គន្លឹះ 6 ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 5 នាទីប៉ុណ្ណោះ។

ការផ្ដោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក សមាធិ ការចេញទៅខាងក្រៅ ស្តាប់តន្ត្រី ផឹកតែ និងដាក់ទូរស័ព្ទរបស់អ្នកចុះ គឺជាវិធីទាំងអស់ដើម្បី "បំបាត់ភាពតានតឹង" យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

នៅពេលដែលមនុស្សមានភាពតានតឹង ខួរក្បាលរបស់ពួកគេបញ្ចេញអរម៉ូនមួយចំនួនដូចជា cortisol, epinephrine (ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា adrenaline) និង norepinephrine ដែលបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរសរីរវិទ្យា។ ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះ ដែលគេស្គាល់ថាជាការប្រយុទ្ធ ឬការឆ្លើយតបការហោះហើរ ជួយមនុស្សឱ្យស៊ូទ្រាំនឹងការគំរាមកំហែង ឬគ្រោះថ្នាក់ដែលមាននៅក្នុងដៃ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រតិកម្មទាំងនេះកើតឡើងសូម្បីតែនៅពេលដែលរាងកាយមិនប្រឈមមុខនឹងស្ថានភាពដែលគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិត ដូចជាសម្ពាធការងារ ការកកស្ទះចរាចរណ៍ បន្ទុកហិរញ្ញវត្ថុ ជម្លោះក្នុងគ្រួសារ។ យូរៗទៅ ប្រតិកម្មការពារខ្លួននឹងធ្វើឱ្យខូចរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។

Janice Kiecolt-Glaser នាយកវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រអាកប្បកិរិយានៅសាកលវិទ្យាល័យ Ohio State បាននិយាយថា "មនុស្សដឹងយ៉ាងច្បាស់អំពីភាពតានតឹងសំខាន់ៗ ប៉ុន្តែពួកគេច្រើនតែមើលរំលងសម្ពាធតូចៗ ដែលបណ្តោលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់" ។

អ្នកជំនាញណែនាំពីវិធីកាត់បន្ថយស្ត្រេសក្នុងរយៈពេលខ្លីដូចខាងក្រោម៖

ផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។

យោងតាមលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Marlynn Wei ដែលជាគ្រូពេទ្យវិកលចរិតនៅទីក្រុងញូវយ៉ក លំហាត់ដកដង្ហើម គឺជាលំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដែលមិនចំណាយពេលច្រើនក្នុងការអនុវត្ត។ នេះជារបៀប៖

កំណត់ម៉ោងកំណត់រយៈពេល 3 នាទី។ ផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមវែងៗតាមច្រមុះរបស់អ្នករយៈពេល 5 វិនាទី។ សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យរាប់ចំនួន 5 ។ ដកដង្ហើមចេញថ្នមៗសម្រាប់ចំនួន 5 ។ ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ម៉ោងកំណត់អស់ ហើយកត់សំគាល់ថាដង្ហើមរបស់អ្នកកាន់តែជ្រៅបន្តិចម្តងៗ។

អ្នកស្រី Wei ណែនាំឲ្យអនុវត្តលំហាត់នេះពេលដើរ ឬហាត់ប្រាណ ដោយព្យាយាមរាប់ចំនួនដង្ហើមតាមជំហាននីមួយៗ។

យកភ្នែករបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីទូរស័ព្ទរបស់អ្នក។

ការពិនិត្យមើលឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចរបស់អ្នកជាប្រចាំសម្រាប់ព័ត៌មានគឺជាមូលហេតុមួយក្នុងចំណោមមូលហេតុធំបំផុតនៃការអស់កម្លាំង នេះបើយោងតាម Kristine Carlson សហអ្នកនិពន្ធសៀវភៅ It's All a Small Thing បានសរសេរជាមួយស្វាមីចុងរបស់នាង។

នាងនិយាយថា “យើងពឹងផ្អែកខ្លាំងលើបច្ចេកវិទ្យា” អ៊ីម៉េល អត្ថបទ ហ្វេសប៊ុក—វាជាការជំរុញខ្លាំងណាស់។ ផ្ទុយទៅវិញ នាងណែនាំឲ្យដើរចេញពីទូរសព្ទរបស់អ្នក ហើយឈប់សម្រាកដ៏មានតម្លៃ។

