を取り戻しました。これはファーストロスグループの割合とほぼ同じでした。つまり、どのような方法を用いても、体重は元に戻ってしまうということです。

閉経後女性101名を対象とした別の研究では、急激な減量は3年間かけてゆっくりと減量するよりも良い結果をもたらすことが分かりました。しかし、減量においては、体組成の変化や骨量減少など、他の要因も考慮する必要があります。

いくつかの研究では、2 つの方法で体重減少のレベルは同程度であることが示されていますが、代謝や安静時の消費カロリーの点では、ゆっくりとした減量の方が急激な減量よりも良い結果が得られます。

減量の効果を確認するためにウエストを測る女性。写真：Freepik — ウエスト周りを測って減量効果を確認しましょう。写真： *Freepik*

急速な減量群と緩やかな減量群では、除脂肪体重と筋肉量の減少に差はありませんでした。しかし、緩やかな減量群では脂肪燃焼が促進され、脂肪と筋肉の比率が改善されました。急速な減量は骨量の減少率を高め、骨粗鬆症や骨粗鬆症のリスクを高める可能性があるため、緩やかな減量は骨密度に有益であると考えられます。

研究によると、中タンパク質食か高タンパク質食か、低炭水化物食か高炭水化物食か、低脂肪食か高脂肪食かなど、どのような食事法を実践しても結果は同じであることが示されています。どの食事法でも結果は同じです。

断続的断食のような、一般的なカロリーカット法でも同じことが起こる可能性があります。研究によると、このようなダイエットは、私たちの体が減量に抵抗する性質が強いため、従来の方法と比べて優れているわけではないことが分かっています。

体重を減らしたいときは、代謝について考えましょう。体重の半分が減ると、代謝率、つまり安静時に消費されるエネルギー量は低下します。

高い安静時代謝率を維持することは、減量に不可欠です。研究によると、急激に体重を減らすよりも、ゆっくりと体重を減らす方が、高い安静時代謝率を維持するのに効果的であることが示されています。さらに、減量プログラムでは、食事制限のみに焦点を当てるのではなく、運動も取り入れるべきです。

次に、副作用について考えてみましょう。厳格な食事制限は短期間で効果が出るかもしれませんが、胆石のリスク増加、栄養不足による免疫力の低下、疲労感、骨密度の低下といった副作用を引き起こす可能性があることが研究で示されています。極端に制限された食事制限は、体の栄養ニーズを満たすのを困難にする可能性があります。

次に考慮すべき点は、減量の継続性です。短期間で体重を減らすことを目的とした多くのダイエットでは、長期的な健康に不可欠な食品を制限したり、完全に排除したりします。例えば、炭水化物を除外するダイエットがありますが、全粒穀物由来の炭水化物は必須栄養素であり、減量を助け、病気の予防にも役立ちます。

長期的な減量は、資格のある医療専門家の監督の下で行われる肥満研究と、生涯にわたる健康的な習慣を形成するための食事、運動、睡眠パターンを含むライフスタイルの段階的な変化にも依存します。

チリ（ Sciene Arlertによると）

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