4가지 종류의 통곡물은 혈중 지방과 혈압을 효과적으로 낮추는 데 도움이 됩니다.

통곡물을 규칙적으로 섭취하면 혈중 지질 수치와 고혈압 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 이는 통곡물에 혈관 기능과 지질 대사를 개선하는 다양한 영양소가 함유되어 있기 때문입니다.

혈중 지방을 줄이고 혈압을 조절하기 위해 사람들은 다음과 같은 통곡물을 섭취할 수 있습니다.

오트밀

귀리는 콜레스테롤을 효과적으로 감소시키는 능력으로 인해 가장 많이 연구된 통곡물 중 하나입니다. Eating Well (USA) 웹사이트에 따르면, 많은 연구에서 귀리를 규칙적으로 섭취하는 것이 일반 식단보다 총 콜레스테롤 감소에 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.

귀리에는 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

사진: AI

귀리에는 베타글루칸이라는 고점도 수용성 섬유질이 함유되어 있어 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고 담즙을 통해 콜레스테롤 배출을 촉진합니다. 또한, 귀리는 혈당을 안정적으로 유지하고 인슐린 민감도를 개선하여 혈관계와 혈압의 부담을 줄여줍니다. 설탕과 전분이 많은 아침 식사 대신, 과일과 견과류를 곁들인 압착 귀리나 으깬 귀리로 대체하는 것이 좋습니다.

통밀보리

통보리는 혈압과 혈중 지질 조절에도 효과적인 선택입니다. 실제로 통보리는 혈중 지질 수치가 약간 높은 사람들의 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

의학 연구 사이트 ScienceDirect 에 발표된 연구에 따르면, 보리를 규칙적으로 섭취한 사람들은 총 콜레스테롤과 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 낮았습니다. 이 효과는 현미나 통밀과 같은 일부 통곡물보다 더 좋았습니다.

통보리에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 함유되어 있어 혈관 내피 기능 향상에 도움이 됩니다. 또한, 비교적 높은 마그네슘과 칼륨 함량은 혈압 조절에도 도움이 됩니다.

통보리는 쌀처럼 조리되지만, 물이 더 많이 필요하고 조리 시간도 약간 더 깁니다. 통보리는 하루 1~2인분의 쌀을 대체할 수 있습니다.

현미

백미와 달리 현미는 겨층과 배아층을 그대로 유지합니다. 따라서 현미는 백미보다 섬유질, 미네랄, 그리고 생물학적 성분이 더 풍부합니다.

현미는 겨층이 그대로 유지된 상태로 섬유질, 마그네슘, 칼륨을 공급하고 식후 혈당 급증을 조절하는 데 도움을 줍니다. 혈당과 인슐린 수치가 잘 조절되면 혈관과 혈압에 미치는 악영향도 감소합니다. 또한, 백미 대신 현미를 섭취하면 포만감을 더 잘 느낄 수 있습니다.

전문가들은 일주일에 최소 몇 끼는 백미 대신 현미로 식사할 것을 권장합니다. 요리할 때 녹색 채소와 콩, 버섯과 같은 식물성 단백질 공급원과 함께 섭취하면 영양 효율을 높일 수 있습니다.

메밀

메밀은 진정한 통곡물이 아니라 유사곡물(pseudocereal)로, 통곡물과 비슷한 방식으로 사용됩니다. 영양 연구(Nutrition Research) 저널에 실린 한 연구에 따르면, 메밀을 규칙적으로 섭취하면 대사 증후군 환자의 총 콜레스테롤, 중성지방, 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다.

이러한 효능은 메밀에 강력한 항산화제인 루틴이 풍부하기 때문입니다. 루틴은 혈관벽을 강화하고 혈관을 수축시키는 효소를 억제합니다. 이는 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 메밀가루는 국수, 죽, 또는 잡곡밥을 만드는 데 자주 사용됩니다. Eating Well 에 따르면 정제된 메밀 대신 통메밀을 사용해야 합니다.

출처: https://thanhnien.vn/4-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-mo-mau-va-huet-ap-hieu-qua-185251021135839242.htm