តាមរយៈការបិទការជូនដំណឹងជាបណ្តោះអាសន្ន អ្នកបង្កើតចន្លោះដើម្បីផ្តោតលើអារម្មណ៍របស់អ្នក។ លោក Carlson ណែនាំថា នៅពេលដែលអ្នកធ្វើបែបនេះ សូមហាត់ដកដង្ហើមយឺតៗ បិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកពេញចិត្ត។

លំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមជ្រៅៗនឹងជួយឱ្យអ្នកសម្រាកចិត្ត កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងមានអារម្មណ៍មានតុល្យភាព។ រូបថត៖ Freepik — លំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមជ្រៅៗនឹងជួយឱ្យអ្នកសម្រាកចិត្ត កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងមានអារម្មណ៍មានតុល្យភាព។ រូបថត៖ *Freepik*

ប្រើកម្មវិធីដែលជួយក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍

មានកម្មវិធីឥតគិតថ្លៃជាច្រើននៅលើទូរសព្ទរបស់អ្នក ដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍។ ការអនុវត្តកម្មវិធីសមាធិ ឬកម្មវិធីសតិអារម្មណ៍អាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

លោក Nick Allen អ្នកចិត្តសាស្រ្ត និងជានាយកមជ្ឈមណ្ឌលសុខភាព និងសុខុមាលភាពនៃសាកលវិទ្យាល័យ Oregon មានប្រសាសន៍ថា អ្នកអាចធ្វើសមាធិ អង្គុយ ដេក ឬសូម្បីតែឈរ។ គ្រាន់តែធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមានផាសុកភាព និងគ្មានការរំខាន។ នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងដែលមានផាសុកភាព សូមបិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ហើយដកដង្ហើមចេញយឺតៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក។

ជ្រើសរើសតន្ត្រីទន់

Emmeline Edwards, Ph.D., នាយកវិទ្យាស្ថានជាតិនៃអង្គភាពស្រាវជ្រាវសុខភាព, និយាយថាការព្យាបាល ដោយតន្ត្រី អាចជួយបានគ្រប់ទីកន្លែងដែលអ្នកនៅ។ ជាការពិត ការសិក្សាបង្ហាញថា តន្ត្រីអាចជួយមនុស្សឱ្យយកឈ្នះលើការរំខានដែលទាក់ទងនឹងភាពតានតឹង ការធ្លាក់ទឹកចិត្តកម្រិតស្រាល និងការថប់បារម្ភ។

រីករាយជាមួយតែក្តៅមួយពែង

Wei និយាយថា "តែក្តៅមួយពែង មិនមែនកាហ្វេ ហើយដាក់ទូរសព្ទរបស់អ្នកចុះ។ ចំណាយពេលពីរបីនាទីដើម្បីរីករាយជាមួយរសជាតិ សីតុណ្ហភាព និងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងអំពីពែងនោះ" Wei និយាយ។

លំហាត់នេះជួយអ្នកឱ្យឃ្លាតឆ្ងាយពីគំនិតរបស់អ្នកជាបណ្ដោះអាសន្ន ហើយផ្តោតលើអ្វីមួយដែលអាចធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកស្ងប់។ វាក៏ជាមធ្យោបាយដ៏ល្អក្នុងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅកន្លែងធ្វើការផងដែរ។

ដើរលេង

Monique Tello, MD, អ្នកហាត់ការនៅ Women's Health Associates នៅទីក្រុង Boston និយាយថា ពេលខ្លះការទៅដើរលេង ឬទទួលខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

Tello និយាយថា "ប្រសិនបើនរណាម្នាក់មានអារម្មណ៍ធុញថប់ ហើយពួកគេមានឱកាសផ្លាស់ប្តូរបរិយាកាស ទទួលយកខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ មើលធម្មជាតិ ទឹក ដើមឈើ ពួកគេគួរតែទទួលយកវា" Tello និយាយថា វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានអារម្មណ៍មិនស្ងប់ ឬមានបញ្ហាក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍។

Khanh An (យោងតាម ថ្ងៃនេះ Washington Post )

ប្រភពតំណ