적당한 신체 운동은 수면의 질을 높이는 방법 중 하나입니다. - 사진: TRUC PHUONG
"생물학적 시계"를 존중하세요
주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요. 이렇게 하면 신체의 자연스러운 생체 리듬을 강화하는 데 도움이 됩니다.
잠을 보충해야 한다면, 밤에 잠을 자는데 방해가 되지 않도록 낮에 20~30분 이상 자지 않도록 하세요.
잠자리에 들기 전 30~60분 동안 편안한 활동을 해서 몸과 마음을 수면에 대비시키세요. 따뜻한 목욕을 하거나, 종이책을 읽거나(전자책이나 태블릿은 피하세요), 편안한 소리가 나는 부드러운 음악을 듣거나, 명상이나 심호흡 운동을 하거나, 따뜻한 우유 한 잔이나 카페인이 없는 허브차를 마시세요.
침실을 최적화하세요
어둠: 침실을 충분히 어둡게 유지하고, 필요하면 암막 커튼을 사용하세요. 아주 작은 빛이라도 멜라토닌 생성에 영향을 미칠 수 있습니다.
조용함: 창문을 닫고, 귀마개를 사용하거나, 필요한 경우 백색 소음 기계를 사용하여 소음을 최소화하세요.
시원함: 침실 온도를 26~28°C 정도로 편안하게 유지하세요. 너무 덥거나 추운 온도는 잠을 방해할 수 있습니다.
편안함: 매트리스와 베개가 편안하고 몸을 잘 지지해주는지 확인하세요.
블루라이트 제어
잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿, TV를 멀리하세요. 이러한 기기에서 나오는 청색광은 멜라토닌 생성을 억제합니다.
피할 수 없다면, 기기에서 나이트 시프트/독서 모드를 사용하거나 블루라이트 차단 안경을 사용하세요.
각성제 제한
오후 2~3시 이후에는 카페인 섭취를 피하세요. 카페인의 효과는 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.
특히 저녁에는 음주를 자제하세요. 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만, 나중에는 수면을 방해하는 경우가 많습니다.
규칙적으로 운동하세요
일주일 내내 적어도 하루 30분 이상 적당한 신체 활동을 하세요.
운동하기 가장 좋은 시간은 아침이나 오후 초반입니다.
잠자리에 들기 직전(적어도 잠자리에 들기 3~4시간 전)에 격렬한 운동을 피하세요. 격렬한 운동은 체온을 상승시키고 신경계를 자극하여 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
스트레스 관리
스트레스를 효과적으로 해소하고 이완하는 법을 배우세요.
업무를 합리적으로 조정하고, 한 번에 너무 많은 업무를 맡지 않도록 하세요.
일이나 걱정거리를 침대로 가져오지 마세요.
출처: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm
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